สำหรับสาวๆท่านใดที่ต้องลดไขมันส่วนเกินบริเวณก้น หรืออาจลองมาหลายวิธีลดไขมันที่ก้นมาแล้วแต่ไม่ได้ผล ต้องไม่ควรพลาดเพราะเราจะพาคุณมาลองวิธีที่น่าสนใจด้วย เคล็ดลับวิธีลดไขมันบริเวณก้น ให้ได้ผลลัพธ์ที่ดีและยั่งยืน รู้แล้วต้องบอกต่อ! โดยเราได้รวบรวมวิธีปฏิบัติสำหรับการลดไขมันบริเวณส่วนก้น มาให้คุณได้ทราบและเข้าใจแบบง่ายๆซึ่งสามารถทำได้ด้วยตัวเองแบบไม่ยุ่งยาก หากอยากทราบกันแล้วว่าสิ่งที่เรานำมาฝากกันในครั้งนี้จะมีประโยชน์อย่างไรบ้างและจะสามารถลดไขมันบริเวณก้นของคุณได้จริงหรือไม่นั้นต้องลองทำ และเพื่อไม่เป็นการเสียเวลาเราจะพาคุณไปพบกับวิธีต่างๆดังต่อไปนี้
1. การวิ่ง
เริ่มต้นด้วยกันการวิ่งซึ่งเป็นการออกกำลังกายที่ยอดเยี่ยมสำหรับการลดน้ำหนักทั้งตัว การวิ่งทำให้กล้ามเนื้อขาและก้นกระชับขึ้น ซึ่งทำให้ต้นขาและก้นมีรูปร่างที่ชัดเจนยิ่งขึ้น กิจกรรมนี้ยังช่วยปรับปรุงการทำงานของหัวใจและปอด ทำให้ร่างกายส่วนล่างแข็งแรง นอกจากรองเท้าที่สามารถรองรับแรงกระแทกได้ดีแล้วก็ไม่จำเป็นต้องมีอุปกรณ์พิเศษใดๆเพิ่มเติมอีกจึงเป็นเรื่องง่ายหากคุณต้องการลดน้ำหนักหรือลดไขมันบริเวณก้นด้วยการวิ่ง
การวิ่งดีกว่าการเดินสำหรับใครที่ต้องการลดไขมัน เพราะมันเผาผลาญแคลอรีได้มากกว่า จากการศึกษาในปี 2555 พบว่าผู้คนที่มีความฟิตโดยเฉลี่ยมากกว่า 1,600 เมตร สามารถเผาผลาญแคลอรี่ 372.54 ขณะเดินและ 471.03 แคลอรี่ขณะวิ่ง อย่างไรก็ตาม ผู้เขียนศึกษาได้สรุปว่าแม้ว่าบุคคลจะไม่สามารถวิ่งได้ การเดินก็เป็นทางเลือกที่ดีสำหรับการเผาผลาญแคลอรีและไขมันเมื่อเปรียบเทียบกับการพักผ่อน
2. เครื่องออกกำลังกาย
การออกกำลังกายในฟิตเนสด้วยเครื่องเล่นต่างๆ ถือเป็นอีกหนึ่งกิจกรรมที่เหมาะสำหรับผู้ที่ไม่ค่อยมีเวลามากเท่าใดนัก เหมาะสำหรับ คนยุ่งๆ ที่ต้องการลดไขมันก้นสามารถฝึกช่วงความเข้มข้นสูง จากการสำรวจแนวโน้มฟิตเนสทั่วโลกในปี 2018 HIIT เป็นเทรนด์ฟิตเนสที่ได้รับความนิยมสูงสุดทั่วโลก
HIIT เกี่ยวข้องกับการใช้ความพยายามอย่างเต็มที่ในกิจกรรมใดกิจกรรมหนึ่งในช่วงเวลาสั้นๆ ตามด้วยระยะเวลานานขึ้นด้วยความเร็วที่ช้าลง การออกกำลังกายแบบ HIIT เป็นการออกกำลังกายที่เข้มข้น ดังนั้นจึงมักมีระยะเวลาสั้นกว่ากิจกรรมที่มีความเข้มข้นปานกลาง ตัวอย่างเช่น หลังจากช่วงวอร์มอัพ HIIT อาจวิ่งบนลู่วิ่งด้วยความเร็ว 7 ไมล์ต่อชั่วโมง (mph) เป็นเวลา 1 นาที หรือวิ่ง 2 นาทีที่ 5 ไมล์ต่อชั่วโมง
ต่อมาก็ให้คุณทำซ้ำรูปแบบนี้เป็นเวลา 15 นาทีก่อนที่จะหยุดพัก
จากการวิจัยหนึ่งของปี 2011 ชี้ให้เห็นว่า HIIT อาจมีประสิทธิภาพในการลดไขมันในร่างกายมากกว่าการออกกำลังกายประเภทอื่นทั้งยังมีรายงานว่า HIIT เป็นกลยุทธ์ที่ดีในการควบคุมโรคอ้วนเพราะช่วยประหยัดเวลาได้มาก จึงเป็นอีกหนึ่งเหตุผลที่คนเมืองมักจะใช้วิธีนี้ในการลดน้ำหนักและที่สำคัญคือมันสามารถลดไขมันบริเวณก้นได้เป็นอย่างดีอีกด้วย ดังนั้นเราจึงอยากให้คุณได้ลองใช้วิธีนี้กันดู
3. ขั้นบันได
การขึ้นลงโดยใช้ขั้นบันไดเป็นวิธีที่ง่ายในการปรับกล้ามเนื้อก้นและสามารถลดไขมันบริเวณก้นได้เป็นอย่างดี ในขณะเดียวกันก็สามารถรักษาสุขภาพของหัวใจและปอดให้แข็งแรงได้ในเวลาเดียวกัน การเดินขึ้นลงโดยใช้บันไดช่วยเพิ่มความแข็งแรงและกล้ามเนื้อบริเวณก้นและขาส่วนบน ทั้งยังช่วยเสริมสร้างให้กล้ามเนื้อในบริเวณต่างๆเหล่านั้นมีความกระชับได้ไม่น้อยจึงทำให้ก้นของคุณมีความงอนงามและสวยได้รูป
มีหลายวิธีในการปฏิบัติเพื่อบริหารหรือลดไขมันส่วนก้นดังนี้ ให้คุณเริ่มต้นจากการใช้สเต็ปปิ้งแมชชีนในยิมเดินขึ้นบันได หรือเดินป่าขึ้นเขาก็ได้โดยอาจขึ้นปีนป่ายก้อนหิน ซึ่งสิ่งเหล่านี้ถือเป็นการออกกำลังกายและบริหารกล้ามเนื้อได้อย่างที่เราสามารถเพลิดเพลินจนลืมความเหนื่อยล้าไปได้เลย
การเดินขั้นบันไดสามารถให้ประโยชน์ด้านสุขภาพอื่นๆ ได้เช่นกัน จากการศึกษางานเล็กๆชิ้นหนึ่งของปี 2548 ที่ได้ทำการทดสอบกับผู้หญิง 15 คน พบว่าการเดินขึ้นลงบันไดขึ้นไปห้าครั้งต่อวัน มีผลกระทบต่อการดูดซึมออกซิเจนและไลโปโปรตีนที่มีความหนาแน่นต่ำหรือคอเลสเตอรอลที่ “ไม่ดี” ที่วัดได้
4. Squats
และแน่นอนว่ากัน Squats เป็นส่วนสำคัญของแผนการออกกำลังกายหลายอย่าง โดยเฉพาะอย่างยิ่งหากคุณต้องการมีก้นที่งอนงามและกระชับ รวมไปถึงหากคุณต้องการลดไขมันบริเวณนี้คุณก็สามารถทำวิธีสควอทได้ด้วยเช่นเดียวกัน อีกทั้งยังสามารถในการทำงานที่ช่วยเสริมสร้างให้กล้ามเนื้อหลายส่วนอย่างเช่นบริเวณ ขา และหน้าท้องสามารถกระชับได้ด้วยในเวลาเดียวกัน ดังนั้นจึงไม่แปลกใจเลยว่าทำไมใครหลายคนจึงเลือกใช้วิธีนี้ในการบริหารร่างกายและเสริมสร้างกล้ามเนื้อที่สวยงามให้กับพวกเขา
จากการศึกษาหนึ่งในปี 2552 ซึ่งปรากฏในวารสารกายภาพบำบัดออร์โธปิดิกส์และกีฬา ได้ตรวจสอบผลของการออกกำลังกายแบบต่างๆ ต่อ gluteus maximus และ gluteus medius นักวิทยาศาสตร์พบว่า squats ขาเดียวเป็นตัวเลือกที่ดีสำหรับการกระตุ้นทั้ง gluteus maximus และ gluteus medius
ซึ่งคุณสามารถปฏิบัติได้โดยการทำการหมอบขาเดียว กางแขนออกไปด้านหน้าลำตัว ยืนบนขาซ้ายแล้วเหยียดขาขวาตรงไปข้างหน้าให้สูงที่สุด ค่อยๆ ลดก้นให้ชิดพื้นมากที่สุดโดยยกขาขึ้นสูง หลังควรตรงและเข่าซ้ายอยู่ในแนวเดียวกับเท้าซ้าย กลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น ทำซ้ำหลาย ๆ ครั้งก่อนที่จะเปลี่ยนเป็นขาขวา
หากไม่สามารถทำ squats ขาเดียวได้ การ squats แบบปกติก็มีประสิทธิภาพได้เช่นกันโดยคุณสามารถปฏิบัติได้ดังนี้ ให้เริ่มต้นจากการกางแขนออกไปด้านหน้าลำตัว แยกเท้ากว้างเท่าไหล่ ค่อยๆ ลดก้นให้ชิดพื้นมากที่สุดโดยไม่เสียการทรงตัว หลังควรตั้งตรงและเข่าไม่ควรเคลื่อนไปข้างหน้านิ้วเท้า และกลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น ทำซ้ำหลาย ๆ ครั้ง เพื่อเพิ่มความเข้มข้น ให้ถือน้ำหนักไว้ในมือขณะนั่งยองๆ อีกรูปแบบหนึ่งคือ Split-squat ในระหว่างที่บุคคลทำ squats โดยแยกขาออกจากกัน
การศึกษาขนาดเล็กของปี 201 7 พบว่า Split-squats มีผลกระทบสูงสุดต่อ gluteus maximus เมื่อเทียบกับ deadlifts จึงค่อนข้างเป็นวิธีที่ได้รับความนิยมสูงสำหรับสาวๆที่ต้องการมีก้นอันสวยงาม
5. การบริหารร่างกายด้วยท่าเดดลิฟท์ขาเดียว
การ Deadlifts ช่วยทำให้ร่างกายส่วนล่าง ปรับปรุงความสมดุลได้เป็นอย่างดี และเสริมสร้างกล้ามเนื้อหน้าท้องและหลังส่วนล่างให้เรียบแบนรวมถึงมีซิกแพคและที่สำคัญก็คือมันช่วยลดไขมันบริเวณก้นให้กับคุณได้ง่าย ดังนั้นหากคุณอยากมีคนที่งอนงามและเป็นรูปทรงที่สวยงามคุณสามารถใช้วิธีนี้ได้
อีกทั้งการบริหารร่างกายด้วยท่าเดดลิฟท์ขาเดียวนี้ยังกระตุ้นกล้ามเนื้อ gluteus ให้กับคุณได้อีกด้วย ซึ่งคนสามารถปฏิบัติท่านี้ได้โดยการ ตั้งมั่นและยืนด้วยขาข้างเดียวให้ได้อย่างมั่นคงจากนั้นเหยียดขาอีก 1 ข้างไปด้านหลัง หรือในส่วนใดก็ได้แต่จะต้องทำให้ร่างกายของคุณเกิดความสมดุลตามด้วย เอนไปข้างหน้าจากสะโพกจนถึงเอ็นร้อยหวาย อย่าให้หน้าอกหย่อนต่ำกว่าสะโพก กลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น ทำซ้ำหลายๆ ครั้ง แล้วสลับข้าง หากรุนแรงเกินไป ให้วางขาที่ไม่รองรับไว้กับพื้นเบาๆ เพื่อเพิ่มความเข้มข้นในการออกกำลังกาย ให้ใช้ตุ้มน้ำหนักแบบถือ ซึ่งคุณสามารถดูท่าออกกำลังกายนี้ได้จากภาพตัวอย่างทางด้านบนซึ่งคุณสามารถปฏิบัติตามได้เลย และหากคุณปฏิบัติอย่างเคร่งครัดแบบเป็นประจำคุณก็จะมีก้นที่สวยงามได้อย่างเหลือเชื่อ ดังนั้นเราจึงอยากให้คุณได้ลองทำด้วยตัวเอง
6.บิดตัวและสะโพกด้านข้าง
ต่อไปเราจะพาคุณมาบริหารร่างกายโดยการ บิดตัวและสะโพกด้านข้าง โดยการเริ่มต้นให้คุณนอนตะแคงข้าง ทั้งนี้เพื่อให้มีประสิทธิภาพในการเสริมสร้างกล้ามเนื้อ gluteus medius เมื่อนอนตะแคงไปข้างใดข้างหนึ่งแล้วให้คุณหนุนศีรษะด้วยแขนหรือมือจากนั้นควรกำหนดให้เขาของคุณตรงและชิดกับก้นอีกหนึ่งวิธีที่จะช่วยทำให้กล้ามเนื้อกระชับก็คือการเกร็งหน้าท้องไปพร้อมๆกันด้วย จากนั้นค่อยๆยกขาท่อนบนให้สูงที่สุดเท่าที่จะทำได้โดยไม่หันกระดูกเชิงกรานไปด้านหลังหรือด้านหน้าจากนั้นทำการลดขาลงช้าๆและกำหนดลมหายใจเข้าออกให้ลึกและปล่อยลมหายใจออกมาให้สุด จะช่วยเสริมสร้างให้กล้ามเนื้อของคุณแข็งแรงอีกทั้งยังทำให้ระบบหายใจดียิ่งขึ้นอีกด้วย
อย่างไรก็ตามพวกเราทีมงานหวังว่า เคล็ดลับวิธีลดไขมันบริเวณก้น ให้ได้ผลลัพธ์ที่ดีและยั่งยืน รู้แล้วต้องบอกต่อ! เหล่านี้จะทำให้คุณสามารถลดไขมันบริเวณก้นได้ตามที่คุณต้องการนะคะแล้วก็มาพบกับพวกเราได้ใหม่ในบทความครั้งต่อไปสำหรับวันนี้สวัสดีค่ะ