เรียกได้ว่าข้าวที่ยังไม่ขัดสีนั้นเป็นข้าวที่คนลดน้ำหนักรวมถึงคนรักสุขภาพนั้นนิยมบริโภคเป็นอาหารหลักในมื้อหลักเลยก็ว่าได้เพราะมันมีคุณค่าทางโภชนาการอย่างมากมาย ในครั้งนี้เราจะพาคุณมาทราบถึง ข้าวสีน้ำตาล(ข้าวกล้อง)มีประโยชน์ต่อสุขภาพและการลดน้ำหนักอย่างไรบ้าง ! ซึ่งแน่นอนว่าเราจะพาคุณมารู้จักกับประโยชน์ของข้าวสีน้ำตาลกันให้มากยิ่งขึ้น และหากคุณอยากทราบว่ามันมีผลอย่างไรต่อการลดน้ำหนักและมีผลดีอย่างไรต่อสุขภาพบ้าง ต้องอย่ารอช้าค่ะเราจะพาคุณไปพบกับเนื้อหาสาระที่เป็นประโยชน์กันดังต่อไปนี้
Share on Pinterest
ข้าวกล้องเป็นอาหารที่มักเกี่ยวข้องกับการกินเพื่อสุขภาพ
ข้าวกล้องถือเป็นธัญพืชไม่ขัดสี ผ่านการแปรรูปน้อยกว่าข้าวขาว ซึ่งได้เอาเปลือก รำ และจมูกข้าวออก แต่ข้าวกล้องมีการเอาเปลือกออกเท่านั้น เหลือแต่รำและจมูกข้าวที่มีสารอาหารอยู่ ส่งผลให้ข้าวกล้องยังคงรักษาสารอาหารที่ข้าวขาวขาด เช่น วิตามิน แร่ธาตุ และสารต้านอนุมูลอิสระ
ข้าวกล้องมีคุณค่าทางโภชนาการอย่างน่าประหลาดใจ
แม้ว่าข้าวกล้องจะเป็นอาหารง่ายๆ แต่ข้าวกล้องมีสารอาหารมากกว่าข้าวขาวเมื่อเทียบกับข้าวขาว
แม้ว่าปริมาณแคลอรีและคาร์โบไฮเดรตจะใกล้เคียงกัน แต่ข้าวกล้องก็ดีกว่าข้าวขาวในเกือบทุกหมวดอื่นๆข้าวกล้องหนึ่งถ้วยประกอบด้วยสารอาหารดังต่อไปนี้ แคลอรี่: 216 , คาร์โบไฮเดรต: 44 กรัม
ไฟเบอร์: 3.5 กรัม, ไขมัน: 1.8 กรัม, โปรตีน: 5 กรัม, ไทอามิน (B1): 12% ของ RDI, ไนอาซิน (B3): 15% ของ RDI, ไพริดอกซิ (B6): 14% ของ RDI, กรดแพนโทธีนิก (B5): 6% ของ RDI, เหล็ก: 5% ของ RDI, แมกนีเซียม: 21% ของ RDI, ฟอสฟอรัส: 16% ของ RDI, สังกะสี: 8% ของ RDI, ทองแดง: 10% ของ RDI, แมงกานีส: 88% ของ RDI, ซีลีเนียม: 27% ของ RDI
โฮลเกรนนี้ยังเป็นแหล่งที่ดีของโฟเลต ไรโบฟลาวิน (B2) โพแทสเซียม และแคลเซียม
นอกจากนี้ข้าวกล้องยังมีแมงกานีสสูงเป็นพิเศษ แร่ธาตุที่ไม่ค่อยมีใครรู้จักนี้มีความสำคัญต่อกระบวนการสำคัญหลายอย่างในร่างกาย เช่น การพัฒนากระดูก การรักษาบาดแผล การเผาผลาญของกล้ามเนื้อ การหดตัวของกล้ามเนื้อ การทำงานของเส้นประสาท และการควบคุมระดับน้ำตาลในเลือด ซึ่งการขาดแมงกานีสเชื่อมโยงกับความเสี่ยงที่สูงขึ้นของการเกิดโรคเมตาบอลิซึม กระดูกเสื่อม การเจริญเติบโตบกพร่อง และภาวะเจริญพันธุ์ต่ำ
ข้าวเพียงถ้วยเดียวก็ตอบสนองความต้องการสารอาหารที่สำคัญนี้ได้เกือบทั้งหมดในแต่ละวัน นอกเหนือจากการเป็นแหล่งวิตามินและแร่ธาตุที่ดีเยี่ยมแล้ว ข้าวกล้องยังมีสารประกอบจากพืชที่มีประสิทธิภาพอีกด้วย ตัวอย่างเช่น ข้าวกล้องมีฟีนอลและฟลาโวนอยด์ ซึ่งเป็นสารต้านอนุมูลอิสระประเภทหนึ่งที่ช่วยปกป้องร่างกายจากความเครียดจากอนุมูลอิสระ
ความเครียดจากปฏิกิริยาออกซิเดชันเกี่ยวข้องกับสภาวะสุขภาพหลายอย่าง รวมถึงโรคหัวใจ มะเร็งบางชนิด และการแก่ก่อนวัย สารต้านอนุมูลอิสระที่พบในข้าวกล้องช่วยป้องกันการบาดเจ็บของเซลล์ที่เกิดจากโมเลกุลที่ไม่เสถียรที่เรียกว่าอนุมูลอิสระ และลดการอักเสบในร่างกาย จากการศึกษาชี้ให้เห็นว่าสารต้านอนุมูลอิสระที่พบในข้าวอาจเป็นสาเหตุของความชุกของโรคเรื้อรังบางชนิดในพื้นที่ของโลกที่ข้าวเป็นอาหารหลัก
ข้าวกล้องดีต่อการลดน้ำหนักหรือไม่?
การแทนที่ธัญพืชที่ขัดสีมากขึ้นด้วยข้าวกล้องอาจช่วยให้คุณลดน้ำหนักได้ ธัญพืชขัดสี เช่น ข้าวขาว พาสต้าขาว และขนมปังขาว ขาดไฟเบอร์และสารอาหารที่ธัญพืชเต็มเมล็ด เช่น ข้าวกล้องมี ตัวอย่างเช่น ข้าวกล้องหนึ่งถ้วย (158 กรัม) มีไฟเบอร์ 3.5 กรัม ในขณะที่ข้าวขาวมีไฟเบอร์น้อยกว่า 1 กรัม ไฟเบอร์ช่วยให้คุณอิ่มนานขึ้น ดังนั้นการเลือกอาหารที่มีไฟเบอร์สูงอาจช่วยให้คุณบริโภคแคลอรีโดยรวมน้อยลง
ในความเป็นจริง การศึกษาแสดงให้เห็นว่าผู้ที่รับประทานธัญพืชไม่ขัดสีมากกว่า เช่น ข้าวกล้อง จะมีน้ำหนักน้อยกว่าผู้ที่รับประทานธัญพืชไม่ขัดสีน้อยกว่า จากการศึกษาผู้หญิงกว่า 74,000 คน พบว่าผู้ที่รับประทานธัญพืชเต็มเมล็ดมากกว่าจะมีน้ำหนักน้อยกว่าผู้ที่รับประทานธัญพืชไม่ขัดสีอย่างสม่ำเสมอ
นอกจากนี้ ผู้หญิงที่มีปริมาณไฟเบอร์สูงสุดยังมีความเสี่ยงต่อน้ำหนักที่เพิ่มขึ้นอย่างมากต่ำกว่าผู้หญิงที่ได้รับไฟเบอร์น้อยที่สุดถึง 49% การเปลี่ยนข้าวขาวเป็นข้าวกล้องอาจช่วยลดไขมันหน้าท้องได้เช่นกัน
ในการศึกษาหนึ่ง ผู้หญิงที่มีน้ำหนักเกิน 40 คนที่กินข้าวกล้อง 2/3 ถ้วย (150 กรัม) ต่อวันเป็นเวลา 6 สัปดาห์ มีน้ำหนักตัวและรอบเอวลดลงอย่างมากเมื่อเทียบกับผู้หญิงที่กินข้าวขาวในปริมาณเท่ากัน แต่ผู้หญิงที่กินข้าวกล้องพบว่าความดันโลหิตและ CRP ลดลงอย่างมาก ซึ่งเป็นสัญญาณของการอักเสบในร่างกาย
สามารถเป็นประโยชน์ต่อสุขภาพหัวใจ
ไม่ต้องสงสัยเลยว่าข้าวกล้องเป็นอาหารที่ดีต่อหัวใจ อุดมไปด้วยเส้นใยและสารประกอบที่เป็นประโยชน์ซึ่งอาจช่วยลดความเสี่ยงของโรคหัวใจ จากการศึกษาจำนวนมากในคนกว่า 560,000 คนแสดงให้เห็นว่าคนที่กินใยอาหารมากที่สุดมีความเสี่ยงในการเป็นโรคหัวใจ มะเร็ง และโรคระบบทางเดินหายใจลดลง 24-59% ในทำนองเดียวกัน การทบทวนการศึกษา 45 ชิ้น พบว่าผู้ที่รับประทานธัญพืชในปริมาณมากที่สุด รวมถึงข้าวกล้องมีความเสี่ยงต่อโรคหลอดเลือดหัวใจลดลง 21% เมื่อเทียบกับผู้ที่รับประทานธัญพืชไม่ขัดสีน้อยที่สุด
นอกจากเป็นแหล่งไฟเบอร์ที่ดีแล้ว ข้าวกล้องยังมีสารประกอบที่เรียกว่าลิกแนน (lignans) ที่อาจช่วยลดปัจจัยเสี่ยงของโรคหัวใจได้ อาหารที่มีลิกแนนสูง เช่น เมล็ดธัญพืช เมล็ดแฟลกซ์ เมล็ดงา และถั่ว มีความเกี่ยวข้องกับการลดคอเลสเตอรอล ลดความดันโลหิต และลดการแข็งตัวของหลอดเลือด
ยิ่งไปกว่านั้น ข้าวกล้องยังมีแมกนีเซียมสูง ซึ่งเป็นแร่ธาตุที่มีบทบาทสำคัญในการทำให้หัวใจแข็งแรง การทบทวนหนึ่งจากการศึกษา 40 ชิ้นพบว่าการเพิ่มแมกนีเซียมในอาหารมีความสัมพันธ์กับความเสี่ยงต่อโรคหลอดเลือดสมอง หัวใจล้มเหลว และการเสียชีวิตจากทุกสาเหตุลดลง 7–22% จากการทบทวนงานวิจัยเก้าชิ้นอีกครั้งแสดงให้เห็นว่าการเพิ่มแมกนีเซียมในอาหารทุกๆ 100 มก./วัน ช่วยลดอัตราการเสียชีวิตจากโรคหัวใจในผู้หญิงได้ 24-25%
การแทนที่ข้าวขาวด้วยข้าวกล้องอาจเป็นประโยชน์ต่อผู้ป่วยโรคเบาหวานได้หลายวิธี
ในการศึกษาหนึ่ง คนที่เป็นเบาหวานชนิดที่ 2 ที่กินข้าวกล้อง 2 ที่ต่อวัน พบว่าน้ำตาลในเลือดหลังอาหารและฮีโมโกลบิน A1c (เครื่องหมายควบคุมระดับน้ำตาลในเลือด) ลดลงอย่างมากเมื่อเทียบกับคนที่กินข้าวขาว ข้าวกล้องมีดัชนีน้ำตาลต่ำกว่าข้าวขาว หมายความว่าข้าวจะย่อยได้ช้ากว่าและมีผลกระทบต่อน้ำตาลในเลือดน้อยกว่า การเลือกอาหารที่มีค่าดัชนีน้ำตาลต่ำจะช่วยให้ผู้เป็นเบาหวานควบคุมระดับน้ำตาลในเลือดได้ดีขึ้น
จากการศึกษาหลายชิ้นชี้ให้เห็นว่าอาหารที่มีดัชนีน้ำตาลสูงจะเพิ่มระดับน้ำตาลในเลือด อินซูลิน และฮอร์โมนเกรลิน ซึ่งเป็นฮอร์โมนที่กระตุ้นให้เกิดความหิว การลดระดับเกรลินอาจช่วยให้ผู้ป่วยเบาหวานควบคุมความหิวได้ ซึ่งช่วยลดการกินมากเกินไปและช่วยควบคุมระดับน้ำตาลในเลือด นอกจากนี้การแทนที่ข้าวขาวด้วยข้าวกล้องอาจลดโอกาสในการเกิดโรคเบาหวานประเภท 2 ได้ตั้งแต่แรก ในการศึกษาที่มีผู้คนกว่า 197,000 คน การเปลี่ยนข้าวขาวเพียง 50 กรัมเป็นข้าวกล้องต่อสัปดาห์นั้นสัมพันธ์กับความเสี่ยงในการเป็นโรคเบาหวานประเภท 2 ที่ลดลง 16%
ข้าวกล้องปราศจากกลูเตนตามธรรมชาติ
กลูเตนเป็นโปรตีนที่พบในธัญพืช เช่น ข้าวสาลี ข้าวบาร์เลย์ และข้าวไรย์ ทุกวันนี้ ผู้คนจำนวนมากขึ้นเรื่อยๆ กำลังติดตามอาหารปลอดกลูเตนด้วยเหตุผลหลายประการ บางคนแพ้หรือไม่ทนต่อกลูเตนและพบปฏิกิริยาเล็กน้อยถึงรุนแรงกับกลูเตน เช่น ปวดท้อง ท้องเสีย ท้องอืด และอาเจียน นอกจากนี้ผู้ที่เป็นโรคภูมิต้านตนเองบางชนิดมักได้รับประโยชน์จากการรับประทานอาหารที่ปราศจากกลูเตนปัจจัยเหล่านี้นำไปสู่ความต้องการอาหารปลอดกลูเตนที่เพิ่มขึ้น
โชคดีที่ข้าวกล้องปราศจากโปรตีนที่มักเป็นปัญหานี้ตามธรรมชาติ จึงเป็นทางเลือกที่ปลอดภัยสำหรับผู้ที่ไม่สามารถหรือเลือกที่จะไม่บริโภคกลูเตน ข้าวกล้องเป็นธัญพืชไม่ขัดสีที่อุดมไปด้วยสารอาหารที่มีประโยชน์ซึ่งร่างกายต้องการเพื่อให้ทำงานได้อย่างถูกต้อง ซึ่งแตกต่างจากผลิตภัณฑ์ปราศจากกลูเตนที่ผ่านกระบวนการสูง อีกทั้งข้าวกล้องยังถูกนำไปผลิตเป็นผลิตภัณฑ์ปราศจากกลูเตนที่มีประโยชน์อื่นๆ เช่น แครกเกอร์และพาสต้าที่ผู้ที่รับประทานอาหารปราศจากกลูเตน
เป็นอย่างไรกันบ้างสำหรับเรื่องราวของ ข้าวสีน้ำตาล(ข้าวกล้อง)มีประโยชน์ต่อสุขภาพและการลดน้ำหนักอย่างไรบ้าง ! ที่เราได้นำมาฝากท่านผู้อ่านกันไปเมื่อสักครู่นี้พอจะทำให้คุณได้ทราบถึงประโยชน์ต่างๆของข้าวสีน้ำตาลกันมากยิ่งขึ้นแล้วใช่ไหมล่ะคะ อย่างไรก็ตามพวกเราทีมงานหวังอย่างยิ่งว่าเรื่องราวนี้จะเป็นประโยชน์ต่อคุณ ซึ่งหวังอย่างยิ่งว่าคุณจะชื่นชอบและถูกใจ