คุณค่าทางโภชนาการของปลาแซลมอนอาจแตกต่างกันเล็กน้อยตามสายพันธุ์ ตัวอย่างเช่น ปลาแซลมอนที่เลี้ยงในฟาร์มมีไขมันและแคลอรีที่ดีต่อสุขภาพ ในขณะที่ปลาแซลมอนที่จับจากธรรมชาติมีโปรตีนสูงกว่าเล็กน้อย และในวันนี้เราจะพาคุณมาทราบถึง ประโยชน์ดีๆของปลาแซลมอลที่คนรักสุขภาพและคนลดน้ำหนักควรรู้ ! เพื่อเป็นประโยชน์ให้กับ ท่านผู้อ่านที่กำลังรักษาสุขภาพและกำลังลดน้ำหนักอย่างจริงจัง หากอยากทราบกันแล้วว่าสาระดีๆ ที่เราได้นำมาฝากกันนั้นจะเป็นอย่างไรบ้างต้องอย่ารอช้าค่ะ เราไปพบกับสิ่งที่น่าสนใจพร้อมๆกันได้เลยดังต่อไปนี้ค่ะ
อุดมไปด้วยกรดไขมันโอเมก้า 3
สำหรับเนื้อสัตว์อย่างปลาแซลมอนเป็นหนึ่งในแหล่งที่ดีที่สุดที่อุดมไปด้วยกรดไขมันโอเมก้า 3 รวมถึงอุดมไปด้วยกรดไอโคซาเพนตะอีโนอิก (EPA) และกรดโดโคซาเฮกซาอีโนอิก (DHA)ในปริมาณสูงซึ่งกรดเหล่านี้ล้วนแล้วแต่อดีตต่อสุขภาพไม่น้อย สำหรับปลาแซลมอนที่เลี้ยงในฟาร์มปริมาณ 3.5 ออนซ์ (100 กรัม) มีกรดไขมันโอเมก้า 3 โดยประมาณ 2.3 กรัม ในขณะที่ปลาแซลมอนป่าในปริมาณเดียวกันมี 2.2 กรัม ไขมันโอเมก้า 3 นั้น “จำเป็น” ต่อร่างกายอย่างมากเนื่องจากร่างกายของคุณไม่สามารถสร้างขึ้นมาได้ ซึ่งแตกต่างจากไขมันอื่นๆ ส่วนใหญ่ หมายความว่าคุณต้องได้รับจากอาหารเท่านั้น
โดยทั่วไป องค์กรด้านสุขภาพส่วนใหญ่แนะนำให้ผู้ใหญ่ที่มีสุขภาพแข็งแรงได้รับ EPA และ DHA รวมกันอย่างน้อย 250–1,000 มก. ต่อวัน สำหรับEPA และ DHA นั้นได้รับการยกย่องว่ามีประโยชนต่อสุขภาพที่น่าประทับใจหลายประการ เช่น ลดการอักเสบ ลดความดันโลหิต ลดความเสี่ยงของมะเร็ง และปรับปรุงการทำงานของเซลล์ที่เรียงตัวกับหลอดเลือดแดง จากการทบทวนหนึ่งจากการศึกษา 22 ชิ้น พบว่าการใช้ผลิตภัณฑ์เสริมอาหาร EPA และ DHA อย่างสม่ำเสมอสามารถปรับปรุงการทำงานของหลอดเลือดได้อย่างมีนัยสำคัญ โดยเฉพาะอย่างยิ่งในผู้ที่สูบบุหรี่ที่มีน้ำหนักเกินไป หรือมีระดับคอเลสเตอรอลสูงรวมถึงกลุ่มอาการเมตาบอลิซึม
ยิ่งไปกว่านั้น การศึกษายังแสดงให้เห็นว่าการได้รับไขมันโอเมก้า 3 จากปลาช่วยเพิ่มระดับในร่างกายของคุณได้อย่างมีประสิทธิภาพมากกว่าการเสริมด้วยน้ำมันปลาชนิดแคปซูล การบริโภคปลาแซลมอนอย่างน้อยสองครั้งต่อสัปดาห์จะช่วยให้คุณได้รับกรดไขมันโอเมก้า 3 เพียงพอ
เป็นแหล่งโปรตีนชั้นเยี่ยม
ปลาแซลมอนอุดมไปด้วยโปรตีนคุณภาพสูง เช่นเดียวกับไขมันโอเมก้า 3 โปรตีนเป็นสารอาหารสำคัญที่คุณต้องได้รับจากอาหารของคุณ โปรตีนมีบทบาทสำคัญหลายอย่างในร่างกายของคุณ รวมถึงช่วยรักษาเมื่อคุณได้รับบาดเจ็บ รวมไปถึงช่วยปกป้องสุขภาพกระดูกและรักษามวลกล้ามเนื้อระหว่างการลดน้ำหนักและเมื่อคุณอายุมากขึ้นเป็นอย่างดี การวิจัยล่าสุดพบว่าเพื่อสุขภาพที่ดี อาหารแต่ละมื้อควรให้โปรตีนคุณภาพสูงอย่างน้อย 20–30 กรัม
มีวิตามินบีสูง
ปลาแซลมอนเป็นแหล่งวิตามินบีที่ดีเยี่ยม ด้านล่างนี้คือปริมาณวิตามินบีในปลาแซลมอนป่า 3.5 ออนซ์ (100 กรัม) จะประกอบไปด้วยสารอาหารดังต่อไปนี้ วิตามินบี 12: มากกว่า 100% ของ DV , ไนอาซิน: 63% ของ DV , วิตามินบี 6: 56% ของ DV , ไรโบฟลาวิน: 38% ของ DV ลกรดแพนโทเทนิก: 38% ของ DV ,ไทอามีน: 23% ของ DV , กรดโฟลิก: 7% ของ DV , วิตามินเหล่านี้เกี่ยวข้องกับกระบวนการสำคัญหลายอย่างในร่างกายของคุณ รวมถึงเปลี่ยนอาหารที่คุณกินเข้าไปให้เป็นพลังงาน สร้างและซ่อมแซม DNA และลดการอักเสบเรื้อรัง ซึ่งอาจนำไปสู่โรคได้
นอกจากนี้การศึกษายังพบว่าวิตามินบีทั้งหมดสามารถทำงานร่วมกัน เพื่อรักษาการทำงานที่ดีที่สุดของสมองและระบบประสาทของคุณ
แหล่งโพแทสเซียมที่ดี
ปลาแซลมอนมีโพแทสเซียมค่อนข้างสูง โดยเฉพาะอย่างยิ่งสำหรับปลาแซลมอนตามธรรมชาติหรือที่ใครหลายคนมักจะเรียกกันว่าปลาแซลมอนป่า ซึ่งให้ 13% ของ DV ต่อ 3.5 ออนซ์ (100 กรัม) เทียบกับ 8% สำหรับปลาแซลมอนที่เลี้ยงในฟาร์ม ในความเป็นจริง ปลาแซลมอนป่ามีโพแทสเซียมมากกว่ากล้วยในปริมาณที่เท่ากัน ซึ่งให้ DV เพียง 9%
โพแทสเซียมช่วยควบคุมความดันโลหิตของคุณ และอาจลดความเสี่ยงของโรคหลอดเลือดสมอง การทบทวนหนึ่งพบว่าการเสริมโพแทสเซียมช่วยลดระดับความดันโลหิต ในผู้ที่มีความดันโลหิตสูงได้อย่างมีนัยสำคัญ โดยเฉพาะอย่างยิ่งสำหรับผู้ที่บริโภคโซเดียมในปริมาณมาก นอกจากนี้โพแทสเซียมยังทำงานร่วมกับโซเดียมเพื่อช่วยควบคุมสมดุลของของเหลวได้ และลดความดันโลหิตโดยป้องกันการกักเก็บน้ำส่วนเกินได้
ต็มไปด้วยซีลีเนียม
ซีลีเนียมเป็นแร่ธาตุที่พบในดินและในอาหารบางชนิด รวมถึงปลาแซลมอน ถือเป็นแร่ธาตุที่ร่างกายต้องการเพียงเล็กน้อยเท่านั้น อย่างไรก็ตามการได้รับซีลีเนียมเพียงพอในอาหารของคุณเป็นสิ่งสำคัญ เพราะการศึกษาพบว่าซีลีเนียมช่วยปกป้องสุขภาพกระดูก ทั้งยังสามารถมีส่วนในการลดแอนติบอดีของต่อมไทรอยด์ในผู้ที่เป็นโรคไทรอยด์จากภูมิคุ้มกันทำลายตนเองได้ และอาจลดความเสี่ยงของมะเร็งบางชนิดได้ด้วยเช่นกัน
สำหรับปลาแซลมอน 3.5 ออนซ์ (100 กรัม) จะให้ซีลีเนียม 75–85% ของ DV การบริโภคปลาแซลมอนและอาหารทะเลประเภทอื่น ๆ ช่วยเพิ่มระดับซีลีเนียมในเลือดในผู้ที่รับประทานอาหารที่มีแร่ธาตุนี้ต่ำ การศึกษาที่เก่ากว่าพบว่าระดับซีลีเนียมในเลือดเพิ่มขึ้นอย่างมีนัยสำคัญ ในผู้ที่บริโภคปลาแซลมอนสองครั้งต่อสัปดาห์มากกว่าผู้ที่บริโภคแคปซูลน้ำมันปลาที่มีซีลีเนียมน้อย
มีแอสตาแซนธิน
Astaxanthin เป็นสารประกอบที่เชื่อมโยงกับผลกระทบต่อสุขภาพ ที่มีประสิทธิภาพหลายประการ ในฐานะส่วนประกอบของสารต้านอนุมูลอิสระในตระกูลแคโรทีนอยด์ แอสตาแซนธินทำให้ปลาแซลมอนมีสีแดงอันเป็นเอกลักษณ์ แอสตาแซนธินช่วยลดความเสี่ยงของโรคหัวใจโดยการลดการเกิดออกซิเดชันของคอเลสเตอรอลชนิดเลว (LDL) และเพิ่มระดับของคอเลสเตอรอลชนิดดี (HDL)ได้
งานวิจัยบางชิ้นยังชี้ให้เห็นว่าแอสตาแซนธินอาจลดการอักเสบ ลดความเครียดจากปฏิกิริยาออกซิเดชัน และป้องกันการสะสมของคราบไขมันในหลอดเลือดแดง ซึ่งอาจลดความเสี่ยงของโรคหัวใจ นอกจากนี้ แอสตาแซนธินยังทำงานร่วมกับกรดไขมันโอเมก้า 3 ที่พบในปลาแซลมอนเพื่อปกป้องสมองและระบบประสาทจากการอักเสบ ยิ่งไปกว่านั้นแอสตาแซนธินอาจช่วยป้องกันความเสียหายของผิวหนังและช่วยให้คุณดูอ่อนกว่าวัย จากการทบทวนในปี 2014 ปลาแซลมอนมีแอสตาแซนธิน 0.4–3.8 มก. ต่อ 3.5 ออนซ์ (100 กรัม) โดยปลาแซลมอนซ็อกอายให้ปริมาณสูงสุด
อาจลดความเสี่ยงของโรคหัวใจ
การกินปลาแซลมอนเป็นประจำอาจช่วยป้องกันโรคหัวใจได้ สาเหตุส่วนใหญ่มาจากความสามารถของปลาแซลมอนในการเพิ่มระดับกรดไขมันโอเมก้า 3 ในเลือด หลายคนมีกรดไขมันโอเมก้า 6 ในเลือดมากเกินไปเมื่อเทียบกับโอเมก้า 3
จากการวิจัยชี้ให้เห็นว่าเมื่อความสมดุลของกรดไขมันทั้งสองนี้ลดลง ความเสี่ยงของโรคหัวใจจะเพิ่มขึ้น ในการศึกษาที่เก่ากว่าพบว่า การบริโภคปลาแซลมอนที่เลี้ยงในฟาร์ม 2 หน่วยต่อสัปดาห์ ช่วยเพิ่มระดับโอเมก้า 3 ในเลือดได้ 8–9% และลดระดับโอเมก้า 6 หลังจาก 4 สัปดาห์
นอกจากนี้ งานวิจัยบางชิ้นยังชี้ให้เห็นว่าการบริโภคปลาเป็นประจำ อาจเชื่อมโยงกับระดับไตรกลีเซอไรด์ที่ลดลงและการปรับปรุงปัจจัยเสี่ยงอื่นๆ หลายประการสำหรับโรคหัวใจ
อาจเป็นประโยชน์ต่อการควบคุมน้ำหนัก
การบริโภคปลาแซลมอนบ่อยๆ ช่วยให้คุณลดน้ำหนักได้ เช่นเดียวกับอาหารโปรตีนสูงอื่น ๆ ที่ช่วยควบคุมฮอร์โมนที่ควบคุมความอยากอาหารและช่วยให้คุณรู้สึกอิ่ม รวมถึงอัตราการเผาผลาญของคุณจะเพิ่มขึ้นชั่วคราวหลังจากรับประทานอาหารที่มีโปรตีนสูง เช่น ปลาแซลมอน เมื่อเทียบกับอาหารอื่นๆ
นอกจากนี้ การวิจัยยังชี้ให้เห็นว่าไขมันโอเมก้า 3 ในปลาแซลมอนและปลาที่มีไขมันอื่นๆ อาจส่งเสริมการลดน้ำหนักและลดไขมันหน้าท้องในผู้ที่เป็นโรคอ้วน เมื่อรวมกับการใช้ชีวิตที่ออกแรงในทุกๆวัน
การศึกษาหนึ่งในเด็กที่มีโรคไขมันพอกตับที่ไม่มีแอลกอฮอล์พบว่าการเสริม DHA ซึ่งเป็นโอเมก้า 3 หลักที่พบในปลาแซลมอน ทำให้ไขมันในตับและไขมันหน้าท้องลดลงอย่างมีนัยสำคัญเมื่อเทียบกับยา
นอกจากนี้ปลาแซลมอนยังมีแคลอรีที่ค่อนข้างต่ำ ปลาแซลมอนที่เลี้ยงในฟาร์มขนาด 3.5 ออนซ์ (100 กรัม) มีแคลอรี่เพียง 206 แคลอรี่ และปลาแซลมอนป่ามีแคลอรี่น้อยกว่าถึง 182 แคลอรี่
สำหรับวันนี้ต้องขอขอบคุณในทุกๆการติดตามอ่าน จากท่านผู้อ่านทุกท่านที่มีอย่างเสมอมานะคะ แล้วพบกันใหม่กับบทความในครั้งต่อไป สำหรับครั้งนี้ต้องขอฝากเรื่องราว ประโยชน์ดีๆของปลาแซลมอลที่คนรักสุขภาพและคนลดน้ำหนักควรรู้ ! ไว้ได้เพียงเท่านี้ขอให้คุณโชคดีและมีความสุขในทุกๆวันค่ะ