หากคุณเป็นอีกหนึ่งคนที่กำลังต้องการเติมสารอาหารที่เรียกว่าโอเมก้าสามให้กับร่างกายต้องไม่ควรพลาดเพราะในครั้งนี้เราจะพาคุณมารู้จักกับ อาหารเพื่อสุขภาพที่อุดมไปด้วย โอเมก้า 3 สาระน่ารู้สำหรับคนลดน้ำหนัก ! ซึ่งแน่นอนว่าสารอาหารเหล่านี้มีประโยชน์ต่อสุขภาพร่างกายอย่างมากอีกทั้งยังดีต่อการลดน้ำหนักของคุณด้วยไม่น้อย และหลายคนอาจเข้าใจว่าปลาทะเลย่อมมีโอเมก้าสามจึงทำให้เลือกรับประทานปลากันอย่างมากมายและแทบจะทุกมื้อแต่ก็ไม่เสมอไปเพราะมีอาหารอื่นๆที่อุดมไปด้วยสารอาหารที่เรียกว่าโอเมก้า 3 อยู่ด้วยเช่นกัน ดังนั้นเพื่อไม่เป็นการเสียเวลาเราจะพาคุณไปรู้จักกับเรื่องราวที่น่าสนใจดังต่อไปนี้กันเลย
วอลนัทมี โอเมก้า 3 โดยปริมาณเพียงหนึ่งกำมือ
เป็นเรื่องง่ายที่จะเพิ่มวอลนัทลงในชามซีเรียลตอนเช้าหรือส่วนผสมของอาหารว่าง พวกมันเป็นแหล่งที่ดีของกรดอัลฟ่าไลโนเลนิก (ALA) ซึ่งเป็นหนึ่งในกรดไขมันโอเมก้า 3 สามชนิดและพบมากที่สุดในพืช ถั่วอื่นๆ ก็มี ALA อยู่บ้าง แม้ว่าอัลมอนด์จะไม่มีก็ตาม ดังนั้นคุณสามารถเลือกรับประทานโบนัสได้แบบง่ายๆในทุกๆมื้อ เพียงกำหนดปริมาณว่าควรรับประทานในหนึ่งกำมือต่อวันเท่านั้น เพียงแค่นี้คุณก็จะได้สารอาหารที่เรียกว่า โอเมก้า 3 ไม่น้อยแล้ว
ไข่ที่สุกแล้ว
คุณสามารถหาไข่เสริมโอเมก้า 3 ได้ในร้านค้าและตลาดเกษตรกรส่วนใหญ่ กรดไขมันโอเมก้า 3 DHA อยู่ในไข่แดงเท่านั้น ไข่ขาวไม่มีกรดไขมัน ดังนั้นคุณจึงสามารถเพลิดเพลินกับไข่เหล่านี้โดยการเลือกรับประทานไข่ให้เป็นอาหารเช้าในทุกๆวันได้ แล้วคุณจะเริ่มต้นวันใหม่ด้วยประโยชน์ต่อสุขภาพของโอเมก้า 3 ซึ่งรวมถึงการปกป้องหัวใจของคุณและอาจลดความเสี่ยงต่อการสูญเสียความทรงจำอีกด้วย
ปลาแหล่งที่ยอดเยี่ยม
ปลาน้ำเย็นมีปริมาณ DHA และ EPA สูงที่สุด ซึ่งเป็นกรดไขมัน 2 ชนิดที่มีความเกี่ยวข้องอย่างใกล้ชิดกับสุขภาพของหัวใจ American Heart Association แนะนำให้รับประทานปลาแซลมอน ปลาทูน่า ปลาเฮอริ่ง ปลาเทราต์ทะเลสาบ ปลาซาร์ดีน หรือปลาที่มีไขมันใกล้เคียงกันอย่างน้อย 2 หน่วยบริโภคต่อสัปดาห์ ทำไม การศึกษาแสดงให้เห็นว่าโอเมก้า 3 DHA และ EPA ลดไตรกลีเซอไรด์ ไขมันในเลือดของคุณที่อาจนำไปสู่หลอดเลือดแดงอุดตัน และโอเมก้า 3 ยังสามารถช่วยลดความเสี่ยงของการเต้นของหัวใจที่ผิดปกติได้
ถั่ว
ผสมถั่วแระญี่ปุ่น (ถั่วแระญี่ปุ่น) ถั่วพินโต หรือถั่วแดงหลวงลงในซุป พริก และสลัดเพื่อเพิ่มปริมาณกรดไขมันโอเมก้า 3 ALA มีการวิจัยเพิ่มเติมที่สนับสนุนประโยชน์ต่อสุขภาพของ EPA และ DHA ที่มีโอเมก้า 3 จากปลา โดยเฉพาะอย่างยิ่งเมื่อเป็นเรื่องของสุขภาพของหัวใจ แต่ร่างกายก็สามารถเปลี่ยน ALA จากพืชบางส่วนเป็น EPA และ DHA ได้เช่นกัน และที่สำคัญคือถั่วเหล่านี้ไม่ได้หารับประทานยากมากนัก เพราะในปัจจุบันตามซุปเปอร์มาร์เก็ตชั้นนำทั่วไปก็มีขาย ทราบอย่างนี้แล้วต้องอย่าลืมซื้อมาติดครัวของคุณเอาไว้กันนะคะ
นมเสริมและผลิตภัณฑ์นม
เด็ก ๆ ยังต้องการกรดไขมันโอเมก้า 3 แม้ว่าจะยังไม่มีแนวทางว่าควรได้รับเท่าใด ควรได้รับจากอาหารไม่ใช่อาหารเสริม สำหรับเด็กที่ไม่ชอบปลา นมเสริมโอเมก้า 3 และโยเกิร์ตเป็นทางเลือกที่ดี ปัจจุบันสูตรสำหรับทารกจำนวนมากมีกรดไขมัน DHA เนื่องจากการวิจัยชี้ให้เห็นว่ามันมีความสำคัญต่อการเจริญเติบโตของสมองที่แข็งแรงทราบอย่างนี้แล้วต้องอย่าลืมซื้อนมหรือผลิตภัณฑ์ที่ทำจากนมมาติดตู้เย็นกันเอาไว้นะคะเพราะแน่นอนว่ามันจะต้องดีต่อสุขภาพของคุณ
น้ำมันเพื่อสุขภาพ
เลือกน้ำมันที่มีโอเมก้า 3 สูงสำหรับการผัด การอบ และน้ำสลัด น้ำมันคาโนลา ถั่วเหลือง และน้ำมันวอลนัทล้วนเป็นทางเลือกที่ดี อย่าลืมว่าแม้โอเมก้า 3 จะเป็นไขมันดี แต่น้ำมันก็ยังมีแคลอรีสูง ดังนั้นให้สังเกตปริมาณที่คุณใช้ไป และไม่ต้องกังวลเพราะความร้อนสูงในการปรุงอาหารจะไม่ทำลายคุณประโยชน์ของมัน ดังนั้นคุณอาจเปลี่ยนวิธีบริโภคน้ำมันโดยการตรวจสอบให้แน่ใจว่าน้ำมันที่คุณใช้นั้นใช้น้ำมันดีหรือไม่
ผักโขม คะน้า และผักใบเขียว
อีกเหตุผลหนึ่งที่ควรกินผักใบเขียวเพราะมัน มีกรดไขมันโอเมก้า 3 ALA สลัดผักโขม ผักกระหล่ำปลีผัด และผักกาดหอมบนแซนด์วิช นั่นเป็นสิ่งที่ดีเพราะกรดไขมันไม่เพียงแค่ส่งเสริมสุขภาพของหัวใจเท่านั้น การศึกษาแนะนำว่าอาจช่วยอาการอื่นๆ เช่น มะเร็ง โรคลำไส้อักเสบ โรคลูปัส และโรคข้ออักเสบรูมาตอยด์ได้อีกด้วยทราบอย่างนี้แล้วต้องอย่าลืมสั่งเมนูผักคะน้าผักโขมและผักใบเขียวเวลาออกไปรับประทานอาหารนอกบ้านกันนะคะ
สาหร่ายทะเล
กรดไขมันโอเมก้า 3 แบบเดียวกับที่อยู่ในปลาน้ำเย็น กรดโดโคซาเฮกซาอีโนอิก (DHA) ก็มีอยู่ในสาหร่ายทะเลและสาหร่ายเช่นกัน คุณมักจะพบสลัดสาหร่ายในเมนูที่ร้านซูชิ หรืออาจพบในกล่องแช่เย็นในร้านขายของชำด้วย ดังนั้นคุณมีแนวโน้มที่จะได้รับประโยชน์จากสาหร่ายจากอาหารเสริมทุกวัน ทั้งสองเป็นแหล่งโอเมก้า 3 ที่ดีสำหรับผู้ทานมังสวิรัติ
เมล็ดแฟลกซ์ น้ำมันเมล็ดแฟลกซ์ และเมล็ดพืชอื่นๆ
เมล็ดแฟลกซ์มีโอเมก้า 3 ของ ALA ในปริมาณสูง แต่คุณต้องบดให้ละเอียดก่อนรับประทานเพื่อให้ได้ประโยชน์ เมล็ดแฟลกซ์บดบางชนิดมาในบรรจุภัณฑ์พิเศษเพื่อรักษากรดไขมัน น้ำมัน Flaxseed เป็นแหล่งโอเมก้า 3 ที่ดีอีกแหล่งหนึ่ง เมล็ดงาดำ ฟักทอง และงาก็มีโอเมก้า 3 ที่ได้จากพืชเช่นกัน แต่ในปริมาณที่น้อยกว่ามากดังนั้นคุณอาจโรยมันลงในจานข้าวโอ๊ต ขนมปัง และสลัด ต่างๆที่คุณโปรดปรานดูบ้างก็ได้
อาหารจากถั่วเหลือง เต้าหู้ ถั่วแระญี่ปุ่น และอื่นๆ
ร้านขายของชำเต็มไปด้วยอาหารที่ทำจากถั่วเหลืองอย่างเช่น เต้าหู้ มิโซะ เทมเป้ นมถั่วเหลือง และถั่วแระญี่ปุ่น ผลิตภัณฑ์จากถั่วเหลืองมีประโยชน์มากมาย รวมถึง ALA ของกรดไขมันจากพืช เปลี่ยนโปรตีนผักจากถั่วเหลืองเป็นเนื้อบดในพริก ใส่ถั่วแระญี่ปุ่นในหม้อปรุงอาหารและผัด ใช้นมถั่วเหลืองในสมูทตี้ และทานถั่วแระอบเพื่อเพิ่มโอเมก้า 3
ขนมปัง ซีเรียล และธัญพืชอื่นๆ
อาหารหลักในครัว เช่น ขนมปัง ซีเรียล และพาสต้า มีโอเมก้า 3 เพิ่มขึ้น ซึ่งช่วยให้ผู้คนรับประทานกรดไขมันในทุกมื้อ เป็นความคิดที่ดีที่จะได้รับโอเมก้า 3 อย่างน้อยบางส่วนในอาหารทั้งหมด เช่น ปลา เมล็ดแฟลกซ์ ถั่วเหลือง ถั่ว และผักใบเขียว
อาหารเสริมโอเมก้า-3
คนอเมริกันส่วนใหญ่ได้รับโอเมก้า 3 ไม่เพียงพอในอาหารของพวกเขา ดีที่สุดคือได้รับจากอาหาร แต่อาหารเสริมอาจช่วยเติมเต็มช่องว่างได้ คุณสามารถเลือกจากน้ำมันปลาชนิดแคปซูลหรือผลิตภัณฑ์เสริมอาหารที่เป็นมิตรต่อมังสวิรัติซึ่งทำจากสาหร่าย ปริมาณที่แนะนำต่อวันแตกต่างกันไปตั้งแต่ 0.5 กรัมถึง 1.6 กรัม แต่ควรปรึกษาแพทย์ว่าควรรับประทานเท่าใด หากคุณรับประทานในปริมาณที่สูงพร้อมกับทินเนอร์เลือด คุณอาจมีความเสี่ยงสูงที่จะมีเลือดออก โอเมก้า 3 มากเกินไปอาจทำให้ยาบางตัวไม่ทำงานเช่นกัน
เป็นอย่างไรกันบ้างสำหรับเรื่องราวของ อาหารเพื่อสุขภาพที่อุดมไปด้วย โอเมก้า 3 สาระน่ารู้สำหรับคนลดน้ำหนัก ! ที่ได้นำมาฝากกันไปเมื่อสักครู่นี้ อย่างไรก็ตามพวกเราทีมงานหวังอย่างยิ่งว่าเรื่องราวนี้จะเป็นประโยชน์สำหรับคนรักสุขภาพที่กำลังอยู่ในช่วงลดน้ำหนักกันนะคะ หากเรื่องราวนี้มีประโยชน์ท่านผู้อ่านสามารถแชร์หรือส่งต่อให้กับเพื่อนๆและคนที่คุณรักเพื่อให้พวกเขาทราบถึงคุณประโยชน์ต่างๆที่ได้จากบทความเรื่องนี้ได้เช่นกัน เพราะการดูแลตัวเองนั้นถือเป็นสิ่งสำคัญที่เราทุกคนควรปฏิบัติและเริ่มต้นง่ายๆได้จากการเลือกรับประทานอาหารเพื่อสุขภาพนั่นเอง
แล้วกลับมาพบกับพวกเราได้ใหม่ในเรื่องราวครั้งต่อไป และหากมีสิ่งใดผิดพลาดจากการนำเสนอในครั้งนี้ต้องขออภัยไว้ล่วงหน้าไว้ ณ ที่นี้อย่างสูง สำหรับวันนี้ต้องขออนุญาตลากันไปก่อน ขอให้คุณโชคดีและมีสุขภาพที่ดีกันทั่วหน้านะคะ