สำหรับสาวๆที่เป็นมังสวิรัติและกำลังอยู่ในช่วงลดน้ำหนักอย่างจริงจังคุณกำลังมีปัญหาในเรื่องของการเลือกรับประทานอาหารในวันนี้เรามีเคล็ดลับดีๆมาฝากกับหัวข้อ เคล็ดลับการกินคีโตแบบง่ายๆสำหรับคนเป็นมังสวิรัติ ! ซึ่งเราจะมาบอกถึงวิธีรับประทานคีโตสำหรับคนเป็นมังสวิรัติโดยเฉพาะ ซึ่งแน่นอนว่ามันจะต้องมีประโยชน์สำหรับคุณอย่างแน่นอน ดังนั้นเพื่อไม่เป็นการเสียเวลาเราไปชมเนื้อหาสาระที่น่าสนใจกันได้เลยดังต่อไปนี้ค่ะ
อาหารคีโตคืออะไร?
ผู้ที่ทานคีโตควรลดอาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตเพื่อให้ร่างกายเผาผลาญไขมันมากกว่าปกติ ในการรับประทานอาหารปกติร่างกายของเราจะได้รับพลังงานอันดับแรกคือกลูโคส ซึ่งได้รับจากคาร์โบไฮเดรตที่เรารับประทานเข้าไป หากในอาหารคีโตเจนิกที่มีคาร์โบไฮเดรตต่ำ ระดับกลูโคสของเราก็จะลดลงตาม และร่างกายจะถูกบังคับให้หาแหล่งพลังงานอื่นๆมาเผาผลาญแทน
โชคดีที่ตัวเลือกที่สองคือสิ่งที่ผู้อดอาหารส่วนใหญ่ต้องการกำจัด นั่นคือไขมัน เป้าหมายสูงสุดของการไดเอทคีโตคือการคงอยู่ในโหมดน้ำตาลกลูโคสต่ำที่เรียกว่า คีโตซิส เมื่ออยู่ในระยะนี้ ตับของเราจะใช้ไขมันเพื่อผลิตโมเลกุลที่เรียกว่าคีโตน ขณะที่เราเผาผลาญพลังงานแหล่งใหม่ ไขมันที่สะสมไว้ของเราจะเริ่มลดลงและทำให้เราสูญเสียน้ำหนักส่วนเกินได้ ซึ่งเป็นเหตุผลว่าทำไมแผนอาหารคีโตจึงได้รับความนิยมจากผู้ที่ต้องการลดน้ำหนักมากนัก
เมล็ดเจียและ Zoodles เป็นอาหารสองอย่างที่คุณอาจพบในอาหารมังสวิรัติแบบคีโต
เนื้อสัตว์เป็นรากฐานที่สำคัญของการไดเอทแบบคีโตเจนิก แต่นั่นไม่ได้หมายความว่าการไดเอตนั้นเป็นสิ่งที่จำกัดสำหรับผู้ทานมังสวิรัติ เนื่องจากวิธีการรับประทานไขมันสูงและคาร์โบไฮเดรตต่ำได้รับความนิยมเพิ่มขึ้น ผู้ที่รับประทานมังสวิรัติหลายคนต้องการหาวิธีที่จะทำให้ได้ผลสำหรับพวกเขา การปรับเปลี่ยนเมนูอาหารคีโตทั่วไปและรายการอาหารให้เหมาะกับวิถีชีวิตโดยปราศจากเนื้อสัตว์จึงช่วยได้ ซึ่งมันไม่ได้ยากเลย
กินอะไรในอาหารคีโต?
อาหารคีโตเจนิกมาตรฐานคือแผนอาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำและไขมันสูงที่ตัดคาร์โบไฮเดรตออกเกือบทั้งหมด โดยผู้ติดตามจะจำกัดเมนูคาร์โบไฮเดรตให้เหลือแค่ผัก ถั่ว และนม คาร์โบไฮเดรตขัดสี เช่น ข้าวสาลี (พบในขนมปังและพาสต้า) แป้ง (พบในมันฝรั่งและข้าว) และผลไม้ที่มีน้ำตาล ก็ควรตัดออกให้หมด
รายการอาหารคีโตแทนที่อาหารเหล่านี้ด้วยอาหารอื่นที่มีไขมันสูง เช่น เนื้อสัตว์ ชีส นม และไข่ ดังที่กล่าวไว้ข้างต้น เป้าหมายคือการรับประทานอาหารประจำวันที่ประกอบด้วยคาร์โบไฮเดรตประมาณ 5% โปรตีน 25% และไขมัน 70% เมื่อพิจารณาถึงการยอมรับอย่างแพร่หลายของอาหารไขมันสูงและคาร์โบไฮเดรตต่ำ บวกกับข้อเท็จจริงที่ว่ามันเข้มงวดมาก ผู้ติดตามจะได้รับคาร์โบไฮเดรตเพียงประมาณ 20 ถึง 30 กรัม (กรัม) ต่อวัน
มังสวิรัติ keto เป็นหนึ่งในรายการอื่นๆ ได้แก่ Cyclic ketogenic diet ซึ่งเกี่ยวข้องกับช่วงเวลาของการกินคาร์โบไฮเดรต (เรียกอีกอย่างว่า keto cycling) อาหารคีโตเจนิกแบบกำหนดเป้าหมาย ซึ่งคุณสามารถรับประทานคาร์โบไฮเดรตในหนึ่งวันได้เพียงหนึ่งมื้อเดียวก่อนออกกำลังกาย
ภาพรวมของการทำงานของอาหารคีโตมังสวิรัติ
อาหารคีโตทำให้ร่างกายเข้าสู่สภาวะการเผาผลาญไขมันของคีโตซีส และต้องการให้ผู้ติดตามได้รับแคลอรี่จากไขมัน 80 ถึง 90 เปอร์เซ็นต์ต่อวัน โปรตีน 5 ถึง 15 เปอร์เซ็นต์ และคาร์โบไฮเดรต 5 ถึง 10 เปอร์เซ็นต์ ชาวอเมริกันส่วนใหญ่ได้รับแคลอรี่ประมาณครึ่งหนึ่งต่อวันจากคาร์โบไฮเดรต จากการศึกษาที่ตีพิมพ์ในเดือนตุลาคม 2021 ใน Nutrients ดังนั้นนี่จึงเป็นการเปลี่ยนแปลงครั้งใหญ่จากอาหารอเมริกันทั่วไป
อาหารคีโตแบบมังสวิรัติแบบทั่วไป
Liz MacDowell ที่ปรึกษาด้านโภชนาการแบบองค์รวมที่ได้รับการรับรองซึ่งอยู่เบื้องหลังเว็บไซต์ Meat Free Keto เป็นวีแก้นในช่วงทศวรรษที่ผ่านมา ในขณะที่ติดตามคีโตหรืออาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำอื่นๆ จากนั้นเธอตัดสินใจลองคีโตโดยคำนึงถึงการลดน้ำหนัก งานวิจัยบางชิ้นชี้ให้เห็นว่าอาหารคีโตอาจมีประโยชน์ด้วยเหตุผลดังกล่าว อาหารคีโตทำให้น้ำหนักลดลงมากกว่าอาหารไขมันต่ำ และอาจมีประโยชน์ในการต่อสู้กับโรคอ้วน การวิจัยเพิ่มเติมยังพบว่าอาหารที่เป็นคีโตเจนิกนำไปสู่การลดน้ำหนักที่มากขึ้น และลดไขมันโดยรวม ลดไขมันหน้าท้องในคนที่เป็นโรคอ้วนได้
แม้ว่า MacDowell จะยึดติดกับมันมานาน แต่เธอก็ยอมรับว่าการกินแบบนี้อาจเป็นเรื่องยากในสถานการณ์ทางสังคม “ไม่ใช่แค่ปฏิกิริยาของสมาชิกในครอบครัวเท่านั้นที่จะบอกคุณว่าการกินไขมันมากจะทำให้คุณตายได้ แต่การออกไปทานอาหารว่างและเครื่องดื่มกับเพื่อน ๆ นั้นเป็นสิ่งที่ท้าทาย” เธอกล่าว “คุณเรียนรู้ที่จะหลีกเลี่ยงมัน แต่มีช่วงการเรียนรู้ที่แน่นอน”
อาหารชนิดใดที่เหมาะกับข้อ จำกัด ของมังสวิรัติและคีโต ต่อไปนี้คือลักษณะของอาหารในแต่ละวันตามคำแนะนำจาก Mass และ MacDowell “ได้แก่ อาหารเช้าพุดดิ้งเมล็ดเจียกับผงโปรตีน หรือแพนเค้กโปรตีนที่ทำจากไข่และผงโปรตีน , สแน็คคือแตงกวาหั่นกับครีมชีสปาปริก้าหรือคอทเทจชีสกับเมล็ดทานตะวัน อาหารกลางวันคือ สลัดจานใหญ่กับอะโวคาโด ผัก เมล็ดพืช และถั่ว หรือไข่เจียวกับชีสนมแพะและเพสโต้ , มื้อเย็นก๋วยเตี๋ยวบวบ (zoodles) กับเพสโต้และเต้าหู้ ผัดผักกับเทมเป้ หรือสลัดผักโขมกับเต้าหู้เม็ดมะม่วงหิมพานต์ ซูกินีย่าง เฟต้าคีบ และน้ำมันมะกอก
ความเสี่ยงและประโยชน์ของการติดตามอาหาร Keto ในฐานะมังสวิรัติ
แม้ว่าจะเป็นเรื่องยุ่งยาก แต่ก็ปลอดภัยที่จะบอกว่าการรับประทานอาหารคีโตในฐานะมังสวิรัติสามารถทำได้ ขึ้นอยู่กับว่า หากการทานคีโตกระตุ้นให้ผู้ที่เป็นมังสวิรัติมีสุขภาพไม่ดี การเลิกรับประทานคาร์โบไฮเดรทอาจเป็นประโยชน์ การเปลี่ยนจากอาหารที่มีพาสต้าหนักไปเป็นอาหารที่มีผักและไขมันที่ดีต่อสุขภาพ และอาจจะช่วยให้ใครบางคนลดน้ำหนักได้ แต่สำหรับมังสวิรัติที่พึ่งพาคาร์โบไฮเดรตที่อุดมด้วยไฟเบอร์ เช่น คีนัวและข้าวโอ๊ต ซึ่งถูกจำกัดอยู่ในอาหารคีโตเพื่อช่วยให้พวกเขารู้สึกอิ่ม การนำคีโตคาร์โบไฮเดรตต่ำมาใช้อาจเป็นการจำกัดที่มากเกินไป
การศึกษาเบื้องต้นยังเชื่อมโยงการรับประทานอาหารคีโตกับการจัดการโรคบางชนิด รวมถึงเบาหวานชนิดที่ 2 การศึกษาที่กล่าวถึงก่อนหน้านี้ที่ตีพิมพ์ใน Nutrients ระบุว่า ตรงกันข้ามกับความเชื่อทั่วไป การวินิจฉัยโรคเบาหวานประเภท 2 สามารถย้อนกลับได้อย่างปลอดภัยในคนจำนวนมากโดยใช้รูปแบบการรับประทานอาหาร ที่มีคาร์โบไฮเดรตต่ำมาก
ผู้ที่รับประทานมังสวิรัติมีความเสี่ยงที่จะขาดวิตามินบี 12 วิตามินดี สังกะสี เหล็ก แคลเซียม กรดไขมันโอเมก้า 3 และโปรตีนอยู่แล้ว และ Keto มีข้อจำกัดมากขึ้น เพิ่มโอกาสในการขาดสิ่งเหล่านี้มากขึ้น ตัวอย่างเช่น อาหารเช้าซีเรียลซึ่งมักอุดมด้วยวิตามินบี 12 แต่ไม่ได้รับอนุญาตให้กินสำหรับการกินคีโต ในทางกลับกัน ซีเรียลที่ได้รับการรับรองจากคีโตจำนวนมากไม่อุดมด้วยวิตามินและแร่ธาตุ
วิธีการปฏิบัติตามอาหาร Keto มังสวิรัติอย่างมีสุขภาพดี
เมื่อตระหนักถึงสารอาหารที่คุณอาจขาด คุณสามารถรับประทานอาหารที่อุดมด้วยสารอาหาร เช่น ปลาทูน่าสำหรับวิตามินบี 12 ไข่สำหรับวิตามินดี และผักใบเขียวเช่นคะน้าสำหรับแคลเซียม ตามข้อมูลของ สถาบันสุขภาพแห่งชาติ หากคุณเปิดใจคุณสามารถลองคีโตแบบเพสเซทาเรียน ซึ่งหมายถึงการไม่รับประทานเนื้อสัตว์หรือสัตว์ปีก แต่เปลี่ยนมารับประทานปลาและอาหารทะเลแทน ซึ่งเป็นแหล่งโอเมก้า 3 และโปรตีนชั้นดี
วิธีการกินแบบนี้อาจยากที่จะทำเพราะมันรวมการควบคุมอาหาร 2 อย่างเข้าไว้ด้วยกัน บางคนเชื่อว่าอาจมีความเสี่ยงมากกว่าผลประโยชน์ แต่หากคุณตัดสินใจที่จะลอง ก็ควรควบคุมปริมาณอาหารอย่างระมัดระวัง ภายใต้คำแนะนำของนักโภชนาการ ซึ่งพวกเขาสามารถช่วยคุณเลือกอาหารอย่างมีกลยุทธ์ และเลือกอาหารที่เหมาะกับความต้องการสำหรับร่างกายของเราได้
หากคุณเป็นอีกหนึ่งท่านที่รับประทานมังสวิรัติเป็นเดิมอยู่แล้ว เราเชื่อว่าบทความ เคล็ดลับการกินคีโตแบบง่ายๆสำหรับคนเป็นมังสวิรัติ !นี้จะต้องเป็นประโยชน์สำหรับคุณอย่างแน่นอน พวกเราทีมงานหวังอย่างยิ่งว่าคุณจะชื่นชอบและถูกใจกันนะคะ สามารถกลับมาพบกับพวกเราได้ใหม่ในบทความครั้งต่อไปสำหรับวันนี้ต้องขออนุญาตลากันไปก่อน ขอบพระคุณสำหรับในทุกๆการติดตาม สวัสดีค่ะ