เพราะการรับประทานอาหารที่มีไฟเบอร์สูงถือเป็นอีกหนึ่งวิธีที่จะทำให้การลดน้ำหนักของคุณเป็นไปได้ดีขึ้น เพราะมันจะช่วยทำให้ระบบขับถ่ายของคุณนั้นทำงานได้ดีกว่าเดิม จึงเป็นเหตุผลที่ทำให้ครั้งนี้พวกเราทีมงานได้รวบรวม อาหารไฟเบอร์สูง ที่ดีต่อสุขภาพของคนลดน้ำหนัก สาระน่ารู้ที่ต้องบอกต่อ ! มาฝากคุณกันในครั้งนี้เพราะเราเชื่อว่าจะต้องเป็นประโยชน์สำหรับผู้อ่าน ที่มักมีปัญหาในเรื่องของระบบขับถ่ายกันอย่างแน่นอนและเพื่อไม่เป็นการเสียเวลาเราไปพบกับเนื้อหาสาระที่น่าสนใจกันได้เลยดังต่อไปนี้ค่ะ
เริ่มต้นวันใหม่ด้วยโฮลเกรน
คุณทราบหรือไม่ว่าสารอาหารที่เรียกกันว่าไฟเบอร์สามารถช่วยลดคอเลสเตอรอล ไปพร้อมๆกับช่วยป้องกันอาการท้องผูกได้ดี และทำให้ระบบย่อยอาหารของคุณนั้นสามารถดีขึ้นได้ และคนอเมริกันจำนวนมากบริโภคไฟเบอร์ไม่ค่อยจะเพียงพอมากนักจึงทำให้ผู้คนมักจะประสบกับปัญหาในเรื่องของอาการท้องผูกอยู่บ่อยครั้ง เพราะโดยส่วนใหญ่แล้วผู้คนมักจะหันไปบริโภคแป้งและคาร์โบไฮเดรตเป็นส่วนใหญ่ซึ่งสิ่งเรานั้นย่อมสร้างผลกระทบให้กับระบบขับถ่ายของคุณแต่อย่างไรก็ตามการบริโภคเมล็ดธัญพืชต่างๆที่อุดมไปด้วยไฟเบอร์นั้นย่อมดีต่อสุขภาพและที่สำคัญคุณสามารถรับประทานมันได้ในมื้อเช้า โดยการเริ่มวันที่ดีของคุณง่ายๆ เพียงมองหาซีเรียลโฮลเกรนหรือข้าวโอ๊ตที่มีไฟเบอร์ 3 กรัม. จากนั้นหนูก็ให้คุณเลือกผลไม้ที่คุณชื่นชอบ เพิ่มผลไม้ แล้วคุณจะไปถึงเป้าหมายรายวันที่ 38 กรัมสำหรับผู้ชายอายุต่ำกว่า 50 ปี และ 25 กรัมสำหรับผู้หญิงอายุต่ำกว่า 50 ปี
ผลไม้สด
ผลไม้สดเป็นของว่างเพื่อสุขภาพ แต่เมื่อพูดถึงไฟเบอร์ ผลไม้บางชนิดมีมากกว่าชนิดอื่นๆ ลูกแพร์เอเชียขนาดใหญ่หนึ่งลูกมีมากถึง 9.9 กรัม ผลไม้ที่มีไฟเบอร์สูงอื่นๆ ได้แก่ ราสเบอร์รี่ (4 กรัมต่อ 1/2 ถ้วย) แบล็กเบอร์รี่ (3.8 กรัมต่อ 1/2 ถ้วย) กล้วย (3.1 กรัมต่อ 1 ถ้วยขนาดกลาง) และบลูเบอร์รี่ (2 กรัมต่อ 1/2 ถ้วย) ลูกแพร์และแอปเปิ้ลพร้อมเปลือกก็เป็นทางเลือกที่ดีเช่นกัน ดังนั้นจึงสามารถรับประทานแอปเปิ้ลแบบที่ยังไม่ได้ปลอกเปลือกเป็นอาหารว่างในช่วงพักเบรกระหว่างวันก็ได้ถือเป็นอีกหนึ่งเมนูสุขภาพ เพื่อทางเลือกของคนลดน้ำหนักอีกหนึ่งวิธีกันเลยทีเดียว เพราะนอกจากคุณจะรู้สึกอิ่มท้องแล้วร่างกายของคุณจะรู้สึกสดชื่นได้อีกด้วย
ขนมปังโฮลเกรนและแครกเกอร์
การเลือกรับประทานธัญพืชไปพร้อมๆ กับมื้อกลางวันของคุณถือเป็นวิธีที่ดี ซึ่งคุณสามารถเลือกเมนูแซนด์วิชโดยเลือกขนมปังโฮลเกรน ไปพร้อมพร้อมกับสอดไส้อกไก่ฉีกและผักกองโตก็จะช่วยทำให้คุณได้รับไฟเบอร์ในปริมาณสูงแล้วหรือคุณต้องการรับประทานแคร็กเกอร์โฮลเกรนลงในสเปรดเพื่อสุขภาพที่คุณชื่นชอบก็ได้แต่ต้องอย่าลืมให้เลือกโรยเมล็ดธัญพืชเพิ่มไปด้วยโดยเฉพาะอย่างยิ่งคือถั่วอัลมอนด์ และนอกจากนี้คุณยังสามารถรับประทานเคียงคู่ไปกับสลัดจานโปรดก็จะช่วยทำให้คุณได้รับเส้นใยอาหารที่สูงมากยิ่งขึ้นอีกทั้งยังเป็นข้อดีต่อสุขภาพเพราะอาหารเหล่านี้สามารถลดความเสี่ยงต่อการเกิดโรคหัวใจและเบาหวานชนิดที่สองสำหรับคุณได้ด้วยเช่นกัน
ในผักของคุณอุดมไปด้วยไฟเบอร์สูง
หัวใจอาร์ติโชค ถั่วลันเตา ผักโขม ข้าวโพด บรอกโคลี และมันฝรั่งเป็นผักที่มีไฟเบอร์สูง แต่ผักทั้งหมดมีบางอย่าง ดังนั้นเพิ่มผักลงในไข่เจียว แซนวิช พาสต้า พิซซ่า และซุป รวมสิ่งที่น่าสนใจ เช่น บีทรูท ไจคามา เยรูซาเล็มอาร์ติโชก และเซเลอรีแอก ลงในสลัดหรืออาหารอื่นๆ ตามที่เราเคยได้ยินว่าการรับประทานผักผลไม้จะช่วยทำให้ร่างกายแข็งแรงได้ เราเชื่อว่านั่นเป็นเรื่องจริงเพราะในผักและผลไม้ต่างๆที่คุณรับประทานนอกจากจะมีสารอาหารที่มีประโยชน์มากมายต่อร่างกายแล้วยังอุดมไปด้วยใยอาหารสูงและมีไฟเบอร์ที่มีประโยชน์ต่อระบบขับถ่ายของคุณด้วยเช่นกันที่สำคัญคือมันจะช่วยลดอาการท้องผูกของคุณได้อย่างยอดเยี่ยม
ผลไม้แห้ง
คุณทราบหรือไม่ว่าในผลไม้แห้งนั้นก็อุดมไปด้วยไฟเบอร์ที่มีบริมาณสูงไม่น้อยไปกว่าผัก และลูกพรุนอันเป็นที่รู้จักกันดีว่าสามารถช่วยย่อยอาหารได้ ส่วนหนึ่งเป็นเพราะเนื้อของมันมีเส้นใยสูง อาหารที่มีกากใยมากจะสามารถช่วยกระตุ้นการเคลื่อนไหวของลำไส้และบรรเทาอาการท้องผูก ผลไม้แห้งส่วนใหญ่เต็มไปด้วยไฟเบอร์ การรับประทานมะเดื่อแห้งหรืออินทผลัมแห้งสักเล็กน้อยเป็นของว่าง หรือสับมันแล้วโรยบนซีเรียลรวมถึงขนมปังโฮลเกรนก็จะช่วยทำให้คุณได้รับไฟเบอร์มากขึ้นได้ด้วยเช่นกัน แต่ก็มีน้ำตาลธรรมชาติสูง ดังนั้นอย่ากินมากเกินไปเพราะแทนที่จะดีต่อการลดน้ำหนัก แต่อาจมีความเสี่ยงต่อการมีน้ำหนักเพิ่มขึ้น รวมไปถึงโรคเบาหวานด้วยเช่นกัน
ถั่วต่างๆ
ตั้งแต่ถั่วอะซึกิไปจนถึงถั่วเกรตนอร์เทิร์น ถั่วให้ไฟเบอร์และโปรตีน และมีไขมันต่ำ ลองกินแทนเนื้อสัตว์สัปดาห์ละสองครั้ง โดยใส่ในซุป สตูว์ สลัด และหม้อปรุงอาหาร หรือรับประทานคู่กับไข่ ข้าว และพาสต้า รวมถึงคุณอาจนำไปรับประทานเล่นเล่นสำหรับเป็นของว่างเพื่อสุขภาพก็ได้ แต่ให้ต้มถั่ว Edamame เป็นเวลา 4 นาทีก่อน แล้วค่อยโรยด้วยเกลือ แต่อย่างไรก็ตามหากคุณกำลังอยู่ในช่วงลดน้ำหนัก คุณไม่จำเป็นต้องโรยเกลือก็ได้ เพราะนั่นเป็นการรับโซเดียมแบบเต็มๆ แต่อย่างไรก็ตามหลังจากที่คุณรับประทานถั่วคุณจำเป็นต้องดื่มน้ำมาก ๆ หรือเครื่องดื่มที่ไม่มีแอลกอฮอล์อื่น ๆ เพื่อหลีกเลี่ยงอาการท้องผูกและแก๊สในกระเพาะอาหาร
ถั่วลันเตา
เป็นที่ทราบกันดีอยู่แล้วว่าถั่วนั้นมีประโยชน์และสารอาหารที่ดีต่อร่างกายอย่างมาก ถั่วเลนทิลและถั่วต่างๆมีไฟเบอร์และโปรตีนสูง ทั้งยังมีไขมันต่ำ ถั่วเลนทิลปรุงอาหารได้เร็วกว่าพืชตระกูลถั่วอื่นๆ ส่วนใหญ่ และเป็นที่ชื่นชอบในซุปและสตูว์ คุณสามารถเพิ่มถั่วชิกพีปรุงสุกลงในสลัดหรือผสมเพื่อทำครีม
เมล็ดพืช และไฟเบอร์
หลายคนหลีกเลี่ยงถั่วและเมล็ดพืชเพราะมักจะมีแคลอรีและไขมันสูง แต่มันสามารถเป็นแหล่งไฟเบอร์และสารอาหารอื่นๆ ที่มีประโยชน์ต่อสุขภาพไม่น้อยเลยทีเดียว เพียงแค่ส่วนเล็ก ๆ อัลมอนด์ 1 ออนซ์มีไฟเบอร์ 3.5 กรัม ลองใส่ถั่วหรือเมล็ดสับลงในสลัด ซีเรียล หรือโยเกิร์ต หรือเพลิดเพลินกับถั่วหรือเมล็ดพืชคั่วสักหยิบมือเพื่อเป็นของว่างยามบ่ายที่ดีต่อสุขภาพได้
เพลิดเพลินกับเมล็ดธัญพืชพร้อมอาหารเย็น
เลือกข้าวกล้องแทนข้าวขาว หรือเสิร์ฟบะหมี่โฮลเกรน สำหรับเมนูที่แตกต่างออกไปเพื่อลดความจำเจ ให้ทำอาหารด้วยลูกเดือย ควินัว หรือบุลกูร์ ซึ่งเป็นธัญพืชเต็มเมล็ดที่เต็มไปด้วยไฟเบอร์ การเพิ่มไฟเบอร์ในอาหารของคุณยังช่วยให้คุณควบคุมน้ำหนักได้ด้วยการทำให้คุณรู้สึกอิ่มนานขึ้น อาหารเหล่านี้ยังต้องใช้เวลาเคี้ยวนานขึ้น ซึ่งจะทำให้ร่างกายของคุณมีเวลารู้สึกอิ่มนานขึ้น
เพิ่มเมล็ดแฟลกซ์
เมล็ดแฟลกซ์สามารถเป็นแหล่งใยอาหารที่ดีเยี่ยม โดยให้คุณได้รับ 2.8 กรัมต่อช้อนโต๊ะ Flaxseed มักใช้เป็นยาระบาย แต่การศึกษาแสดงให้เห็นว่าอาจช่วยลดคอเลสเตอรอล ความดันโลหิต และระดับน้ำตาลในเลือด ใส่เมล็ดแฟลกซ์ทั้งเมล็ดหรือบดลงในขนมปังหรือขนมอบอื่นๆ หรือโรยเมล็ดแฟลกซ์บดลงในสมูทตี้หรือบนผักที่ปรุงสุกแล้ว
ตรวจสอบฉลาก
สิ่งสำคัญที่สุดหากคุณจำเป็นต้องเลือกซื้ออาหารสำเร็จรูปคุณต้องอย่าลืมตรวจสอบฉลากให้ดีเสียก่อน นอกเหนือจากผลไม้ ผัก ถั่ว ถั่วเปลือกแข็ง และเมล็ดธัญพืชในอาหารของคุณแล้ว อาหารสำเร็จรูปบางชนิดยังมีใยอาหาร เพียงแต่เพิ่มเข้าไปเท่านั้น ซึ่งรวมถึงรายการต่างๆ เช่น ซีเรียล พาสต้า และโยเกิร์ตที่เสริมด้วย
จบลงไปเป็นที่เรียบร้อยแล้วสำหรับเรื่องราวของ อาหารไฟเบอร์สูง ที่ดีต่อสุขภาพของคนลดน้ำหนัก สาระน่ารู้ที่ต้องบอกต่อ ! ที่ได้นำมาฝากกันไปเมื่อสักครู่นี้ อย่างไรก็ตามพวกเราทีมงานหวังอย่างยิ่งว่าคุณจะชื่นชอบและถูกใจ กับเนื้อหาสาระในครั้งนี้กันนะคะแล้วพบกันใหม่กับบทความในครั้งต่อไปสำหรับวันนี้สวัสดีค่ะ