ปริมาณโปรตีนที่คุณต้องการนั้นขึ้นอยู่กับหลายปัจจัย รวมถึงระดับกิจกรรม อายุ มวลกล้ามเนื้อ และสุขภาพโดยรวม คุณทราบหรือไม่ว่าคุณควรบริโภคโปรตีนมากน้อยเพียงใดต่อวัน ซึ่งในครั้งนี้เราจะมาพูดกันถึงหัวข้อ คุณควรบริโภคโปรตีนต่อวันมากเพียงใดเรื่องน่ารู้สำหรับคนลดน้ำหนัก ! ซึ่งแน่นอนว่าหลายคนอาจจะไม่ทราบถึงข้อมูลที่สำคัญเหล่านี้ ดังนั้นเพื่อไม่เป็นการเสียเวลาเราจะพาคุณไปพบกับข้อมูลที่น่าสนใจ เพื่อที่คุณจะนำไปปรับใช้ในชีวิตประจำวันของคุณได้แบบง่ายๆ หากอยากทราบรายละเอียดกันแล้ว เราไปชมเนื้อหาสาระที่มีประโยชน์ไปพร้อมๆกันได้เลยค่ะ
Share on Pinterest
โปรตีนคืออะไร สำคัญอย่างไร ?
โปรตีนเป็นส่วนประกอบสำคัญของร่างกายคุณ พวกมันถูกใช้ในการสร้างกล้ามเนื้อ เส้นเอ็น อวัยวะ และผิวหนัง รวมถึงเอนไซม์ ฮอร์โมน สารสื่อประสาท และโมเลกุลต่างๆ ที่ทำหน้าที่สำคัญมากมาย โปรตีนประกอบด้วยโมเลกุลขนาดเล็กที่เรียกว่ากรดอะมิโน ซึ่งเชื่อมโยงกันโดยมีบทบาทสำคัญต่อการทำหน้าที่ในร่างกาย กรดอะมิโนที่เชื่อมโยงกันเหล่านี้สร้างสายโซ่โปรตีนได้ในรูปแบบยาวยาว ซึ่งจะพับเป็นรูปร่างที่ซับซ้อน ร่างกายของคุณผลิตกรดอะมิโนเหล่านี้บางส่วน แต่คุณต้องได้รับกรดอะมิโนอื่นที่เรียกว่ากรดอะมิโนจำเป็นผ่านทางอาหารของคุณอีกด้วย
โปรตีนไม่ได้หมายถึงปริมาณเท่านั้น แต่ยังรวมถึงคุณภาพ
โดยทั่วไปโปรตีนจากสัตว์จะให้กรดอะมิโนที่จำเป็นทั้งหมดในอัตราส่วนที่เหมาะสม เพื่อให้คุณใช้ประโยชน์ได้เต็มที่ สิ่งนี้สมเหตุสมผลเนื่องจากเนื้อเยื่อของสัตว์มีความคล้ายคลึงกับเนื้อเยื่อของคุณเอง หากคุณรับประทานผลิตภัณฑ์จากสัตว์ เช่น เนื้อ ปลา ไข่ หรือนมทุกวัน ก็มีแนวโน้มว่าคุณจะได้รับโปรตีนเพียงพอ
อย่างไรก็ตามหากคุณไม่กินอาหารจากสัตว์ การได้รับโปรตีนและกรดอะมิโนที่จำเป็นต่อร่างกายของคุณอาจเป็นเรื่องที่ท้าทายมากขึ้น หากคุณรับประทานอาหารที่มีพืชเป็นหลักคุณย่อมได้รับประโยชน์อย่างยิ่งและ มีเพียงผู้คนไม่กี่กลุ่มเท่านั้นที่จำเป็นต้องเสริมโปรตีน ยกตัวอย่างง่ายๆเช่นนักกีฬาและนักเพาะกาย เนื่องจากโปรตีนเป็นโมเลกุลที่มีโครงสร้างประกอบด้วยกรดอะมิโน ซึ่งหลายชนิดที่ร่างกายไม่สามารถผลิตได้เอง อาหารสัตว์มักมีโปรตีนสูง ให้กรดอะมิโนจำเป็นครบถ้วน
โปรตีนสามารถช่วยลดน้ำหนักและป้องกันการเพิ่มน้ำหนักได้
โปรตีนเป็นสิ่งสำคัญในการลดน้ำหนักอย่างที่คุณทราบ คุณอาจต้องบริโภคแคลอรี่ให้น้อยกว่าที่คุณเผาผลาญเพื่อลดน้ำหนัก หลักฐานบ่งชี้ว่าการรับประทานโปรตีนสามารถเพิ่มจำนวนแคลอรีที่คุณเผาผลาญได้โดยการเพิ่มอัตราการเผาผลาญ (แคลอรีออก) และลดความอยากอาหาร (แคลอรีเข้า) การบริโภคโปรตีน 25–30% ของแคลอรี่ทั้งหมดต่อวัน จะช่วยเพิ่มการเผาผลาญได้ถึง 80–100 แคลอรี่ต่อวัน เมื่อเทียบกับอาหารที่มีโปรตีนต่ำ แต่ส่วนที่สำคัญที่สุดของโปรตีนในการลดน้ำหนัก น่าจะเป็นความสามารถในการลดความอยากอาหาร ซึ่งส่งผลให้ปริมาณแคลอรี่ลดลได้ ซึ่งแน่นอนว่าการอิ่มจะโปรตีนย่อมดีกว่าไขมันหรือคาร์โบไฮเดรต
ในการศึกษาหนึ่งในผู้ชายที่เป็นโรคอ้วน การบริโภคโปรตีน 25% ของแคลอรี ช่วยเพิ่มความรู้สึกอิ่มรวมถึงลดความอยากอาหารว่างตอนดึก และสามารถความคิดและบุคคลอยู่กับความหิวได้ถึง 50% และ 60% ตามลำดับ ในการศึกษาอื่นๆโดยใช้เวลาประมาณ 12 สัปดาห์ ผู้หญิงที่เพิ่มปริมาณโปรตีนเป็น 30% ของแคลอรีจะกินแคลอรีน้อยลง 441 แคลอรีต่อวัน และลดน้ำหนักได้ 11 ปอนด์ (5 กก.) เพียงเพิ่มโปรตีนในอาหาร
นอกจากนี้ โปรตีนยังเป็นมากกว่าการช่วยลดน้ำหนัก เพราะมันยังสามารถป้องกันไม่ให้น้ำหนักเพิ่มขึ้นได้อีกด้วย ในการศึกษาหนึ่งการเพิ่มโปรตีนเล็กน้อยจาก 15% เป็น 18% ของแคลอรี ช่วยลดปริมาณไขมันที่ได้รับหลังจากลดน้ำหนักลง 50% การบริโภคโปรตีนสูงยังช่วยสร้างและรักษามวลกล้ามเนื้อไว้ได้ ซึ่งจะเผาผลาญแคลอรีจำนวนเล็กน้อยตลอดเวลา การกินโปรตีนมากขึ้นทำให้ง่ายต่อการรับประทานอาหารลดน้ำหนัก ไม่ว่าจะเป็นคาร์โบไฮเดรตสูง คาร์โบไฮเดรตต่ำ หรือบางอย่างนอกจากนั้น
จากการศึกษาที่กล่าวถึงก่อนหน้านี้ การบริโภคโปรตีนประมาณ 30% ของแคลอรี่ อาจเหมาะสมที่สุดสำหรับการลดน้ำหนักจำนวนนี้เป็น 150 กรัมต่อวัน สำหรับคนที่รับประทานอาหาร 2,000 แคลอรี่ คุณสามารถคำนวณได้โดยการคูณปริมาณแคลอรี่ที่ได้รับด้วย 0.075
โปรตีนสามารถช่วยเพิ่มกล้ามเนื้อและความแข็งแรงได้ดี
กล้ามเนื้อส่วนใหญ่ทำจากโปรตีน เช่นเดียวกับเนื้อเยื่อของร่างกายส่วนใหญ่ กล้ามเนื้อมีการเคลื่อนไหวและมีการสลายรวมไปถึงการสร้างใหม่อยู่ตลอดเวลา ในการรับกล้ามเนื้อร่างกายของคุณต้องสังเคราะห์โปรตีนจากกล้ามเนื้อมากกว่าที่มันจะสลายไป กล่าวอีกนัยหนึ่งคือจำเป็นต้องมีความสมดุลของโปรตีนที่เป็นบวกสุทธิในร่างกายได้ ซึ่งมักเรียกว่าสมดุลของไนโตรเจนเนื่องจากโปรตีนมีไนโตรเจนสูง
ดังนั้นผู้ที่ต้องการสร้างกล้ามเนื้อจึงมักรับประทานโปรตีนให้มากขึ้น พร้อมกับออกกำลังกายไปด้วย ปริมาณโปรตีนที่สูงขึ้นสามารถช่วยสร้างกล้ามเนื้อและความแข็งแรงในขณะเดียวกัน ผู้ที่ต้องการรักษากล้ามเนื้อที่สร้างขึ้นมาอาจต้องเพิ่มปริมาณโปรตีนเมื่อสูญเสียไขมันในร่างกาย เนื่องจากการบริโภคโปรตีนสูงสามารถช่วยป้องกันการสูญเสียกล้ามเนื้อที่มักเกิดขึ้นเมื่ออดอาหาร
เมื่อพูดถึงมวลกล้ามเนื้อการศึกษามักไม่ดูที่เปอร์เซ็นต์ของแคลอรีที่มาจากโปรตีน แต่ข้อพิจารณาคือควรดูที่กรัมของโปรตีนต่อวัน ต่อกิโลกรัม หรือน้ำหนักตัวที่วัดเป็นปอนด์ คำแนะนำโดยทั่วไปสำหรับการเพิ่มกล้ามเนื้อคือโปรตีน 1 กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 ปอนด์ (2.2 กรัมต่อกิโลกรัม) นักวิทยาศาสตร์ส่วนใหญ่แล้วมักจะประเมินว่าโปรตีนต้องมีอย่างน้อย 0.7 กรัมต่อปอนด์ (1.6 กรัมต่อกิโลกรัม) ของน้ำหนักตัว ดังนั้นการกำหนดปริมาณของโปรตีนจะเป็นการดีที่สุดสำหรับการเพิ่มกล้ามเนื้อให้มีคุณภาพ
การศึกษาบางชิ้นแสดงให้เห็นว่าการบริโภคโปรตีนมากกว่า 0.8 กรัมต่อปอนด์ (1.8 กรัมต่อกิโลกรัม) ไม่มีประโยชน์ ในขณะที่บางชิ้นระบุว่าการบริโภคโปรตีนมากกว่า 1 กรัมต่อปอนด์เล็กน้อย (2.2 กรัมต่อกิโลกรัม) นั้นดีที่สุด หากคุณมีไขมันในร่างกายมากการใช้มวลน้อย หรือน้ำหนักเป้าหมายแทนน้ำหนักตัวทั้งหมดเป็นความคิดที่ดี เพราะส่วนใหญ่แล้วมวลไร้ไขมันจะเป็นตัวกำหนดปริมาณโปรตีนที่คุณต้องการ
โปรตีนในการตั้งครรภ์
ในระหว่างตั้งครรภ์ร่างกายต้องการโปรตีนมากขึ้น สำหรับการพัฒนาการเจริญเติบโตของเนื้อเยื่อ โปรตีนมีประโยชน์ต่อทั้งแม่และลูกน้อยในครรภ์อย่างมาก ผู้เขียนงานวิจัยชิ้นหนึ่งแนะนำให้ผู้คนบริโภคโปรตีน 0.55–0.69 กรัม ต่อปอนด์ (1.2–1.52 กรัมต่อกิโลกรัม) ทุกวันในระหว่างตั้งครรภ์ ขณะที่ผู้เชี่ยวชาญแนะนำให้บริโภคโปรตีนเพิ่มขึ้น 0.55 กรัมต่อปอนด์ (1.1 กรัมต่อกิโลกรัม) ต่อวันในระหว่างตั้งครรภ์
ปริมาณโปรตีนที่แนะนำต่อวันระหว่างให้นมลูกคือ 0.59 กรัมต่อปอนด์ (1.3 กรัมต่อกิโลกรัม) ต่อวัน บวกเพิ่มอีก 25 กรัม แหล่งอาหารไม่มีประโยชน์และอุดมไปด้วยโปรตีนย่อมถือเป็นสิ่งสำคัญที่คุณแม่ควรเลือกรับประทานในระหว่างตั้งครรภ์ ได้แก่ ถั่วลันเตา ถั่วเลนทิน ธัญพืชต่างๆ ไข่ เนื้อไม่ติดมัน ผลิตภัณฑ์ที่ทำจากนม ปลาและอาหารทะเลซึ่งแน่นอนว่าเป็นแหล่งที่อุดมไปด้วยสารอาหารที่ดีและมีประโยชน์ต่อร่างกายของมารดาอย่างมาก อีกทั้งยังมีกฎโอเมก้า 3 สูงแต่ควรหลีกเลี่ยงปลาที่มีสารปรอท สำหรับปลาที่คุณแม่ตั้งครรภ์คุณรับประทานได้แก่ ปลาแซลมอน ปลาซาร์ดีน และปลาแองโชวี่ อย่างไรก็ตามผู้ให้บริการด้านสุขภาพของคุณอาจแนะนำผลิตภัณฑ์เสริมอาหาร
สถานการณ์อื่นๆ ที่ช่วยเพิ่มโปรตีนให้กับร่างกายได้ดี
ในกรณีที่หากงานของคุณต้องใช้ร่างกายมาก หรือคุณมักจะใช้ร่างกายไปกับการทำกิจกรรมต่างๆโดยเฉพาะเล่นกีฬาอย่างการ วิ่ง ว่ายน้ำ หรือออกกำลังกายประเภทใดก็ตาม คุณต้องกินโปรตีนให้มากขึ้น นักกีฬาที่มีความอดทนยังต้องการโปรตีน ในปริมาณมากเช่นกัน เช่น 0.5–0.65 กรัมต่อปอนด์ (1.2–1.4 กรัมต่อกิโลกรัม) ของน้ำหนักตัว
ผู้สูงอายุมีความต้องการโปรตีนเพิ่มขึ้นอย่างมากเช่นกัน โดยสูงกว่า DRI ถึง 50% หรือประมาณ 0.45–0.6 กรัมต่อปอนด์ (1–1.3 กรัมต่อกิโลกรัม) ของน้ำหนักตัว สิ่งนี้สามารถช่วยป้องกันโรคกระดูกพรุนและภาวะมวลกล้ามเนื้อได้น้อย ซึ่งทั้งสองอย่างนี้เป็นปัญหาสำคัญของผู้สูงอายุ รวมไปถึงผู้ที่กำลังอยู่ในระหว่างพักฟื้นตัวจากอาการบาดเจ็บแน่นอนว่าพวกเขามักจะต้องการเพิ่มโปรตีนอย่างมาก
หากบทความ คุณควรบริโภคโปรตีนต่อวันมากเพียงใดเรื่องน่ารู้สำหรับคนลดน้ำหนัก ! นี้ มีประโยชน์ก็สามารถแชร์หรือส่งต่อให้กับเพื่อนๆ ขอบคุณได้เช่นกันนะคะแล้วพบกันใหม่กับบทความในครั้งต่อไปสวัสดีค่ะ
credit : เว็บสล็อตแท้