อาหารโปรตีนสูงมีประโยชน์ต่อสุขภาพมากมาย คุณสามารถเพิ่มปริมาณโปรตีนได้ง่ายๆ ด้วยการเปลี่ยนแปลงเล็กๆ น้อยๆ ในอาหาร เช่น เปลี่ยนซีเรียลเป็นไข่ กินชีส หรือเริ่มมื้ออาหารด้วยการกินแหล่งโปรตีนก่อน แต่อย่างไรก็ตามในวันนี้เราจะมาบอกถึง เคล็ดลับการเพิ่มโปรตีนให้กับร่างกาย อย่างชาญฉลาดที่คนลดน้ำหนักควรทราบ ! เพื่อให้คุณได้ทราบและสามารถนำเคล็ดลับเหล่านี้ไปปรับใช้ในชีวิตประจำวันได้แบบไม่ยุ่งยาก ดังนั้นเพื่อไม่เป็นการเสียเวลาเราไปพบกับสิ่งที่น่าสนใจและเนื้อหาสาระดีๆไปพร้อมๆกันได้เลยดังต่อไปนี้
Share on Pinterest
กินโปรตีนก่อนอาหารอื่นๆ
เมื่อรับประทานอาหารให้คุณบริโภคโปรตีนก่อน โดยเฉพาะอย่างยิ่งหากคุณกำลังอยู่ในช่วงลดน้ำหนัก ดังนั้นก่อนที่คุณจะรับประทานแป้งการบริโภคโปรตีนก่อนจึงถือเป็นเรื่องสำคัญ เพราะโปรตีนเพิ่มการผลิตเปปไทด์ YY (PYY) ซึ่งเป็นฮอร์โมนในลำไส้ที่ทำให้คุณรู้สึกอิ่ม การบริโภคโปรตีนสูงยังช่วยลดระดับของเกรลินซึ่งเป็น “ฮอร์โมนความหิว” ทั้งยังเพิ่มอัตราการเผาผลาญของคุณหลังรับประทานอาหารและระหว่างการนอนหลับ
ยิ่งไปกว่านั้นการกินโปรตีนก่อนสามารถช่วยรักษาระดับน้ำตาลในเลือด และอินซูลินไม่ให้สูงเกินไปหลังมื้ออาหาร ในการศึกษาขนาดเล็กชิ้นหนึ่งพบว่าผู้ที่เป็นเบาหวานชนิดที่ 2 ที่ได้รับอาหารมื้อเดียวกันในวันที่ต่างกัน น้ำตาลในเลือดและอินซูลินเพิ่มขึ้นน้อยลงอย่างมาก เมื่อบริโภคโปรตีนและผักก่อนรับประทานอาหารคาร์โบไฮเดรตสูง
ขนมขบเคี้ยวกับชีส
อาหารว่างเป็นวิธีที่ดีในการเพิ่มโปรตีนในอาหารของคุณ ตราบใดที่คุณเลือกอาหารที่ดีต่อสุขภาพ ขนมขบเคี้ยวทั่วไปหลายชนิด เช่น มันฝรั่งทอด เพรทเซล และแครกเกอร์เหล่านั้นมักมีโปรตีนต่ำมาก ตัวอย่างเช่น ชิปตอร์ตียาธรรมดา 1 ถ้วย (30 กรัม) ให้พลังงาน 142 แคลอรี แต่มีโปรตีนเพียง 2 กรัม
ในทางตรงกันข้าม เชดดาร์ชีส 1 ออนซ์ (28 กรัม) จะมีโปรตีน 7 กรัม พร้อมด้วยแคลอรีน้อยกว่าเกือบ 30 แคลอรี และแคลเซียมมากกว่า 6 เท่า นอกจากนี้ชีสดูเหมือนจะไม่เพิ่มระดับคอเลสเตอรอลมากนัก แม้แต่ในผู้ที่มีคอเลสเตอรอลสูงก็ตาม
ในความเป็นจริงงานวิจัยบางชิ้นชี้ให้เห็นว่าชีสอาจมีประโยชน์ต่อสุขภาพของหัวใจ ดังนั้นหนูขอแนะนำให้คุณลองรับประทานชีสสติ๊กระหว่างมื้ออาหาร หรือจับคู่ชีสประเภทโปรดของคุณกับแครกเกอร์โฮลเกรน มะเขือเทศ หรือแอปเปิ้ลฝานเป็นของว่างที่ดีต่อสุขภาพและน่าพึงพอใจ การเลือกชีสเป็นของว่างที่มีโปรตีนและแคลเซียมสูงและอาจช่วยให้สุขภาพหัวใจดีขึ้นอีกด้วย
เปลี่ยนซีเรียลเป็นไข่
อาหารเช้าหลายชนิดมีโปรตีนต่ำ เช่น ขนมปังปิ้ง เบเกิล และซีเรียล แม้ว่าข้าวโอ๊ตมีโปรตีนมากกว่าธัญพืชส่วนใหญ่ แต่ก็ยังให้ปปริมาณมากถึง 5 กรัม ต่อการการบริโภคประมาณ 1 ถ้วย (240 กรัม) ทั่วไป
ในทางกลับกัน ไข่ขนาดใหญ่ 3 ฟองให้โปรตีนคุณภาพสูง 19 กรัม พร้อมด้วยสารอาหารที่สำคัญอย่างซีลีเนียมและโคลีน ยิ่งไปกว่านั้นงานวิจัยหลายชิ้นแสดงให้เห็นว่าการกินไข่เป็นอาหารเช้าช่วยลดความอยากอาหาร และทำให้คุณอิ่มนานหลายชั่วโมง ดังนั้นคุณจึงลงเอยด้วยการกินแคลอรีน้อยลงในวันต่อไป
จากการศึกษาที่เก่าแก่ชิ้นหนึ่ง การกินไข่ทั้งฟองสามารถปรับเปลี่ยนขนาดและรูปร่างของอนุภาคคอเลสเตอรอลชนิดเลว (LDL) ในลักษณะที่อาจลดความเสี่ยงต่อโรคหัวใจได้ การแทนที่ซีเรียลด้วยไข่จะช่วยเพิ่มการบริโภคโปรตีน ทำให้คุณรู้สึกอิ่มมากขึ้น และช่วยให้คุณกินแคลอรีได้น้อยลง
เติมอาหารของคุณด้วยอัลมอนด์สับ
อัลมอนด์มีประโยชน์ต่อสุขภาพอย่างไม่น่าเชื่อ มีแมกนีเซียม ไฟเบอร์ และไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยวที่ดีต่อสุขภาพหัวใจ แต่มีคาร์โบไฮเดรตที่ย่อยได้ต่ำ อัลมอนด์ยังมีโปรตีน 6 กรัมในปริมาณ 1 ออนซ์ (28 กรัม) ซึ่งเป็นแหล่งโปรตีนที่ดีกว่าถั่วทั่วไป และแม้ว่าอัลมอนด์หนึ่งหน่วยบริโภคจะมีแคลอรีประมาณ 170 แคลอรี
แต่จากการศึกษาพบว่าร่างกายของคุณดูดซึมแคลอรีดังกล่าวได้เพียง 133 แคลอรีเท่านั้น เนื่องจากไขมันบางส่วนไม่ถูกย่อย ดังนั้นลองโรยอัลมอนด์สับ 2-3 ช้อนโต๊ะบนโยเกิร์ต คอทเทจชีส สลัด หรือข้าวโอ๊ต เพื่อเพิ่มปริมาณโปรตีนของคุณได้นี่คือวิธีที่ง่ายที่สุดในการลดน้ำหนักของผู้ที่กำลังเคร่งครัดอย่างมาก เพราะอัลมอนด์มีสารอาหารหลายชนิดในปริมาณสูง
เลือกกรีกโยเกิร์ต
กรีกโยเกิร์ตเป็นอาหารที่หลากหลายและมีโปรตีนสูง เป็นโยเกิร์ตที่มีเนื้อครีมเข้มข้นขึ้นซึ่งแน่นอนว่ามันมีโปรตีนสูงกว่าโยเกิร์ตอื่นๆ ในปริมาณ 7 ออนซ์ (240 กรัม) จะให้โปรตีน 17–20 กรัม ขึ้นอยู่กับยี่ห้อ ซึ่งมีปริมาณมากกว่าโยเกิร์ตแบบดั้งเดิมประมาณสองเท่า การวิจัยแสดงให้เห็นว่าโยเกิร์ตชนิดนี้จะช่วยเพิ่มการปลดปล่อยฮอร์โมน glucagon-like peptide 1 (GLP-1) และ PYY ในลำไส้ ซึ่งช่วยลดความหิวและทำให้คุณรู้สึกอิ่ม
นอกจากนี้ยังมีกรดคอนจูเกตไลโนเลอิก (CLA) ซึ่งได้รับการพิสูจน์แล้วว่าส่งเสริมการลดไขมัน ในการศึกษาบางชิ้นกรีกโยเกิร์ตมีรสเปรี้ยวที่เข้ากันได้ดีกับผลเบอร์รี่หรือผลไม้สับ นอกจากนี้ยังสามารถใช้แทนครีมเปรี้ยวในซอสจิ้ม ซอส และสูตรอาหารอื่นๆ
ทานโปรตีนเชคเป็นอาหารเช้า
สมูทตี้หลายชนิดมีผลไม้ ผัก หรือน้ำผลไม้จำนวนมาก แต่มีโปรตีนน้อยมาก อย่างไรก็ตามเครื่องดื่มปั่นหรือสมูทตี้อาจเป็นตัวเลือกอาหารเช้าที่ดี โดยเฉพาะอย่างยิ่งหากคุณเลือกส่วนผสมที่มีคุณค่าทางโภชนาการ ผงโปรตีนช่วยให้สร้างโปรตีนเชคที่ดีต่อสุขภาพได้ง่าย ทั้งยังมีหลายประเภทในท้องตลาด ได้แก่ เวย์โปรตีน ถั่วเหลือง ไข่ และโปรตีนถั่ว
ผงเวย์โปรตีนได้รับการศึกษามากที่สุด และดูเหมือนว่าจะได้เปรียบกว่าอย่างอื่นเมื่อพูดถึงการช่วยให้คุณรู้สึกอิ่ม ในความเป็นจริง ผงเวย์หนึ่งสกู๊ป (28 กรัม) ให้โปรตีนประมาณ 17 กรัมโดยเฉลี่ย หากต้องการเพิ่มปริมาณโปรตีนให้ดียิ่งขึ้น ให้ใช้ผงโปรตีนเสริมหรือใส่เนยถั่ว เนยอัลมอนด์ เมล็ดแฟลกซ์ หรือเมล็ดเจียตามลงไปด้วยก็จะยิ่งช่วยเพิ่มคุณค่าทางโภชนาการที่ดีให้กับอาหารได้มากยิ่งขึ้น
รวมอาหารโปรตีนสูงทุกมื้อ
เมื่อพูดถึงโปรตีน ไม่ใช่แค่ปริมาณทั้งหมดที่คุณรับในแต่ละวันเท่านั้น ที่สำคัญคือการได้รับมันอย่างเพียงพอในแต่ละมื้อก็ถือเป็นสิ่งจำเป็นที่เราควรใส่ใจ นักวิจัยหลายคนแนะนำให้บริโภคโปรตีนอย่างน้อย 20–30 กรัมในแต่ละมื้อ รวมทั้งการศึกษาหนึ่งที่แสดงให้เห็นว่าปริมาณนี้ช่วยให้อิ่มและรักษามวลกล้ามเนื้อได้ดีกว่าปริมาณเล็กน้อยที่รับประทานตลอดทั้งวัน
ตัวอย่างของอาหารที่มีโปรตีนสูง ได้แก่ เนื้อสัตว์ ปลา สัตว์ปีก ไข่ พืชตระกูลถั่ว และผลิตภัณฑ์จากถั่วเหลือง เช่น เต้าหู้หรือเทมเป้ ซึ่งคุณยังสามารถเลือกอาหารจากรายการอาหารโปรตีนสูงที่แสนอร่อยได้ เพื่อให้แน่ใจว่าคุณตอบสนองความต้องการของคุณในทุกมื้อได้ยังดีต่อสุขภาพ
เลือกเนื้อสัตว์ที่ไม่ติดมันและชิ้นใหญ่ขึ้นเล็กน้อย
การเลือกเนื้อสัตว์ที่บางลงและการเพิ่มขนาดชิ้นส่วนเล็กน้อย สามารถเพิ่มปริมาณโปรตีนในมื้ออาหารของคุณได้อย่างมาก ยิ่งไปกว่านั้น มื้ออาหารของคุณอาจมีแคลอรี่ต่ำกว่า ตัวอย่างเช่น เปรียบเทียบคุณค่าทางโภชนาการของสเต็ก 2 ชิ้นนี้ในปริมาณ 3 ออนซ์ (85 กรัม) ของทีโบนสเต็กนั้นจะให้โปรตีน 21 กรัม และ 250 แคลอรี และสำหรับเมนูสเต็กเนื้อสันนอกจะให้โปรตีน 26 กรัมและ 150 แคลอรี่ ดังนั้นการเลือกเนื้อสัตว์ที่ไม่ติดมันและชิ้นที่ใหญ่ขึ้นเล็กน้อยเป็นวิธีง่ายๆ ในการเพิ่มปริมาณโปรตีนของคุณ
เพิ่มเนยถั่วในอาหารของคุณ
เนยถั่วเป็นอาหารที่อร่อย มีโปรตีนสูง มีเนื้อครีมที่เข้ากันได้ดีกับส่วนผสมหลากหลายชนิด จากการศึกษาชี้ให้เห็นว่าเนยถั่วอาจเกี่ยวข้องกับประโยชน์ต่อสุขภาพหลายประการ และอาจลดความอยากอาหาร รวมถึงช่วยเพิ่มการเผาผลาญไขมัน และลดระดับน้ำตาลในเลือดได้
นอกจากนี้เนยถั่วยังมีคุณค่าทางโภชนาการคุณสามารถเพิ่มผลไม้เนื้อแน่น เช่น แอปเปิ้ลและลูกแพร์ ซึ่งอุดมไปด้วยไฟเบอร์และสารต้านอนุมูลอิสระแต่มีโปรตีนต่ำลงไปในมื้ออาหารของคุณได้ การทาเนยถั่ว 2 ช้อนโต๊ะ (32 กรัม) บนผลไม้ที่หั่นแล้วสามารถเพิ่มปริมาณโปรตีนทั้งหมดได้ 7 กรัม อีกทั้งเนยถั่วยังเข้ากันได้ดีกับส่วนผสมอื่นๆ หลายชนิด เช่น ข้าวโอ๊ต ขึ้นฉ่ายฝรั่ง ขนมปังโฮลวีต หรือโยเกิร์ต การเพิ่มเนยถั่วในอาหารของคุณสามารถช่วยเพิ่มปริมาณโปรตีนของคุณได้ พร้อมทั้งช่วยปรับปรุงสุขภาพหัวใจและลดน้ำตาลในเลือดได้ดี
ขอฝากเรื่องราว เคล็ดลับการเพิ่มโปรตีนให้กับร่างกาย อย่างชาญฉลาดที่คนลดน้ำหนักควรทราบ ! ไว้แต่เพียงเท่านี้แล้วพบกันใหม่กับบทความในครั้งต่อไปนะคะสวัสดีค่ะ
credit : ฝากถอนไม่มีขั้นต่ำ