6 ท่าออกกำลังกาย ฟิตแอนด์เฟิร์ม พิชิตไขมันสำหรับผู้ชาย

6 ท่าออกกำลังกาย ฟิตแอนด์เฟิร์ม พิชิตไขมันสำหรับผู้ชาย 1

คงไม่ดีแน่ถ้าทำงานจนลืมดูแลร่างกาย จนกล้ามท้องหายไปและปล่อยให้ไขมันมากองแทน ถึงจะดูเป็นผู้ชายอบอุ่นแต่จะดีกว่าไหมหากเปลี่ยนไขมันมาเป็นกล้ามท้องสวยๆ จนสาวๆ ต้องหันมามอง ถ้าเป็นแบบนั้นเรามาเริ่มกันที่ 6 ท่าออกกำลังกาย ฟิตแอนด์เฟิร์ม พิชิตไขมันสำหรับผู้ชาย กันดีกว่า

Dumbbel Lunges 

6 ท่าออกกำลังกาย ฟิตแอนด์เฟิร์ม พิชิตไขมันสำหรับผู้ชาย 2

     เริ่มต้นด้วยการออกกำลังกายเพื่อลดไขมันเบาๆ ด้วยท่า Dumbbel Lunges เป็นท่าที่ควรเล่น เพราะช่วยเรื่องการบริหารต้นขาและกล้ามเนื้อขาด้านหน้า และจากน้ำหนักของดัมเบลที่ช่วยให้เพิ่มแรงต้านทำให้กล้ามเนื้อขาด้านหน้าได้ออกแรง

     เซ็ตท่าโดยก้าวเท้าข้างหนึงไปด้านหลังใช้เข่ายันที่พื้นไว้ในลักษณะตั้งฉาก 90 องศา เปิดปลายเท้าออก ส่วนขาอีกข้างหนึ่งอยู่ด้านหน้าเท้าวางราบกับพื้น ชันเข่าขึ้นตั้งฉาก 90 องศา โดยไม่ให้เข่าเลยปลายเท้า ปล่อยแขนขนาบข้างลำตัว จากนั้นจับดัมเบลที่วางเตรียมไว้ข้างลำตัว แล้วจึงยกตัวขึ้นในลักษณะลำตัวตรงยืดอก ไม่เอียงไปข้างใดข้างหนึ่ง หรือไม่โน้มตัวไปด้านหน้า แล้วย่อตัวลงในลักษณะลำตัวตรงเช่นเดียวกัน ทำซ้ำ 12 ครั้ง จากนั้นสลับข้างทำ 12 ครั้งต่อเซต โดยทำทั้งหมด 3 เซต หยุดพักระหว่างเซต 1 นาที

Tips :  การเลือกใช้ดัมเบล ควรเลือกใช้ดัมเบลที่ได้มาตรฐาน และเลือกใช้ให้เหมาะกับรูปแบบในการฝึก และต้องไม่รู้สึกฝืนหรือบาดเจ็บ เพื่อการฝึกที่สามารถเห็นผลได้ชัดเจน

Squat

6 ท่าออกกำลังกาย ฟิตแอนด์เฟิร์ม พิชิตไขมันสำหรับผู้ชาย 3

     ท่ายอดฮิตที่ทำตามได้ง่ายๆ สามารถทำได้ทุกเวลาและทุกสถานที่ และไม่จำเป็นต้องใช้อุปกรณ์ใดให้ยุ่งยาก 

     เริ่มจากการยืนกางเท้าทั้งสองข้างออกจากกันให้กว้างกว่าไหล่เล็กน้อย เปิดปลายเท้าออก 30  องศา หลังเหยียดตรงโดยคอและหลังต้องอยู่ในระนาบเดียวกัน เหยีดแขนทั้งสองข้าออกไปด้านหน้าในลักษณะหันฝ่ามือเข้าหากัน พร้อมๆ กับย่อเข่าลง หลังและคอเหยียดตรงไม่งอตัวหรือก้มคอ ทำเซตละ 10 ครั้ง ทั้งหมด 3 เซต 

     ท่านี้เป็นท่าที่ช่วยในการรีดไขมันละช่วยให้ต้นขา และสะโพกกระชับเฟิร์มได้รูป หากทำถูกวิธีจะสามารถเห็นผลได้ชัดเจน

Tips : 

  • ในขณะที่ย่อตัวลงให้หายใจเข้า และหายใจออกขณะที่ยืดตัวขึ้น
  • ไม่หุบเข่าเข้าหากัน
  • หลังต้องไม่งอ
  • คอและหลังต้องเป็นแนวเดียวกันเสมอ
  • ไม่แทงเข่าก่อนพับสะโพก
  • เท้าต้องระนาบกับพื้นเสมอ ไม่ยกส้นเท้า
  • ไม่ควรทำเร็วเกินไป

Sit up

6 ท่าออกกำลังกาย ฟิตแอนด์เฟิร์ม พิชิตไขมันสำหรับผู้ชาย 4
6 ท่าออกกำลังกาย ฟิตแอนด์เฟิร์ม พิชิตไขมันสำหรับผู้ชาย 5

     ท่าบริหารที่เน้นนการสร้างกล้ามเนื้อหน้าท้อง และช่วยในการกระชับพุงให้หายย้อยรวมถึงเป็นการออกกำลังกายที่่วยในการลดไขมันและทำได้ง่ายๆ เรามาเริ่มกันเลยดีกว่า

     เริ่มด้วยการนอนราบลงกับพื้น จากนั้นงอเข่าตั้งทำมุม 90 องศา เท้าวางราบลงกับพื้น ใช้มือทั้งสองข้างวางแนบไว้บนอกหรือแนบไวักับหู แต่ไม่ควรประสานมือไว้ที่ท้ายทอยเพราะอาจจะเผลอดึงคอ และทำให้เกิดอาการปวดบริเวณคอได้ เมื่อนำมือวางไว้ในตำแหน่งที่ถูกต้องแล้วให้ทำการงอตัวเข้ามาแล้วจึงยกตัวขึ้นมาช้าๆ ให้เหมือนนั่ง จากนั้นจึงค่อยๆ ปล่อยตัวลงไปให้สุด  ทำอย่างต่อเนื่องประมาณ 15-20 ครั้งต่อวัน จะช่วยบริหารกล้ามเนื้อบริเวณหน้าท้องให้เฟิร์มกระชับ และช่วยสร้างซิกแพคได้เป็นอย่างดี ท่า Sit up นี้ถือได้ว่าเป็นท่าที่ช่วยลดหน้าท้อง และช่วยในการลดไขมันได้เป็นอย่างดีทีเดียว แต่สำหรับผู้ที่มีปัญหาบริเวณช่วงหลังช่วงล่าง หรือปวดหลังนั้น ควรหลีกเลี่ยงการบริหารด้วยท่านี้ แต่ควรเลือกท่าบริหารแบบอื่นเพื่อความปลอดภัย

Tips: ในการออกกำลังกายเพื่อลดไขมัน  และอยู่ในช่วงที่สร้างกล้ามเนื้อนั้น ควรรับประทานโปรตีนเสริมควบคู่กับการออกกำลังกาย เพราะโปรตีนเป็นแหล่งให้พลังงานที่ช่วยในเรื่องของการเสริมสร้างกล้ามเนื้อ โดยเฉพาะการรับประทานเวย์โปรตีนเสริมที่คนรักสุขภาพ และชอบออกกำลังกายต่างก็ะรู้จักกันเป็นอย่างดีในวงกว้าง          

Plank

6 ท่าออกกำลังกาย ฟิตแอนด์เฟิร์ม พิชิตไขมันสำหรับผู้ชาย 6

     ท่าบริหารร่างกายที่ง่ายแต่ เมื่อได้ทำจริงอาจจะยากกันสักหน่อย เพราะท่านี้ต้องใช้การเกร็งบริวณช่วงขาและหน้าท้อง แต่ หากทำได้จะสามารถช่วยในเรื่องการสร้างกล้ามเนื้อหน้าท้องได้เป็นอย่างดี

    เตรียมท่าด้วยการนอนคว่ะลงกับพื้น หรือบนเสื่อสำหรับใช้ออกกำลังกาย จากนั้นตั้งศอกโดยใช้แขนท่อนล่างค้ำไว้ที่พื้น ศอกและไหล่จัดให้อยู่ในแนวเดียวกัน พร้อมกับยกลำตัวขึ้นโดยใช้แขนท่อนล่างในการรับน้ำหนัก ปลายเท้าจิกไว้ที่พื้นท้างสองข้าง จัดท่าให้หลังและลำตัวตรงขนานกับพื้น

    สำหรับมือใหม่ เริ่มค้างท่าไว้ประมาณ 30 วินาที แต่หากเริ่มค้างท่าได้นานขึ้นอาจเพิ่มเป็น 60 วินาทีต่อเซต ทำท่านี้ 3-5 เซตต่อวัน ก็จะสามารถทำให้คุณสร้างซิกแพคไ้ด้เร็วขึ้น

Tips

  • ในการทำท่านี้ไม่ควรโก่งตัวขึ้น หรือแอ่นตัวลง เพราะจะทำให้เกิดอาการปวดหลัง
  • ในขณะที่ทำให้หายใจเป็นปกติ ไม่กลั้นหายใจ และตามองไปด้านหน้า

     ท่านี้เป็นท่าที่เหมาะและสะดวกสำหรับคนที่ต้อการลดน้ำหนัก และไม่มีเวลาในการออกกำลังกาย เพราะสามารถทำในเวลาไหน หรือที่ไหนก็ได้ และไม่จำเป็นต้องใช้อุปกรณ์ให้ยุ่งยาก อาจใช้เพียงแค่เสื่อสำหรับออกกำลังกายในการรองรับขณะเล่นเพื่อป้องกันอันตรายจากการออกกำลังกาย

Semicircle Mountain Climber

6 ท่าออกกำลังกาย ฟิตแอนด์เฟิร์ม พิชิตไขมันสำหรับผู้ชาย 7
 6 ท่าออกกำลังกาย ฟิตแอนด์เฟิร์ม พิชิตไขมันสำหรับผู้ชาย 8

     สำหรับท่านี้ใช้เป็นการออกกำลังกายเพื่อลดน้ำหนักที่ช่วยในเรื่องของการเผาผลาญไขมันสำหรับผู้ชายได้เป็นอย่างดี ด้วยท่วงท่าในการเคลื่อนไหวของร่างกาย ที่ต้องขยับในทุกๆ ส่วนของร่างกายอย่างรวดเร็วต่อเนื่อง  ไม่ว่าจะเป็นการกระสลับเท้า หรือการทรงตัวในขณะที่กำลังทำ ทำให้สามารถเผาผลาญไขมันได้เป็นอย่างดี เหมือนกับการกำลังปีนเขา ซึ่งเป็นที่มาของชื่อท่านี้

     เริ่มต้นท่า Smicircle Mountain Climber ด้วยการวางมือทั้งสองข้างไว้บนพื้นเพื่อพยุงลำตัว เหยียดขาไปด้านหลังและใช้เท้าทั้งสองข้างตั้งฉากกับพื้น ลำตัวตรงลอยขนานกับพื้น จากนั้นทำท่าคล้ายกับกำลังปีนเขา โดยที่แขนและศอกไม่งอในระหว่างที่กำลังทำ สลับเท้าทั้งสองข้างไปมาอย่างรวดเร็วเป็นครึ่งวงกลม ไปทางด้านซ้าย แล้วทำเหมือนเดิมมาทางด้านขวา ทำท่านี้ประมาณ 5 นาที จากนักจีงพัก 

Tips :  

  • ทำสลับข้างละ 30-60 วินาที จนกว่าจะครบ 5 นาที
  • การทำท่านี้ควรสวมรองเท้าผ้าใบที่มีความเหมาะสมเพื่อป้องกันแรงกระแทกจากการสลับเท้า

Push up

6 ท่าออกกำลังกาย ฟิตแอนด์เฟิร์ม พิชิตไขมันสำหรับผู้ชาย 9
6 ท่าออกกำลังกาย ฟิตแอนด์เฟิร์ม พิชิตไขมันสำหรับผู้ชาย 10

     ท่านี้เป้นการดันพื้นโดยการใช้มือทั้งสองข้างเป้นตัวดันพื้นเพื่อให้ลำตัวลอยอยูเหนือพื้น ฝ่ามือ แขน และหัวไหล่อยู่แนวเดียวกัน ปลายเท้าทั้งสองข้างตั้งฉากกับพื้น หลังตรงห้ามงอหรือแอ่นสะโพกเด็ดขาดในระหว่างที่แขนลง และต้องย่อแขนลงอย่างช้าๆ พร้อมกันกับการหายใจเข้าและออก หากทำเร็วเกินไปจะไม่ได้ประโยชน์จากการฝึก

     เรียกได้ว่าเป็นท่าบริหารสำหรับใช้ลดไขมันที่สามารถทำได้ทุกที่เช่นเดียวกันกับอีกหลายๆ ท่า สามารถทำได้ง่าย แต่หลายๆ คนมักทำผิดวิธี จึงทำให้ไม่เห็นผลลัพธ์ที่ชัดเจน แต่หากทำท่านี้ถูกวิธี ท่านี้จะช่วยเรื่องกล้ามเนื้อทุกส่วนของร่างกายได้เป็นอย่างดีเลยทีเดียว

     สำหรับคนที่เพิ่งเริ่มต้นฝึกให้ฝึกทำท่าให้ถูกวิธีไปก่อน แล้วจึงค่อยๆ เพิ่มความยากตามตัวอย่างในคลิป โดยท่านี้เหมาะสำหรับคนที่ต้องการลดน้ำหนักแบบเร็วที่สุด และยังสามารถสร้างกล้ามเนื้อได้เป็นอย่างดี 

Tips:  เมื่อต้องการลดน้ำหนักไปพร้อมกับการออกกำลังกา ควรรับประทานอาหารคลีน 1 สัปดาห์ ควบคู่ไปด้วยกันจะทำให้เห็นผลได้เร็ว

     เมื่อหนุ่มๆ ทั้งหลายได้ลองออกกำลังกายด้วย  6 ท่าออกกำลังกาย ฟิตแอนด์เฟิร์ม พิชิตไขมันสำหรับผู้ชาย ที่เราได้นำมาให้ได้ชมกันไปแล้ว กล้ามเนื้อสวยๆ ที่ต้องการ ก็อยูไม่ไกลเกินความสามารถให้สาวๆ ได้กรี๊ดกันแน่นอน

บทความล่าสุด

หมวดหมู่

TAG