ข้าวเป็นอาหารหลักของคนไทย ทั้งยังเป็นที่ทราบกันดีอยู่แล้วว่าข้าวนั้นมีประโยชน์อย่างมากมายมหาศาล และในวันนี้เราจะพาคุณมาทราบถึง ข้าวชนิดต่างๆ ที่มีประโยชน์ต่อร่างกายและดีสุขภาพของคนลดน้ำหนัก ! ซึ่งพวกเราทีมงานได้รวบรวมสาระดีๆมาฝากคุณกันไว้ที่นี่ในครั้งนี้เอาไว้เป็นที่เรียบร้อยแล้ว หากคุณเป็นอีกหนึ่งคนที่รักสุขภาพและกำลังอยู่ในช่วงลดน้ำหนักอย่างจริงจังต้องไม่ควรพลาดกับเนื้อหาสาระในครั้งนี้กันนะคะ ดังนั้นเพื่อไม่เป็นการเสียเวลา เราไปพบกับสาระน่ารู้กันเลยดีกว่า
Share on Pinterest
ข้าว
ข้าวเป็นอาหารหลักในหลายประเทศและจัดหาแหล่งพลังงานที่มีคุณค่าทางโภชนาการให้กับผู้คนหลายพันล้านคนทั่วโลก ธัญพืชที่ได้รับความนิยมนี้มีหลายพันธุ์ซึ่งมีสี กลิ่น และคุณค่าทางอาหารแตกต่างกันไป บางชนิดอุดมไปด้วยสารอาหารและสารประกอบจากพืชที่ทรงพลัง เช่น สารต้านอนุมูลอิสระ
แม้ว่าข้าวบางพันธุ์อาจมีไฟเบอร์ โปรตีน หรือสารต้านอนุมูลอิสระสูงกว่า แต่ข้าวทุกประเภทสามารถจัดเป็นอาหารที่มีประโยชน์และครบถ้วน
ข้าวกล้อง
ข้าวกล้องเป็นข้าวเมล็ดเต็มเมล็ดที่เอาเปลือกหุ้มภายนอกออก ซึ่งแตกต่างจากข้าวขาวตรงที่มันยังมีชั้นของรำข้าวและจมูกข้าว ซึ่งทั้งสองอย่างนี้มีสารอาหารจำนวนมาก ตัวอย่างเช่น รำข้าวกล้องมีสารต้านอนุมูลอิสระฟลาโวนอยด์ apigenin, quercetin และ luteolin สารเหล่านี้มีบทบาทสำคัญในการป้องกันโรค การบริโภคอาหารที่อุดมด้วยฟลาโวนอยด์เป็นประจำเชื่อมโยงกับความเสี่ยงที่ลดลงของภาวะเรื้อรัง เช่น โรคหัวใจและมะเร็งบางชนิด ข้าวกล้องให้แคลอรีและคาร์โบไฮเดรตในปริมาณที่ใกล้เคียงกับข้าวขาว ซึ่งได้เอารำและจมูกข้าวออกไปแล้ว อย่างไรก็ตามพันธุ์สีน้ำตาลมีเส้นใยและโปรตีนสูงกว่าเล็กน้อย
ทั้งไฟเบอร์และโปรตีนช่วยให้รู้สึกอิ่มและสามารถช่วยให้คุณรักษาน้ำหนักให้อยู่ในระดับปานกลางได้ ยิ่งไปกว่านั้น ไฟเบอร์ยังช่วยควบคุมน้ำตาลในเลือดและอินซูลิน ซึ่งเป็นฮอร์โมนที่สนับสนุนการควบคุมระดับน้ำตาลในเลือด อย่างไรก็ตาม การวิจัยเกี่ยวกับผลกระทบต่อสุขภาพที่อาจเกิดขึ้นจากการเลือกข้าวกล้องมากกว่าข้าวขาวนั้นผสมกัน
ข้าวดำ
ข้าวดำ เช่น ข้าวดำอินโดนีเซีย และข้าวหอมมะลิไทย มีสีดำเข้มซึ่งมักจะเปลี่ยนเป็นสีม่วงเมื่อหุงสุก การวิจัยแสดงให้เห็นว่าข้าวสีดำมีฤทธิ์ต้านอนุมูลอิสระสูงที่สุดในบรรดาข้าวพันธุ์ต่างๆ ทั้งหมด ทำให้เป็นตัวเลือกที่มีคุณค่าทางโภชนาการที่ได้รับความนิยมสูง สารต้านอนุมูลอิสระเป็นสารประกอบที่ปกป้องเซลล์จากความเสียหายที่เกิดจากโมเลกุลส่วนเกินที่เรียกว่าอนุมูลอิสระ ซึ่งมีส่วนทำให้เกิดความเครียดจากอนุมูลอิสระได้
ความเครียดจากปฏิกิริยาออกซิเดชันมีความสัมพันธ์กับความก้าวหน้าของภาวะเรื้อรัง เช่น โรคหัวใจ มะเร็งบางชนิด และลดความสามารถทางความรู้ความเข้าใจได้ ข้าวสีดำอุดมไปด้วยแอนโธไซยานิน ซึ่งเป็นกลุ่มเม็ดสีของพืชฟลาโวนอยด์ที่มีคุณสมบัติต้านอนุมูลอิสระและต้านการอักเสบ
แอนโทไซยานินได้รับการพิสูจน์แล้วว่ามีคุณสมบัติในการต่อต้านมะเร็งเช่นกัน การศึกษาประชากรชี้ให้เห็นว่าการบริโภคอาหารที่อุดมด้วยสารแอนโทไซยานินสูงขึ้น มีความสัมพันธ์กับความเสี่ยงที่ลดลงของมะเร็งบางชนิด รวมทั้งมะเร็งลำไส้ใหญ่และทวารหนัก ยิ่งไปกว่านั้น จากการวิจัยในหลอดทดลอง แอนโธไซยานินที่ได้จากข้าวกล้องสีดำยังยับยั้งการเจริญเติบโตและการแพร่กระจายของเซลล์มะเร็งเต้านมในมนุษย์ได้อย่างมีประสิทธิภาพ
ข้าวแดง
พันธุ์ข้าวแดง เช่น ข้าวแดงหิมาลายันและข้าวคาร์โก้แดงของไทย มีเม็ดสีที่เข้มข้น มีสารอาหารและสารประกอบจากพืชที่เป็นประโยชน์มากมาย ข้าวชนิดนี้มีโปรตีนและไฟเบอร์สูงกว่าข้าวขาว แต่ที่โดดเด่นจริงๆ ก็คือปริมาณสารต้านอนุมูลอิสระนั่นเอง เช่นเดียวกับข้าวสีดำ ที่เต็มไปด้วยสารต้านอนุมูลอิสระฟลาโวนอยด์ รวมถึงแอนโทไซยานิน apigenin, myricetin และ quercetin
ในความเป็นจริงการวิจัยแสดงให้เห็นว่าข้าวแดงมีศักยภาพในการต่อต้านอนุมูลอิสระ และมีสารต้านอนุมูลอิสระฟลาโวนอยด์ที่เข้มข้นสูงกว่าข้าวสีดำ ซึ่งฟลาโวนอยด์สามารถช่วยลดการอักเสบในร่างกาย พร้อมควบคุมระดับอนุมูลอิสระ และอาจลดความเสี่ยงต่อโรคเรื้อรัง เช่น โรคหัวใจและเบาหวานชนิดที่ 2
ข้าวสีขาว
ข้าวขาวจะเป็นข้าวที่ผ่านการเอาเปลือก รำ และจมูกข้าวออกไปแล้ว แม้ว่ากระบวนการนี้จะช่วยยืดอายุการเก็บรักษาของผลิตภัณฑ์ขั้นสุดท้าย แต่สารอาหารและสารประกอบที่เป็นประโยชน์จากพืชซึ่งพบในรำและจมูกข้าวจะสูญเสียไปในระหว่างกระบวนการผลิต ส่งผลให้มีไฟเบอร์ โปรตีน วิตามินและแร่ธาตุบางชนิดน้อยกว่าข้าวกล้อง นอกจากนี้ยังมีสารต้านอนุมูลอิสระต่ำกว่าพันธุ์สีน้ำตาล สีดำ สีแดง หรือพันธุ์ป่า
ในทางกลับกัน ข้าวขาวมักอุดมด้วยวิตามินบีและธาตุเหล็ก ดังนั้นข้าวขาวบางสายพันธุ์อาจมีสารอาหารรองเหล่านี้สูงกว่าข้าวกล้อง นอกจากนี้ แม้ว่าข้าวขาวจะมีไฟเบอร์และโปรตีนต่ำกว่าเล็กน้อย แต่คุณก็สร้างความแตกต่างได้ด้วยการรับประทานข้าวขาวให้เป็นส่วนหนึ่งของมื้ออาหารที่สมดุลโดยจับคู่กับอาหารอื่นๆ ที่อุดมด้วยโปรตีนและไฟเบอร์เช่นผักต่างๆ
นอกจากนี้ข้าวขาวยังมีดัชนีน้ำตาลสูงกว่าข้าวกล้อง ซึ่งเป็นตัววัดว่าอาหารบางชนิดส่งผลต่อระดับน้ำตาลในเลือดมากน้อยเพียงใด การทำให้ข้าวขาวเย็นลงหลังการหุงจะช่วยให้เกิดเส้นใยชนิดหนึ่ง ซึ่งช่วยลดผลกระทบต่อระดับน้ำตาลในเลือดได้ ข้าวขาวยังมีสารหนูต่ำกว่าข้าวพันธุ์อื่น ๆ ซึ่งอาจเป็นสิ่งสำคัญสำหรับผู้ที่กินข้าวเป็นประจำ
ควรเลือกแบบไหน?
การวิจัยแสดงให้เห็นว่าการบริโภคเมล็ดธัญพืชมากกว่าธัญพืชที่ผ่านการขัดสีนั้นเชื่อมโยงกับสุขภาพที่ดีขึ้น ตัวอย่างเช่น งานวิจัยชิ้นหนึ่งคาดการณ์ว่าการแทนที่ข้าวขาว 50 กรัมต่อวันด้วยข้าวกล้องในปริมาณที่เท่ากันนั้นสัมพันธ์กับความเสี่ยงต่อโรคเบาหวานประเภท 2 ที่ลดลงถึง 16% อีกทั้งเมล็ดธัญพืชยังเชื่อมโยงกับการลดความเสี่ยงของโรคหัวใจ โรคอ้วน และมะเร็งบางชนิด
นอกจากนี้พันธุ์เหล่านี้ยังมีสารต้านอนุมูลอิสระในการต่อสู้กับโรคสูงกว่า การบริโภคอาหารที่อุดมด้วยสารต้านอนุมูลอิสระสูงจะเป็นประโยชน์ต่อสุขภาพในหลายๆ ด้าน จากการศึกษาที่เก่ากว่าบางชิ้นแสดงให้เห็นว่าผู้ที่บริโภคสารต้านอนุมูลอิสระในอาหารมากขึ้น เช่น อาหารที่มีสีน้ำตาล สีแดง สีดำ หรือข้าวป่า มีความเสี่ยงน้อยกว่าต่อภาวะต่างๆ เช่น กลุ่มอาการเมตาบอลิซึม โรคซึมเศร้า มะเร็งบางชนิด และโรคหัวใจ อย่างไรก็ตาม ข้าวขาวเป็นวัตถุดิบหลักทางวัฒนธรรมในรูปแบบการไดเอตที่หลากหลาย และสามารถเป็นอาหารเสริมที่หลากหลายได้ในราคาย่อมเยา
หากคุณกินข้าวขาวหรือผลิตภัณฑ์จากข้าวบรรจุถุงบ่อยๆ ให้ลองเพิ่มส่วนผสมที่มีสารอาหารหนาแน่นอื่นๆ ในมื้ออาหารของคุณ เช่น ผัก โปรตีน หรือพืชตระกูลถั่ว เพื่อเพิ่มปริมาณไฟเบอร์และวิตามินและแร่ธาตุที่จำเป็น การเตรียมข้าวของคุณเองแทนการใช้ส่วนผสมที่ทำไว้ล่วงหน้ายังช่วยให้คุณกำหนดส่วนผสมที่คุณต้องการเพิ่มหรือละเว้นในสูตรของคุณ สิ่งนี้สามารถลดปริมาณโซเดียมและน้ำตาลที่เติมลงไปได้อย่างมาก แม้ว่าข้าวทั้งเมล็ดจะมีสารต้านอนุมูลอิสระสูงกว่า แต่ข้าวทุกชนิดสามารถเป็นอาหารที่สมดุลได้ อย่าลืมจับคู่ข้าวกับส่วนผสมที่มีคุณค่าทางโภชนาการอื่นๆ เพื่อเติมเต็มมื้ออาหารของคุณ รวมถึงผัก โปรตีน และพืชตระกูลถั่ว
สำหรับวันนี้พวกเราทีมงานต้องขอขอบคุณในทุกๆการติดตามอาจจากท่านผู้อ่านอย่างเสมอมานะคะ หากการนำเสนอในครั้งนี้มีข้อผิดพลาดประการใดพวกเราทีมงานต้องขออภัยไว้ ณ ที่นี้อย่างสูง และหวังอย่างยิ่งว่าเรื่องราว ข้าวชนิดต่างๆ ที่มีประโยชน์ต่อร่างกายและดีสุขภาพของคนลดน้ำหนัก ! นี้ จะทำให้คุณชื่นชอบและถูกใจกับเนื้อหาสาระที่เราได้หยิบมาฝาก แล้วกลับมาพบกับพวกเราได้ใหม่ในบทความครั้งต่อไปนะคะสำหรับวันนี้ต้องขออนุญาตลากันไปก่อนขอให้คุณโชคดีและมีสุขภาพแข็งแรงในทุกๆวันค่ะ