โปรตีนไร้มัน ผลไม้คาร์โบไฮเดรตต่ำ และผักที่ไม่มีแป้งเป็นวัตถุดิบหลักสำหรับโปรแกรมของคนลดน้ำหนักที่กำลังเริ่มต้นและในครั้งนี้เราจะมาพูดถึงอาหารสำหรับคนลดน้ำหนักกับหัวข้อที่ว่า คู่มืออาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำฉบับสมบูรณ์ สำหรับผู้เริ่มต้นลดน้ำหนัก ! ซึ่งแน่นอนว่าเราจะมาบอกถึงคุณสมบัติของอาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำ พร้อมกับแนะนำเมนูที่น่าสนใจสำหรับผู้ที่กำลังเริ่มต้นลดน้ำหนัก และหากคุณไม่ทราบว่าควรเริ่มต้นอย่างไรดีต้องไม่ควรพลาด เพราะเราจะมาบอกคุณกันโดยละเอียดในที่นี้ ดังนั้นเพื่อไม่เป็นการเสียเวลาเราไปพบกับข้อมูลที่น่าสนใจพร้อมๆกันได้เลยดังนี้ค่ะ
อาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำคืออะไร?
สำหรับผู้เริ่มต้นงั้นโปรดเข้าใจกันแบบนี้ไงว่า ไม่มีคำจำกัดความทางการแพทย์ว่าคาร์โบไฮเดรตต่ำคืออะไร โดยทั่วไปคือการลดจำนวนคาร์โบไฮเดรตที่คุณกินเป็นประจำทุกวันให้น้อยลง ซึ่งโดยทั่วไปแล้ว อาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำอาจมีคาร์โบไฮเดรต 50 ถึง 100 กรัมต่อวัน ต่ำกว่านั้นถือว่ามีคาร์โบไฮเดรตต่ำมาก เช่น อาหารคีโตเจนิก ในขณะที่คาร์โบไฮเดรต 100 ถึง 200 กรัมต่อวันเป็นอาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตปานกลาง
ประโยชน์ที่เป็นไปได้ของอาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำ
คุณคงได้ยินกันมากที่สุดเกี่ยวกับการกินคาร์โบไฮเดรตต่ำเพื่อลดน้ำหนัก แต่สำหรับบางคน วิธีการนี้ยังสามารถช่วยให้สุขภาพของพวกเขาดีขึ้นได้อีกด้วย การวิจัยหลายแห่งแสดงให้เห็นว่าผู้หญิงที่เป็นโรคอ้วนหรือมีปัญหาการเผาผลาญอาจทำฮอร์โมนดีกว่าเมื่อหันมารับประทานอาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตต่ำ โดยชี้ว่าผลลัพธ์อื่นๆ ของอาหารอาจรวมถึงการนอนหลับที่ดีขึ้น ความชัดเจนทางจิตใจ และความอิ่ม
เมื่อคุณลดคาร์โบไฮเดรตลง ระดับน้ำตาลในเลือดและอินซูลินโดยทั่วไปจะลดลง ซึ่งอาจเป็นสิ่งที่ดีสำหรับ A1C หรือสอง- ถึงระดับน้ำตาลในเลือดเฉลี่ยสามเดือน นอกจากนี้ยังอาจช่วยในการลดน้ำหนักซึ่งเป็นเป้าหมายทั่วไปสำหรับผู้ที่เป็นเบาหวานชนิดที่ 2 ได้
จากการวิจัยในอดีตแสดงให้เห็นว่าผู้ที่รับประทานอาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตต่ำทั้ง 3 มื้อ (แต่ละมื้อมีคาร์โบไฮเดรตน้อยกว่า 30 เปอร์เซ็นต์) สามารถลดภาวะดื้อต่ออินซูลินได้มากกว่า 30 เปอร์เซ็นต์ เมื่อเทียบกับผู้ที่รับประทานอาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตสูง (60 เปอร์เซ็นต์ของคาร์โบไฮเดรต) การวิจัยเพิ่มเติมบ่งชี้ว่าการดื้อต่ออินซูลินสามารถปรับปรุงได้ด้วยอาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำในเวลาเพียงหนึ่งเดือน
การรับประทานอาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำดีกว่าอาหารอื่นอย่างไร
ไม่มีข้อตกลงว่าอาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำดีกว่าอาหารประเภทอื่นหรือดีต่อสุขภาพในระยะยาว แต่จากการทบทวนการศึกษาวิจัยหลายแห่งที่พิจารณาถึงอาหารของผู้ป่วยโรคเบาหวาน พบว่าเมื่อพูดถึงการลดน้ำหนัก อาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำไม่ได้ดีไปกว่าอาหารคาร์โบไฮเดรตสูงอื่นๆ และไม่ได้ทำให้การควบคุมระดับน้ำตาลในเลือดดีขึ้นเช่นกัน
แต่รายงานอีกฉบับหนึ่งได้พบว่าในช่วงหนึ่งปี ผู้ที่รับประทานอาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำจะลดน้ำหนักได้เร็วกว่าผู้ที่รับประทานอาหารที่มีไขมันต่ำ แต่หลังจากผ่านไปหนึ่งปี น้ำหนักที่ลดลงและระดับ A1C (ค่าเฉลี่ยของระดับน้ำตาลในเลือดในช่วงสามเดือน) จะลดลง คล้ายกันอย่างน่าทึ่ง
ความเสี่ยงต่อสุขภาพของอาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำ
อาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำอาจมีความเสี่ยงสำหรับคนบางกลุ่ม เช่นหากคุณกำลังตั้งครรภ์หรือให้นมบุตร ไม่แนะนำให้รับประทานอาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำ (ยกเว้นแต่ว่าคุณจะกำลังประสบกับภาวะเบาหวานในขณะตั้งครรภ์ ในกรณีนี้ ให้ปรึกษาทีมแพทย์ของคุณโดยด่วน)
ผู้หญิงหลายคนที่กำลังตั้งครรภ์พบว่าความคิดเรื่องการกินโปรตีนและไขมันทำให้ไม่สบาย โดยเฉพาะอย่างยิ่งในช่วงไตรมาสแรก โดยธรรมชาติแล้วพวกเขาต้องการทานคาร์โบไฮเดรตมากขึ้น คุณควรฟังร่างกายของคุณอยู่เสมอและปรึกษาแพทย์ผู้ดูแลครรภ์ของคุณอยู่ตลอดจนกว่าจะคลอด
แยกจากการตั้งครรภ์ให้คุณพิจารณาวิถีชีวิตของคุณว่าคุณมีพฤติกรรมการกินอย่างไร หากคุณเป็นคนที่ออกกำลังกายแบบ CrossFit อย่างเข้มข้น การรับประทานอาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตต่ำอาจไม่สามารถเติมพลังงานให้กับคุณได้อย่างเหมาะสม
สำหรับใครก็ตามที่อยู่ในสภาวะตึงเครียด เช่น การหย่าร้างหรือการจัดการกับความตายในครอบครัว ต้องการคาร์โบไฮเดรตเพื่อสนับสนุนระบบของต่อมหมวกไต หากคุณกำลังเผชิญกับปัญหาสุขภาพ ให้เลื่อนไปพบแพทย์ ตัวอย่างเช่น หากคุณเป็นโรคไต คุณก็ต้องการพูดคุยกับแพทย์ของคุณเกี่ยวกับการบริโภคโปรตีนที่เหมาะสม หากคุณเป็นโรคหัวใจ คุณยังสามารถทานคาร์โบไฮเดรตต่ำได้ แต่ควรเลือกรับประทานไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยว (อะโวคาโด ถั่ว และน้ำมันมะกอก) มากกว่าไขมันอิ่มตัว (เนยและเนื้อแดง) สิ่งนี้ถือเป็นจริงสำหรับทุกคนโดยไม่คำนึงถึงสถานะของโรคหัวใจ
แม้ว่าจะมีข้อมูลบางอย่างที่แนะนำว่าอาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำที่มีไขมันอิ่มตัวมากกว่า คำแนะนำในปัจจุบันไม่ได้เพิ่มคอเลสเตอรอล LDL ที่ “ไม่ดี” (ปัจจัยเสี่ยงของโรคหัวใจ) คุณยังคงควรใส่ใจกับคุณภาพของอาหารของคุณ ให้มาก รวมถึงยังคงควรบริโภคอาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำอยู่ดี
ระดับคอเลสเตอรอลของทุกคนตอบสนองแตกต่างกัน ในการรับประทานอาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำ ดังนั้นหากระดับของคุณสูงขึ้น ให้เปลี่ยนไปใช้แหล่งไขมันไม่อิ่มตัว โดยทั่วไปแล้ว นี่คืออาหารที่คนส่วนใหญ่สามารถเลือกรับประทานได้ หากคุณมีอาการเรื้อรังต่างๆ ให้ปรึกษาแพทย์ที่เข้าใจอาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำเพื่อติดตามการรักษาสำหรับคุณโดยเฉพาะ ประการสุดท้าย หากคุณมีประวัติการรับประทานอาหารที่ผิดปกติ การรับประทานอาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำ (หรือแผนการรับประทานอาหารใด ๆ ที่จำกัด) อาจมีความเสี่ยง ซึ่งสิ่งผู้เชี่ยวชาญด้านโภชนาการและสุขภาพจิตเห็นด้วย ดังนั้นคุณจึงควรทราบเสียก่อนว่าร่างกายของคุณมีปัญหาด้านใดบ้างโดยเริ่มต้นจากการสังเกต
ประเภทของอาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำ
การทานคาร์โบไฮเดรตต่ำนั้นดูแตกต่างกันไปขึ้นอยู่กับแนวทางในการบริโภคของคุณอย่างเช่นบางคนรับประทานมังสวิรัติ หรือสำหรับบางคนงดอาหารประเภทเนื้อสัตว์สีขาวและสองขาซึ่งอาจรับประทานเพียงอาหารทะเล นี่คือบางส่วนที่คุณอาจพิจารณา แต่อย่างไรก็ตามสามารถจำแนกได้ดังนี้
อาหารคีโต
นี่คือแผนการที่เข้มงวดที่สุด โดยกำหนดให้คุณกินคาร์โบไฮเดรตน้อยกว่า 50 กรัมต่อวัน และเพิ่มปริมาณไขมันให้มากขึ้น คุณจะกินโปรตีนในปริมาณที่พอเหมาะ นี่คืออาหารลดน้ำหนักยอดนิยม
คาร์โบไฮเดรตต่ำแบบดั้งเดิม
วิธีนี้รวมถึงคาร์โบไฮเดรต 50 ถึง 100 กรัมต่อวัน นี่คือจุดที่หลาย ๆ คนเริ่มต้นเพราะมันมีข้อ จำกัด น้อยกว่าแผนการรับประทานอาหารแบบคีโต แต่ยังสามารถให้ผลลัพธ์ได้
อาหารแอตกินส์
การไดเอทแบบแอตกินส์จะนำคุณไปสู่สี่ระยะ เริ่มจากการบริโภคคาร์โบไฮเดรตต่ำมาก จากนั้นจึงค่อย ๆ เพิ่มอาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตมากขึ้นตลอด เหมาะสำหรับคนที่ชอบแผนที่มีโครงสร้างมากขึ้น
อาหาร Dukan
ตัวเลือกนี้ยังรวมถึงสี่ขั้นตอน คือการลดน้ำหนักสองครั้งและการบำรุงรักษาสองครั้ง ตัวอย่างเช่น ระยะแรกของการคุมอาหาร Dukan จะเน้นไปที่อาหารที่มีโปรตีนสูง ระยะที่สองให้เพิ่มผักเข้าไป ระยะที่สามให้รับประทานอาหาร “ฉลอง” สองมื้อต่อสัปดาห์ และระยะที่สี่คือการรักษาน้ำหนักให้คงที่ เนื่องจากคุณสามารถติดตามการรับประทานอาหารจากหนังสือได้ จึงดึงดูดผู้ที่ต้องการแนวทางที่วางแผนไว้
อาหาร Paleo
เพียงเพราะอาหาร Paleo กำจัดธัญพืชไม่ได้หมายความว่าคาร์โบไฮเดรตต่ำ โดยเฉพาะอย่างยิ่งถ้าคุณกินผักที่เป็นราก (เช่น มันเทศ มันแกวและพืชต่างๆที่เรามักจะรับประทานรากของมัน) รวมถึงผลไม้ ด้วยเช่นกันซึ่งเป็นไปตามที่คุณสามารถปฏิบัติได้
คุณควรทานอาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำหรือไม่?
การรับประทานอาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำนั้นอาจเป็นจุดเริ่มต้นสู่สุขภาพที่ดีขึ้นได้ โดยเฉพาะอย่างยิ่งหากคุณคุ้นเคยกับการรับประทานอาหาร อาหารอเมริกันที่มีอาหารแปรรูปสูงและมีผักน้อย รวมถึงดีต่อสุขภาพของผู้ที่ไม่ค่อยชอบออกกำลังกายหรือไม่มีเวลาในการออกกำลังกายมากนักเพราะจะเป็นการจำกัดไขมันรวมไปถึงการลดคาร์โบไฮเดรตลง ดังนั้นแน่นอนว่ามันย่อมดีต่อรูปร่างและการลดน้ำหนักอย่างแน่นอน หากคุณเป็นอีกหนึ่งคนที่กำลังเริ่มต้นลดน้ำหนักก็สามารถหันมารับประทานอาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตต่ำเหล่านี้ได้
ขอฝากเรื่องราวของ คู่มืออาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำฉบับสมบูรณ์ สำหรับผู้เริ่มต้นลดน้ำหนัก ! กันไว้แต่เพียงเท่านี้แล้วกลับมาพบกับพวกเราได้ใหม่ในบทความครั้งต่อไปนะคะ สำหรับวันนี้ต้องขอขอบคุณในทุกๆการติดตามอ่านจากท่านผู้อ่านทุกท่านอย่างเสมอมา ขอให้คุณโชคดีและมีสุขภาพที่แข็งแรงค่ะ