แน่นอนว่าไข่เป็นอาหารที่มีราคาถูก มีประโยชน์ อีกทั้งยังเป็นของหาง่ายแทบจะที่สุดในบ้านเราเลยก็ว่าได้ แต่ก็ไม่ได้หมายความว่าทุกคนจะชื่นชอบการรับประทานไข่ ดังนั้นในครั้งนี้เราจึงจะมาพูดถึง สารอาหารที่สามารถทดแทนโปรตีนจากไข่ได้ดี เรื่องน่ารู้ของคนลดน้ำหนัก ! สำหรับผู้ที่ต้องการลดน้ำหนักอย่างจริงจังแต่ก็ต้องการสารอาหารที่มีโปรตีนและสารอาหารที่มีประโยชน์ต่อร่างกาย ที่จะสามารถทดแทนสารอาหารจากไข่ได้ โดยเฉพาะอย่างยิ่งหากคุณเป็นอีกหนึ่งคนที่ไม่ค่อยชอบรับประทานไข่มากนัก ดังนั้นเพื่อไม่เป็นการเสียเวลาเราไปพบกับข้อมูลที่น่าสนใจดังต่อไปนี้กันเลยดีกว่า
ซอสแอปเปิ้ลไม่หวาน
ซอสแอปเปิ้ลอาจแทนที่ไข่ ที่ทำหน้าที่เป็นตัวประสานในสูตรอาหารได้ดี เช่น ขนมประเภทคุกกี้ และจากข้อมูลของ AAFA คุณสามารถแทนที่ไข่ทั้งฟองได้ด้วยการเติมซอสแอปเปิ้ลในปริมาณ ¼ ถ้วย ลงในสูตรดังกล่าวแต่ควรตรวจสอบให้แน่ใจว่ามันคือสายพันธุ์ที่หวาน เพื่อที่คุณจะสามารถทำเมนูคุกกี้สำหรับลดน้ำหนักได้ อีกทั้งคุณยังคงได้รับความหวานจากธรรมชาติเล็กน้อยของแอปเปิ้ลที่บดแล้ว
จากมุมมองทางโภชนาการ USDA รายงานว่าซอสแอปเปิ้ลไม่หวาน 50 กรัม (ประมาณ ¼ ถ้วย) มี 26 แคลอรี โปรตีน 0.1 กรัม ไขมัน 0.1 กรัม และคาร์โบไฮเดรต 6 กรัม จะให้วิตามินซี 22 มก. ทำให้เป็นแหล่งสารอาหารที่ดีเยี่ยม
อะโวคาโดบด
หากคุณกำลังมองหาสารจับตัวที่ไม่ใช่ไข่นอกเหนือจากซอสแอปเปิ้ลแล้ว ลองผสมสูตรอาหารของคุณกับอะโวคาโดบดบ้างก็ได้ คุณสามารถแทนที่ผลไม้บดหรือผลไม้บด ¼ ถ้วยต่อไข่ 1 ฟองในสูตรอาหารของคุณ ตามที่องค์กร Kids With Food Allergies ระบุไว้
Cedars-Sinai แนะนำผลไม้อเนกประสงค์นี้เนื่องจากมีสารอาหารสูง ซึ่งรวมถึงไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยวและเชิงซ้อนที่อาจลดคอเลสเตอรอล LDL เช่นเดียวกับใยอาหาร โฟเลต โพแทสเซียม และแมกนีเซียม
จากข้อมูลของ USDA อะโวคาโดบด 50 กรัม (¼ ถ้วย) ให้พลังงาน 84 กรัม โปรตีน 1.7 กรัม คาร์โบไฮเดรต 5 กรัม และไขมัน 7.5 กรัม นอกจากนี้ คุณได้รับใยอาหาร 3.4 กรัม (แหล่งที่ดี) และโพแทสเซียมบางส่วน 234 มก.
ฟักทองกระป๋อง
สารยึดเกาะในอาหารที่ดีอื่นๆที่คุณอาจมีอยู่แล้วในครัวก็น่าจะเป็นฟักทองกระป๋อง (หรือบด) สำหรับปริมาณโดยทั่วไปที่ควรใช้สำหรับการทดแทนไข่1ฟองก็คือ ขนาด ¼ ถ้วย ทาง USDA ได้ระบุว่าฟักทองบด 50 กรัม (ประมาณ ¼ ถ้วย) นั้นสามารถให้พลังงานได้ถึง 19 แคลอรี ให้โปรตีน 0.4 กรัม และมีคาร์โบไฮเดรต 4.2 กรัม นอกจากนี้ยังมีไฟเบอร์เล็กน้อย 1.3 กรัม และโพแทสเซียม 104 มก.
จากในการทบทวนที่ตีพิมพ์ใน Plants ในเดือนพฤษภาคม 2022 นักวิจัยได้กล่าวถึงประโยชน์ด้านสุขภาพโดยรวมของฟักทอง เช่น ฤทธิ์ต้านการอักเสบ ต้านอนุมูลอิสระ และต้านจุลชีพในร่างกาย
อาหารที่มีอาหารดังกล่าวอาจลดความเสี่ยงต่อโรคเบาหวาน มะเร็ง และโรคหัวใจ ซึ่งเป็นสารอาหารที่ดีต่อร่างกายไม่น้อยเลยทีเดียว
กล้วยบด
เช่นเดียวกับซอสแอปเปิ้ล กล้วยบดสามารถใช้แทนไข่เป็นส่วนผสมที่มีผลผูกพันในบางสูตร ในกรณีเช่นนี้ คุณสามารถทดแทนกล้วยขนาดกลาง ½ ผลต่อไข่หนึ่งฟองต่อเด็กที่แพ้อาหารได้ สิ่งนี้จะช่วยทดแทน ¼ ถ้วยที่คุณต้องการต่อไข่หนึ่งฟอง Gillespie กล่าว บดกล้วยให้เข้ากันด้วยส้อมเพื่อป้องกันไม่ให้จับเป็นก้อนในสูตรของคุณ
จากงานวิจัยที่ตีพิมพ์ใน Food & Function ในเดือนมิถุนายน 2021 แนะนำว่า เช่นเดียวกับซอสแอปเปิ้ล กล้วยมีสารต้านอนุมูลอิสระและต้านการอักเสบที่อาจช่วยลดความเสี่ยงต่อโรคเรื้อรัง เช่น เบาหวานและมะเร็ง จากข้อมูลของ USDA กล้วยสุก ½ ลูกให้พลังงาน 57 แคลอรี โปรตีน 0.4 กรัม ไขมัน 0.2 กรัม คาร์โบไฮเดรต 13.2 กรัม และโพแทสเซียม 188 มก.
เจลาติน
คุณอาจใช้เจลาตินแทนไข่ได้ เว้นแต่คุณจะรับประทานอาหารมังสวิรัติ เจลาตินเป็นวัตถุเจือปนอาหารที่มีโปรตีนจากสัตว์ชนิดหนึ่ง ซึ่งทำหน้าที่เป็นสารเพิ่มความข้นหนืดในอาหารบรรจุหีบห่อต่างๆ ทั้งยังสามารถซื้อเจลาตินเองเพื่อใช้ในการทำอาหารและอบที่บ้านได้ไม่ยาก ตามร้านขายวัตถุดิบที่ใช้ทำเบอเกอรี่ก็มีขาย
และจากข้อมูลของ American College of Allergy, Asthma and Immunology (ACAAI) คุณสามารถผสมเจลาตินหนึ่งห่อกับน้ำอุ่น 2 ช้อนโต๊ะ (ช้อนโต๊ะ) เพื่อทดแทนไข่ 1 ฟอง จากข้อมูลของ USDA เจลาติน 1 ซองมี 23 แคลอรีและโปรตีนประมาณ 6 กรัม
เมล็ดแฟลกซ์บด
แม้ว่าในทางเทคนิคแล้วจะเป็นส่วนผสมแบบแห้ง แต่เมล็ดแฟลกซ์บดอาจทำหน้าที่เป็นตัวประสานในสูตรอาหารได้ดีไม่น้อย เพียงผสมน้ำอุ่นปริมาณ 3 ช้อนโต๊ะกับเมล็ดแฟลกซ์บด 1 ช้อนโต๊ะ แล้วพักไว้ 1 นาทีก่อนใช้ สูตรนี้เทียบเท่ากับไข่ 1 ฟองต่อเด็กที่แพ้อาหาร จากข้อมูลของ USDA เมล็ดแฟลกซ์บด 1 ช้อนโต๊ะมีแคลอรี่ 37 กรัมและโปรตีน 1.3 กรัม เมล็ดแฟลกซ์บดยังเป็นแหล่งที่ดีของธาตุเหล็ก แมกนีเซียม และโพแทสเซียม
นอกจากนี้ตามที่ Academy of Nutrition and Dietetics ระบุไว้เมล็ดแฟลกซ์ยังเป็นแหล่งที่ดีของกรดอัลฟ่าไลโนเลนิก (ALA) ซึ่งเป็นกรดไขมันจำเป็นประเภทโอเมก้า 3 จากพืช
โยเกิร์ตธรรมดา
โยเกิร์ตรสธรรมชาติเป็นอีกหนึ่งทางเลือกของไข่ที่ Gillespie โปรดปราน เธอแนะนำให้เปลี่ยน ¼ ถ้วยเป็นไข่ใบใหญ่ 1 ฟอง สิ่งนี้สามารถทำหน้าที่เป็นหัวเชื้อในสูตรอาหารของคุณ อ้างอิงจาก Academy of Nutrition and Dietetics
จากข้อมูลของ USDA โยเกิร์ตรสธรรมชาติ 50 กรัม (ประมาณ ¼ ถ้วย) ที่ทำจากนมสดล้วนมีแคลอรี่ 39 แคลอรี โปรตีน 1.9 กรัม ไขมัน 2.2 กรัม และคาร์โบไฮเดรต 2.8 กรัม โยเกิร์ตรสธรรมชาติยังเป็นแหล่งแคลเซียมและวิตามินดีที่ดีอีกด้วย และก่อนที่คุณจะซื้อโยเกิร์ตให้ตรวจสอบฉลากส่วนผสมอย่างละเอียดเพื่อให้แน่ใจว่าไม่มีน้ำตาล ผลไม้ หรือรสชาติใดๆ เจือปนลงไป ดังนั้นคุณควรเลือกโยเกิร์ตรสธรรมชาติที่เป็นโยเกิร์ตเพียวๆจะดีที่สุด
บัตเตอร์มิลค์
แม้ว่าคุณอาจรู้จักผลิตภัณฑ์นมหมักนี้จากสูตรบิสกิตและแพนเค้กบางสูตร แต่คุณก็อาจใช้บัตเตอร์มิลค์แทนไข่ในขนมอบต่างๆ ได้ เช่นเดียวกับโยเกิร์ต บัตเตอร์มิลค์อาจใช้เป็นหัวเชื้อในขนมอบ อาจใช้ได้ดีในขนมอบทั้งคาวและหวาน เช่น ขนมปัง คุกกี้ มัฟฟิน และเค้ก สถาบันโภชนาการและการควบคุมอาหารระบุ Southern Living สังเกตว่าอัตราส่วนไข่ ¼ ถ้วยต่อ 1 ฟองใช้แทนในกรณีนี้ได้เช่นกัน
ตามข้อมูลของ USDA บัตเตอร์มิลค์ไขมันต่ำ 50 กรัมหรือประมาณ ¼ ถ้วยให้พลังงาน 22 แคลอรี โปรตีน 1.7 กรัม ไขมัน 0.5 กรัม และคาร์โบไฮเดรต 2.4 กรัม เช่นเดียวกับโยเกิร์ตธรรมดา บัตเตอร์มิลค์ก็ถือเป็นแหล่งแคลเซียมและวิตามินดีที่ดีเช่นกัน
เต้าหู้
หากต้องการทำเมนูไข่ข้นแบบง่ายๆแต่คุณไม่ชอบรับประทานไข่ ให้ลองเปลี่ยนเต้าหู้เนื้อแน่นๆในปริมาณ 2 ออนซ์ คุณก็จะได้สารอาหารเทียบเท่าไข่ใบใหญ่ได้แล้ว อีกทั้งทาง Academy of Nutrition and Dietetics ยังกล่าวอีกว่า คุณสามารถใช้เต้าหู้เนื้อแน่นพิเศษ 2 ออนซ์แทนไข่ลวกได้ รวมถึงเต้าหู้ไหม ¼ ถ้วยในสูตรอบเพื่อเพิ่มความชุ่มชื้นและความสมบูรณ์
จากข้อมูลของ USDA เต้าหู้ไหม 50 กรัมหรือประมาณ ¼ ถ้วย ให้พลังงาน 22 แคลอรี โปรตีน 2.2 กรัม ไขมัน 1.1 กรัม และคาร์โบไฮเดรต 0.6 กรัม นอกจากนี้ ขนาดที่ให้บริการเดียวกันยังมีแคลเซียม 11 มก. และโพแทสเซียม 63 มก.
ผงฟูและน้ำมันพืช
ส่วนผสมของผงฟูและผักอาจทำหน้าที่เป็นหัวเชื้อในการปรุงอาหารและการอบ ซึ่งข้อมูลนี้ได้อ้างอิงมาจาก Kids With Food Allergies คุณสามารถผสมผงฟู 1 ช้อนชา (ช้อนชา) กับน้ำมันพืช 1½ ช้อนโต๊ะ และน้ำ 1½ ช้อนโต๊ะ สำหรับไข่แต่ละฟองที่คุณจะเปลี่ยน การประเมินคุณค่าทางโภชนาการของส่วนผสมแต่ละอย่างก็มีความสำคัญเช่นกัน
จากข้อมูลของ USDA ผงฟูเป็นอาหารที่มีโซเดียมสูง ในขณะที่หน่วยงานยังรายงานว่าน้ำมันพืช 14 กรัม (ประมาณ 1 ช้อนโต๊ะ) มีแคลอรี่หนาแน่นกว่าไข่ โดยในจำนวนนี้มี 120 แคลอรี่และไขมัน 14 กรัม . ผลที่ตามมาคือปริมาณน้ำมันพืช 1 ½ ช้อนโต๊ะที่ทดแทนได้ทั้งหมดจะมีแคลอรีประมาณ 180 แคลอรีและไขมัน 22 กรัม
มาการีนหรือเนย
สุดท้ายนี้คุณสามารถใช้มาการีนหรือเนยละลายแทนไข่ได้ ในกรณีนี้อัตราส่วนคือ 1:1 การใช้หนึ่งในสารทดแทนเหล่านี้แทนไข่ ซึ่งอาจมีประโยชน์สำหรับการทำขนมปัง พาย และขนมอบอื่นๆ เพื่อช่วยให้เปลือกนอกเป็นสีน้ำตาล กรอบ และเงางามน่ารับประทานรวมถึงเมนูอบสำหรับคนลดน้ำหนักได้
จากข้อมูลของ USDA เนยเทียม 14 กรัม (ประมาณ 1 ช้อนโต๊ะ) ให้พลังงาน 100 แคลอรี ไขมัน 11 กรัม และวิตามินเอ 500 IU เนยจืดชนิดเดียวกันให้พลังงาน 102 แคลอรี ไขมัน 11.5 กรัม และวิตามินเอ 355 IU แต่อย่างไรก็ตามควรรับประทานในปริมาณที่พอเหมาะนะคะ
สามารถกลับมาพบกับพวกเราได้ใหม่ในบทความครั้งต่อไป สำหรับวันนี้ต้องขอฝากเรื่องราว สารอาหารที่สามารถทดแทนโปรตีนจากไข่ได้ดี เรื่องน่ารู้ของคนลดน้ำหนัก ! กันไว้แต่เพียงเท่านี้ขอให้คุณโชคดีและมีความสุขไปกับการอ่านนะคะ