Share on Pinterest
เชื่อว่ายังคงมีใครอีกหลายคนที่มักลุกขึ้นมาหิวยามดึก ซึ่งแน่นอนว่าอาการเหล่านี้ย่อมเป็นปัญหาต่อการลดน้ำหนักอยู่ไม่น้อยดังนั้นพวกเราทีมงานจึงได้รวบรวมข้อมูลของ วิธีเลิกกินมื้อดึกแบบง่ายๆ เคล็ดไม่ลับที่คัดมาเพื่อคนลดน้ำหนักโดยเฉพาะ ! มาฝากคุณกันไว้ที่นี่เพราะแน่นอนว่ามันจะต้องเป็นประโยชน์สำหรับท่านผู้อ่านที่กำลังลดน้ำหนักและผู้ที่มักชอบรับประทานอาหารช่วงดึก และเพื่อไม่เป็นการเสียเวลาเราไปพบกับเนื้อหาสาระที่น่าสนใจพร้อมๆกันได้เลยดังต่อไปนี้
ระบุเวลากินของตัวเองให้ชัดเจน
บางคนกินอาหารส่วนใหญ่ในตอนเย็นหรือช่วงกลางคืน หากต้องการเปลี่ยนนิสัยนี้คุณต้องระบุสาเหตุของปัญหาเอาไว้ให้คุณได้ทราบอย่างชัดเจน การรับประทานอาหารในตอนกลางคืนอาจเป็นผลมาจากการจำกัดการรับประทานอาหารในตอนกลางวันมากเกินไป ซึ่งนำไปสู่ความหิวในตอนกลางคืน รวมถึงนิสัยและความเบื่อก็อาจเป็นสาเหตุได้เช่นกัน
อย่างไรก็ตาม การรับประทานอาหารตอนกลางคืนยังเชื่อมโยงกับโรคการกินบางอย่าง เช่น โรคการกินมากเกินไปและโรคการกินตอนกลางคืน ความผิดปกติทั้งสองนี้มีรูปแบบและพฤติกรรมการกินที่แตกต่างกัน แต่ก็อาจส่งผลเสียต่อสุขภาพของคุณได้เหมือนกัน ในทั้งสองอย่างนี้ผู้คนใช้อาหารเพื่อควบคุมอารมณ์ต่างๆ เช่น ความเศร้า ความโกรธ หรือความคับข้องใจ และพวกเขามักจะกินแม้ว่าพวกเขาจะไม่หิวก็ตาม
คนที่กินมากเกินไปมักจะกินอาหารจำนวนมากในคราวเดียว และรู้สึกควบคุมไม่ได้ในขณะที่กิน ในทางกลับกัน คนที่เป็นโรคการกินตอนกลางคืนมักจะกินจุกจิกตลอดทั้งคืน และตื่นกลางดึกเพื่อกินอาหาร โดยบริโภคอย่างน้อย 25% ของแคลอรี่ต่อวันในตอนกลางคืน ซึ่งแน่นอนว่าสิ่งเหล่านี้อาจนำไปสู่การเป็นโรคอ้วน ภาวะซึมเศร้า และปัญหาการนอนหลับและนี่คือเหตุผลที่ว่าทำไมเราถึงควรระบุเวลากินของเราให้ชัดเจน
จดบันทึกพฤติกรรมการกินและอารมณ์ของคุณยามหิว
นอกจากการระบุสาเหตุโดยรวมของการรับประทานอาหารมากเกินไปแล้ว คุณอาจพบว่ามีประโยชน์ในการมองหารูปแบบเหตุการณ์เฉพาะที่มักจะส่งผลต่อพฤติกรรมการกินของคุณ คนส่วนใหญ่มักมีอาการหิวหรืออยากกินด้วยเหตุผลหลากหลายประการ หากคุณไม่หิวแต่ยังพบว่าตัวเองกำลังกินอาหารในตอนกลางคืน ลองนึกถึงสาเหตุที่นำไปสู่สิ่งนั้นบ่อยครั้งที่คุณจะพบว่าคุณกำลังใช้อาหารเพื่อตอบสนองความต้องการที่ไม่ใช่ความหิว
ซึ่งโรคกินกลางคืนนั้นอาจเป็นเพราะเหตุผลที่มาจากการงดอาหารในช่วงกลางวัน จึงทำให้คุณไม่รู้สึกอิ่มและตามด้วยกันกินในช่วงกลางคืน วิธีหนึ่งที่มีประสิทธิภาพในการระบุสาเหตุของการรับประทานอาหารตอนกลางคืนและสิ่งที่ทำให้เกิดอาการดังกล่าวคือการจดบันทึก “อาหารและอารมณ์”
การติดตามพฤติกรรมการรับประทานอาหาร และการออกกำลังกายของคุณควบคู่ไปกับความรู้สึกของคุณ สามารถช่วยระบุรูปแบบต่างๆ ได้ ทำให้คุณสามารถทำงานเพื่อทำลายวงจรพฤติกรรมด้านลบต่างๆ ได้
การวางแผนกิจวัตรประจำวันของคุณไปพร้อมๆกับวางแผนการกิน
หากคุณกินมากเกินไปเพราะคุณกินไม่เพียงพอในระหว่างวัน การทำให้ตัวเองยุ่งอยู่ตลอดเวลาโดยเป็นกิจวัตรอาจช่วยได้เพราะเวลารับประทานอาหารและการนอนหลับที่มีการวางแผนสามารถช่วยให้คุณกระจายการกินของคุณในแต่ละวันได้ อีกทั้งยังทำให้คุณไม่ขรุ่นคิดและนึกถึงแต่เรื่องของการกิน ซึ่งสิ่งนี้จะทำให้คุณเพลิดเพลินและไม่หิวในช่วงดึกได้ เพราะการทำกิจวัตรมาทั้งวันอาจทำให้คุณเหนื่อยล้าและอยากเข้านอนในเวลาหัวค่ำได้จึงเป็นเหตุผลที่คุณอาจสามารถลดการกินช่วงดึกได้เช่นกัน และการนอนหลับอย่างมีคุณภาพมีความสำคัญต่อการควบคุมปริมาณอาหารและน้ำหนักของคุณ
จากการทบทวนการศึกษาในปี 2558 การอดนอนและระยะเวลาการนอนหลับสั้นนั้นเชื่อมโยงกับปริมาณแคลอรี่ที่สูงขึ้น รวมถึงการรับประทานอาหารที่มีคุณภาพต่ำ การนอนหลับที่ไม่ดีเป็นเวลานานสามารถเพิ่มความเสี่ยงในการเกิดโรคอ้วนและโรคเรื้อรังที่เกี่ยวข้องได้ การกำหนดเวลารับประทานอาหารและการนอนหลับจะช่วยให้คุณแยกกิจกรรมทั้งสองออกจากกัน โดยเฉพาะอย่างยิ่งหากคุณมักจะตื่นกลางดึกเพื่อรับประทานอาหาร
วางแผนมื้ออาหารของคุณ
ในกิจวัตรประจำวันของคุณ คุณอาจได้ประโยชน์จากการใช้แผนการรับประทานอาหาร การวางแผนมื้ออาหารและการกินของว่างที่ดีต่อสุขภาพ สามารถช่วยลดโอกาสที่จะทำให้คุณไม่ต้องการรับประทานของจุกจิกในระหว่างวันได้ ยกตัวอย่างเช่นให้คุณลองวางแผนการรับประทานผักผลไม้แทนขนมขบเคี้ยวในช่วงพักกลางวันหรือพักเบรค โดยการจัดการอาหารเหล่านี้และนำไปทำงานด้วยในทุกๆวัน
การวางแผนมื้ออาหารยังสามารถลดความวิตกกังวลเกี่ยวกับปริมาณอาหารที่คุณกิน และช่วยให้คุณกระจายอาหารของคุณไปตลอดทั้งวัน ทำให้ไม่หิว
หาการสนับสนุนทางอารมณ์
หากคุณกำลังประสบปัญหาที่ว่าคุณต้องการกินในช่วงดึกมากจนเกินไป และไม่สามารถหยุดยั้งมันได้เลยคุณอาจปรึกษาแพทย์ได้โดยไม่ต้องอายหรือกังวลใดๆทั้งสิ้น เพราะพวกเขาสามารถช่วยคุณได้แน่นอนว่าพวกเขาอาจส่งคุณไปยังผู้เชี่ยวชาญด้านสุขภาพจิตที่สามารถช่วยคุณระบุตัวกระตุ้นและวางแผนการรักษาได้ แผนเหล่านี้มักใช้การบำบัดพฤติกรรมทางปัญญา (CBT) ซึ่งแสดงให้เห็นว่าช่วยรักษาความผิดปกติในการรับประทานอาหารได้หลายอย่าง
ในการศึกษาแบบสุ่มที่มีกลุ่มควบคุมในปี 2558 นักวิจัยได้เปรียบเทียบการตอบสนองอย่างรวดเร็วและผลกระทบระยะยาวของการใช้วิธีการรักษาที่แตกต่างกัน 3 วิธี ซึ่งรวมถึง CBT ในการรักษาผู้ป่วย 205 ราย ที่ได้รับการยืนยันการวินิจฉัยว่าเป็นโรค BED ผลลัพธ์แสดงผลลัพธ์ที่ดีที่สุดทั้งในระยะสั้น (การตอบสนองอย่างรวดเร็ว) และระยะยาว (การทุเลา) ซึ่งเป็นผลมาจากการใช้ CBT ซึ่งแน่นอนว่าคุณสามารถปรึกษาแพทย์เพื่อหาวิธีหยุดกินในช่วงเวลากลางคืนร่วมกับแพทย์ของคุณได้โดยไม่ต้องอาย
คลายเครียด
ความวิตกกังวลและความเครียดเป็นสาเหตุที่พบบ่อยที่สุด 2 ประการ ที่ทำให้คนกินในเวลาที่ไม่หิว อย่างไรก็ตาม การใช้อาหารเพื่อควบคุมอารมณ์มักจะเป็นวิธีแก้ปัญหาชั่วคราว หากคุณสังเกตว่าคุณกินเมื่อคุณวิตกกังวลหรือเครียด ให้ลองหาวิธีอื่นเพื่อปลดปล่อยอารมณ์ด้านลบและผ่อนคลายดูบ้าง
การวิจัยพบว่าเทคนิคการผ่อนคลายสามารถช่วยจัดการกับความผิดปกติของการกิน เช่น โรคการกินตอนกลางคืนและการกินมากเกินไป ในการศึกษาในปี 2546 บุคคล 20 คน ที่ได้รับการยืนยันการวินิจฉัยว่าเป็นโรคการกินตอนกลางคืน (NES) ได้รับการสุ่มให้เป็นหนึ่งในสองกลุ่มในระยะเวลาเท่ากันในช่วง 2 สัปดาห์
กลุ่มหนึ่งได้รับการบำบัดด้วยการผ่อนคลายกล้ามเนื้อแบบย่อ (APRT) ในขณะที่กลุ่มที่สองถูกจัดให้อยู่ในสภาพแวดล้อมการผ่อนคลายที่มีการควบคุมซึ่งให้ประโยชน์ที่คล้ายคลึงกัน ผลลัพธ์แสดงให้เห็นว่าด้วย APRT เพียง 20 นาที ผู้เข้าร่วมได้รับประโยชน์จากระดับความเครียดที่ลดลงและในช่วงระยะเวลา 8 วันของการฝึกเทคนิคนี้ทุกวัน ผู้เข้าร่วมแสดงอัตราการหิวในตอนเช้าและตอนกลางคืนที่ลดลง
กินโปรตีนในทุกมื้อ
อาหารที่แตกต่างกันอาจมีผลต่อความอยากอาหารของคุณแตกต่างกัน หากคุณกินเพราะความหิว การเพิ่มโปรตีนในทุกมื้ออาจช่วยลดความหิวของคุณได้ นอกจากนี้ยังสามารถช่วยให้คุณรู้สึกอิ่มมากขึ้นตลอดทั้งวัน และช่วยหยุดคุณจากการหมกมุ่นอยู่กับอาหาร และช่วยป้องกันการกินของว่างในตอนกลางคืน
จากการศึกษาหนึ่งที่ได้ทดสอบกับผู้ชาย 47 คน ที่มีน้ำหนักเกินหรือเป็นโรคอ้วน ผลการวิจัยพบว่าการรับประทานอาหารที่มีโปรตีนสูงช่วยลดความอยากอาหารได้ 60% และลดความต้องการรับประทานอาหารตอนกลางคืนลงครึ่งหนึ่ง แต่ความถี่ไม่ส่งผลต่อผลลัพธ์โดยรวมอย่างมีนัยสำคัญ เป็นที่รู้กันว่าโปรตีนช่วยให้คุณอิ่มนานขึ้น การให้โปรตีนในทุกมื้อจะช่วยลดความอยากอาหารและการทานอาหารมื้อดึกได้
สำหรับวันนี้พวกเราทีมงานต้องขอฝากเรื่องราว วิธีเลิกกินมื้อดึกแบบง่ายๆ เคล็ดไม่ลับที่คัดมาเพื่อคนลดน้ำหนักโดยเฉพาะ ! กันไว้แต่เพียงเท่านี้นะคะแล้วกลับมาพบกับพวกเราได้ใหม่ในบทความครั้งต่อไปหากบทความที่มีประโยชน์ก็สามารถแชร์หรือส่งต่อให้กับเพื่อนๆของคุณได้เช่นกันขอให้คุณโชคดีและมีสุขภาพที่แข็งแรงค่ะ