สร้างกล้ามสวยด้วยตัวเองง่ายๆ ที่บ้าน

   การสร้างกล้ามเนื้อให้ดูสวยงามสุขภาพดี คุณก็สามารถสร้างได้ด้วยตัวเองง่ายๆ ไม่จำเป็นต้องเดินทางไปใช้บริการฟิตเนส เพียงแค่ต้องมีการนำอุปกรณ์ใกล้ตัวบางอย่างมาประยุุกต์ใช้ให้เกิดประโยชน์ รวมไปถึงมีวินัยในการออกกำลังกาย และรับประทานอาหารที่มีประโยชน์อย่างสม่ำเสมอ  ถึงแม้จะไม่เหมือนการเล่นเครื่องเพื่อฝีกแรงต้านทานเพื่อช่วยในการเพิ่มมวลกล้ามเนื้อ แต่หากคุณกำลังมองหาวิธีช่วยกระชับกล้ามเนื้อที่ปลอดภัย เรามีวิธีที่มานำมาเสนอในเพื่อเป็นทางเลือกที่ดีให้คุณ

วิธีแรก

บริหารร่างกายท่อนบนและ ส่วนแกนกลางของลำตัว

ออกกำลังกาย
  1. วิดพื้นบริหารกล้ามแขน และกล้ามอก ท่าวิดพื้น เป็นเป็นท่าบริหารเบื้องต้นที่ควรต้องทำอยู่เป็นประจำ หกอยากสร้ามกล้ามเนื้อด้วยตัวเอง และเมื่อทำได้ถูกวิธีจะเห็นผลที่ชัดเจน ขั้นตอนในการวิดพื้นคือสันหลังต้องเหยียดตรงไปถึงบริเวณก้น และก้นห้ามหย่อน ทำการแยกฝ่ามือห่างกว่าความกว้างของงช่วงไหล่เล็กน้อย หากการวางมือยิ่งห่างกัน จะเป็นการบริหารกล้ามอก แต่หากวางมือแคบลง จะเป็นการเน้นบริหารกล้ามแขน  ควรบริหารกันแบบผสมผสานกัน  การยกขาควรวิดพื้นแบบขาสูงและต่ำ เพื่อเป็นการสร้ากล้ามเนื้อโดยรวม
  • Incline push-ups คือการวิดพื้นแบบธรรมดา ท่านี้ช่วยบริหารกล้ามเนื้อได้หลายส่วนไปพร้อมกัน โดยเริ่มจากวางมือยันตัวเองบนโต๊ะ หรือเก้าอี้เตี้ย เพื่อให้ขาทำมุมเฉียงลง
  • Decline push-ups คือการวิดพื้นแบบยกขาสูง โดยการพาดขาไว้ในตำแหน่งที่สูงกว่ามือที่ยันตัวไว้ประมาณ 1-2 ฟุต หรือประมาณ 30-60 ซม. จากนั้นวิดพื้นตามปกติ โดยไม่ลืมจุดที่สำคัญคือ สันหลังต้องเหยียดตรง และไม่ก้มหน้า
  • บริหารทั้ง 2 ท่านี้เซ็ตละ 8-12 ครั้ง  และหากคุณทำได้ถึง 3 เซ็ตจะเห็นผลลัพธ์ได้ค่อนข้างไว
ออกกำลังกาย
  1. ท่าหกสูงพิงกำแพง หรือมีชื่อเรียกว่า pike pust-up เสริมสร้างกล้ามเนื้อไหล่และหลัง ท่านี้ช่วยในเรื่องของการบริหารกล้ามเนื้อหลายกลุ่มได้เป็นอย่างดี โดยการหมอบตัวลง โดยจัดท่าให้หลังหันชนกับกำแพง จากนั้นจึงยันมือไว้กับพื้น แล้วจึงค่อยๆ ใช้เท้าได้กำแพง โดยท่านี้ให้ทำการทรงตัวด้วยนิ้วเท้าแล้วค่อยๆ หกสูงเอาหัวลง  หลังจากนั้นจึงดันตัวกลับขึ้นมา ถือเป็น 1 ครั้ง ทำท่านี้ 3 เซ็ต เซ็ตละ 10 ครั้ง
  • หากกลัวพลาด หรือเกรงเกิดอาการบาดเจ็บ อาจจะใช้โต๊ะสูง โดยการวางเท้าบนโต๊ะ สะโพกและลำตัว พาดอยู่บริเวณขอบโต๊ะ เพื่อให้ยันพื้นได้ด้วยมือ จากนั้นวิดพื้นโดยที่หัวชี้ลง 
ออกกำลังกาย
  1. ท่า dips บริหารกล้ามเนื้อแขน การจะ dips เพื่อให้ได้ผลที่ดี จำเป็นจะต้องมีม้านั่ง โต๊ หรือเก้าอี้  ซึ่งควรต้องสูงจากพื้นประมาณ 1-2 ฟุต หรือ 30-60 ซม. เริ่มโดยหันหลังให้กับม้านั่ง หรือโต๊ะ จากนั้นใช้มือยันที่ม้านั่ง หรือโต๊ะส่วนของก้นลอยขึ้นจากพื้น หัวเข่าตั้งฉาก วางเท้าให้มั่นคง แล้วจงย่อตัวหย่อนก้นลงไปที่พื้น แขนทำมุมตั้งฉาก แล้วจึงดันตัวกลับขึ้นมา ทำท่านี้ทั้งหมด 3 เซ็ต เซ็ตละ 15-20 ครั้ง
ออกกำลังกาย
  1. ท่า Planks ท่านี้เป็นท่าบริหารแกนกลางลำตัว และมีการปรับเปลี่ยนท่าให้มีความท้าทายมากขึ้น เริ่มจากนอนคว่ำ ใช้ท่อนแขนยันไว้ที่พื้นแทนมือ จากนั้นเกร็งกล้ามเนื้อบริเวณก้น เหยียดหลังตรงปลายเท้ายันตัวขึ้นให้ลอยเหนือพื้น ค้างท่าไว้ 1 นาที จากนั้นพัก แล้วทำซ้ำอีก 2 ครั้ง
  • ท่า side planks คือท่าที่เปิดลำตัว และตะแคงลำตัวยันตัวไว้ด้วยแขน แล้วจึงยันลำตัวขึ้นด้วยเท้าข้างเดียวกันกับที่ตะแคง โดยหลังหลังต้องตรง และห้ามไม่ให้ก้นหย่อนโดยเด็ดขาด
  • ท่า Plank to push-up เริ่มจากท่าแพลก์ แยกแขน ให้ความกว้างเท่าความกว้างของไหล่ จากนั้นแยกเท้า ให้เท่าความกว้างของสะโพก ใช้แขนยันตัวขึ้นแบบท่า foream plank แล้วจึงดันลำตัวกลับมาในท่า full plank ทำซ้ำแบบนี้จนครบ 12 ครั้ง
ออกกำลังกาย
  1. เสริมสร้างกล้าท้อและแกนกลางของลำตัวด้วย Crunches  ครั้นช์ เป็นอีกหนึ่งท่ายอดนิยมในการบริหารหน้าท้อง โดยพื้นฐานแล้วควรต้องเล่นท่านี้ด้วย เริ่มจากการนอนหงาย แล้วจึงชันเข่าขึ้น วางเท้าราบกับพื้น มือทั้งสองข้างรองไว้ที่คอ ยกไหลขึ้นให้ลอยจากพื้นประมาณ 6-8 นิ้ว หรือ 15 ถึง 20 เซนติเมตร ค้างค่าไว้ 1 วินาทีจากนั้นจึงค่อยๆเอนตัวกลับลงไปนอนราบกับพื้น จากนั้นยกตัวตัวขึ้นมาอีกครั้ง สายตามองไปด้านหน้าและเคลื่อนไหวช้าๆ ทำให้ได้ทั้งหมด 3 เซตเซตละ 8 ถึง 12 ครั้ง   
  • ท่าซิทอัพเหยียดขา เริ่มต้นด้วยการนอนหงาย ขาเหยียดตรง  ยืดแขนขึ้นไปด้านบน แล้วจึงยกตัวขึ้นซิทอัพโดยห้ามไม่ให้งอขาเด็ดขาด  และในขณะที่เอาแขนลง กวาดแขนลงไปด้านหน้าพยายามแตะที่ปลายเท้า  แล้วจึงค่อยๆ นอนหงายลงบนพื้น ทำซ้ำทั้งหมด 10 ครั้ง 
ออกกำลังกาย
  1. Basic Curls เสริมสร้างกล้ามเนื้อแขนด้วยท่า Basic curls ปกติท่านี้จะใชดัมเบล ช่วยเสริมในการสร้างกล้ามเนื้อแขน แต่เมื่อออกกำลังกายที่บ้าน สามารถใช้แกลลอนนม หรือหนังสือหนาๆ ที่มีความหนักแทนได้เพื่อให้ท่านี้สมบูรณ์แบบและเพิ่มแรงต้านในการฝึกร่วมได้ เมื่อพร้อมแล้วก็สามารถเริ่มกันด้วยท่าเหล่านี้กันเลย
  • Bicep Curls ท่าสร้างกล้ามเนื้อหน้าแขน
  • Tricep workouts ท่าสร้างกล้ามเนื้อหลังแขน
  • Shoulder raises ท่าสร้างกล้ามเนื้อหัวไหล่ด้านหน้า
  • Bent Over Rows ท่าสร้างกล้ามปีก หรือกล้ามหลัง

วิธีที่สอง

บริหารร่างกายท่อนล่าง

ออกกำลังกาย
  1.  เสริมสร้างกล้ามเนื้อขาแบบรวดเร็วทันใจด้วย คาร์ดิโอ การเล่นคาร์ดิโอนั้นนอกจากช่วยในการเบิร์นแล้ว ยังสามารถสร้างกล้ามเนื้อไดด้วยเช่นกัน หากนำท่าที่สามารถออกร่วมกันได้มาทำร่วมกันก็สามารถสร้างกลามขาได ลอง  6 ท่าต่อไปนี้ ท่าละ 60 วินาที และพัก 30 วินาที จากนั้นจึงปฏิบัติในท่าอื่นต่อไป เมื่อทำได้ครบทั้ง 6 ท่าแล้ว จึงพัก 5 นาที แลวทำซ้ำอีกให้ครบ 2=3 รอบ จะสามารถเห็นผลลัพธ์ได้เป็นอย่างดี
  • ท่ากระโดดตบ
  • ท่า Lunges
  • ท่า Burpees ท่ากระโดดตบ แล้วลงไปวิดพื้น เป็นท่าที่ต้องทำสลับกันซ้ำไปมา
  • ท่า High Knees คือ ท่ากระเด้งตัวสับขา โดยยกเข่าให้สูง กระโดดด้วยความเร็วและเท้าอยู่บนพื้นให้น้อยที่สุด
  • ท่า Laateral Jumps เป็นท่าที่ต้องกระโดดไปด้านข้าง และใช้เท้าแตะพื้นเพียงข้างเดียว งอเข่า และกระเด้งตัวกลับไปอีกด้าน ด้วยขาอีกข้างหนึ่ง
  • ท่า Oblique twists เป็นท่าบริหารกล้ามเนื้อหน้าท้อง และสีข้าง
  • ท่า Box jumps ท่ากระโดดขึ้นไปยืนบนแท่น หรือกล่องแล้วกลับลงมา หรือจะบริหารแบบ plyometric ก็สามารถทำได้เช่นกัน
ออกกำลังกาย
  1. ท่า Wall sits  หันหลังชนกำแพงเพื่อทรงตัว จากนั้นจึงนั่งลง โดยอยู่ในท่าเข่าตั้งฉากขนานกับพื้น ก้นลอยอยู่เหมือนนั่งอยู่บนเก้าอี้ ค้างท่าไว้ 1 นาที และสลับพัก 30 วินาที วนกลับไปทำซื้ออีก 2 รอบ
ออกกำลังกาย
  1. ท่า Squats  เริ่มจากการยืนแยกเท้าให้ความกว้าง เท่ากับสะโพก หลังตรงและไม่ก้มหน้า เกร็งกล้ามเนื้อบริเวณช่วงกลางลำตัว เท้าเอว หรือเหยียดแขนตรงไปด้านหน้าก็ได้ จากนั้นจึงค่อยๆ ย่อตัวลงทำท่าสควอท ในลักษณะเหมือนกำลังจะนั่งบนเก้าอี้ลม ส่วนหลังเหยียดตรง เข่าไม่ควรยื่นไปเกินปลายเท้า ย่อลำตัวและก้นลงไปตรงๆ เท่านั้น ทำซ้ำตั้งแต่ตน 10 ครั้ง แลวจึงพัก หลังจากนั้นทำต่ออีก 2 เซ็ต 
  • ใช้ท่า Bulgarian Split Squal โดยการแยกเท้าออกให้เท้าข้างหนึ่งราบไปกับพื้นด้านหน้า ส่วนอีกข้างหนึ่งอยู่ด้านหลังวางเท้าบนโต๊ะที่ไม่สูงมากนักหรือบนโซฟา จากนั้นย่อตัวลงทำท่าสควอท แล้วกลับมายืนตรง สามารถกางแขนเพื่อให้การทรงตัวดีขึ้น หรือเท้าเอวไว้ก็ได้ ทำท่านี้ซ้ำข้างละ 12 ครั้ง
ออกกำลังกาย
  1. ท่า donkey kicks เตรียมท่าด้วยการคุกเข่า ใช้ฝ่ามือยันไว้ที่พื้น ยกขาขึ้นโดยให้เข่าตั้งฉาก และถีบเท้าขึ้นด้านบน ทำท่านี้ซ้ำข้างละ 12 ครั้ง
ออกกำลังกาย
  1. ท่า Glute Briges เตรียมท่าด้วยการนอนหงาย และชันเข่าขึ้นวางเท้าราบลงกับพื้น ยกก้นให้ลอยขึ้นจากพื้น ในลักษณะเหมือนสะพาน จากนั้นยกขาซ้ายขึ้น อย่าให้ก้นหย่อน แล้วจึงเอาขาซ้ายลง ทำท่าในลักษณะเดียวกันกับขาขวา  จากนั้นทำซ้ำเหมือนเดิมโดยสลับข้างทำให้ได้ข้างละ 10 ครั้ง
ออกกำลังกาย
  1. ท่า Lunges ลันจ์ หรือการก้าวขายาวๆ เป็นท่าที่ช่วยสร้างกล้ามเนื้อให้กับส่วนก้น สะโพก และต้นขาด้านหลัง (hamstring) โดยเริ่มจากการก้าวเท้าข้างหนึ่งออกไปด้านหน้าประมาณ 3-4 ฟุต (ประมาณ 1 เมตร) เข่าตั้งฉากตรง จากนั้นหย่อนก้นลงไปตรงๆ อย่าให้เข่างอจนเลยปลายเท้าออกไป ส่วนขาอีกข้างให้ย่อเข่าลงเกือบถึงพื้น จากนั้นดันตัวกลับขึ้นมา สลับทำซ้ายขวาให้ครบ 1 ครั้ง โดยทำข้างละ 10 ครั้ง จากนั้นจึงพักในช่วงเวลาสั้นๆ แล้วทำต่ออีก 2 เซ็ต
  • หากมีดัมเบล หรือเวท นำมาใช้ร่วมด้วยจะทำให้มีกล้ามขึ้นได้เร็ว หากไม่มีสามารถใช้แกลลอนนมทดแทนได้เช่นกัน

วิธีที่สาม

จัดตารางการบริหารเพื่อเสริมสร้างกล้ามเนื้อ

ออกกำลังกาย
  1.  จัดตารางการออกกำลังกายในการบริหารกล้ามเนื้อทุกกลุ่ม สัปดาห์ละ 2 ครั้ง คุณสามารถจัดตารางในการออกกำลังกายได้เอง  เพื่อให้การจัดตารางในการเสริมสร้างกล้ามเนื้อเป็นไปตามที่ตั้งใจไว้ รวมทั้งยังปลอดภัยและเห็นผลได้เร็ว โดยไม่จำเป็นต้องมีเทรนเนอร์ให้คำแนะนำ ด้วยวิธีการดังนี้
  • จัดตารางเว้นช่วง 1-2 วันเพื่อคั่นการบริหารกลุ่มกล้ามเนื้อ เช่น หากต้องการบริหารกล้ามอกในช่วงวันจันทร์ ในวันถัดไปควรเปลี่ยนกลุ่มบริหารกล้ามเนื้อในส่วนอื่นแทน และกลับมาบริหารกล้ามอกซ้ำอีกครั้งในวัน พุธ หรือพฤหัส
  • ควรบริหารกลุ่มกล้ามเนื้อที่อยู่ใกล้เคียงกันไปพร้อมกัน เช่นเมื่อทำการบริหารกล้ามอก กล้ามเนื้อกลุ่มที่ยู่ใกล้คือกล้ามแขนส่วนหลัง หรือที่เรียกว่า Triceps ก็สามารถจัดท่าบริหารกล้ามเนื้อกลุ่มนี้ร่วมไปด้วยในวันเดียวกันได้
  • ควรเว้นระยะในการบริหารกลุ่มกล้ามเนื้อ 1-2 วัน สลับกับการวิ่งระยะสั้น ไม่ควรออกกำลังกายหนัก เพราะร่างกายต้องการเวลาในการพักผ่อนและฟื้นฟู จึงจะสามารถสร้างกล้ามเนื้อต่อได้
ออกกำลังกาย
  1. เน้นการบริหารที่ถูกท่า กล้ามขึ้นเร็วและเน้นความปลอดภัย มากกว่าเน้นจำนวนครั้งในการบริหาร เช่นการวิดพื้นในแบบที่ถูกต้องแบบถูกจังหวะ ค่อยๆทำ ย่อมส่งผลที่ดีต่อกล้ามเนื้อมากกว่าการวิดพื้นแบบเร่งรีบและจำนวนครั้งมากกว่า ซึ่งการบริหารในแต่ละจะมีความแตกต่างกันออกไปหลักของการบริหารที่ถูกต้องคือ
  • หายเข้าเมื่อกลับมาอยู่ในท่ายืน หรือท่าเริ่มต้น หรือเมื่อทำการผ่อนคลายกล้ามเนื้อ หายใจออกในขณะที่ออกแรงยก หรือเมื่อมีการเกร็งกล้ามเนื้อ
  • จัดท่าทางให้อยู่ในลักษณะที่กระดูกสันหลังเหยียดตรงอยู่เสมอ อย่าปล่อยให้หลังค่อม หรือเอียงไปข้างใดข้างหนึ่ง
  • เมือท่าบริหารถึงจนถึงจุดที่สมบูรณ์แล้ว ให้ค้างท่าไว้ประมาณ 1-2 วินาที จากนั้นจึงกลับมาที่ท่าเริ่มต้นอีกครั้ง
ออกกำลังกาย
  1. เล่นโยคะเพื่อช่วยยืดเหยียดกล้ามเนื้อทั้งร่างกาย โยคะเป็นการบริหารกล้ามเนื้อขนาดใหญ่อีกหนึ่งกลุ่ม และยังช่วยเสริมสร้างความแข็งแรง และยืดหยุ่นของกล้ามเนื้อ ควรสลับมาเล่นโยคะในท่าง่ายๆ  สลับกับการออกกำลังกายหนักๆ ที่ทำอยู่เพื่อผลลัพธ์ที่น่าพอใจ 
  • Youtube ลองหาท่าโยคะง่ายๆ จากในยูทูปซึ่งมีให้เลือกศึกษาอยู่มากมายเริ่มตั้งแต่ท่าโยคระดับต้นจนถึงระดับขั้นสูง ถึงแม้ไม่มีพื้นฐานก็สามารถฝึกอยู่ที่บ้านได้เช่นกัน
ออกกำลังกาย
  1.   หากรู้สึกถึงความยากในช่วง 2-3 ครั้งสุดท้ายในแต่ละท่า และยังอยู่ในระดับที่สามารถทำไหวอยู่ ร่างกายจะส่งสัญญาณบอกให้รู้ว่าการออกกำลังกายที่กำลังทำอยู่นั้นสามารถทำต่อไปได้หรือไม่เมื่อเกิดความล้า แต่หากยังรู้สึกว่าสามารถทำต่อจนจบเซ็ตได้ก็ต้องพยายามกดดันตัวเองให้ทำต่อจนจบ หลังจากนั้นก่อนที่จะจบเซ็นฝืนต่ออีกประมาณ 2-3 ครั้ง
  • ควรวางแผนการออกกำลังกายไว้ล่วงหน้า หากตั้งใจที่ออก 3 เซ็ต เซ็ตละ 20 ครั้ง ซึ่งสามารถเรียกเหงื่อได้เป็นอย่างดี เมื่อหากยังรู้สึกสบายก็สามารถเพิ่มจำนวนเซ็ตเข้าไปได้อีกตามที่ร่างกายสามารถทำได้
  • ควรเพิ่มจำนวนเซ็นให้พอดีกับที่ร่างกายสามารถรับได้ ไม่ควรฝืนหากร่างกายไม่สามารถเล่นต่อได้ เพราะสามารถทำให้เกิดผลเสียเช่น อาการเจ็บข้อกระดูก หรือบริเวณกล้ามเนื้อ (จะต่างจากความเมื่อยล้า) หากรู้สึกเจ็บหรือไม่สามารถทำต่อได้ควรหยุดพักทันที
ออกกำลังกาย
  1. เน้นรับประทานอาหารที่มีประโยชน์ โดยเฉพาะโปรตีน สำหรับคนที่ออกกำลังกายนั้นโดยส่วนใหญ่จะดื่มโปรตีนเชค เพื่อเสริมร่างกายและช่วยในการสร้างมวลกล้ามเนื้อ แต่ควรต้องรับประทานอาหารครบ 5 หมู่ในปริมาณที่เหมาะสม โดยเน้นรับประทานโฮลเกรน หรือที่เรียกกันว่าธัญพืชเต็มเมล็ด ผักและผลไม้สด โปรตีนไขมันต่ำ เช่น ไก่ ปลา ไข่ และถั่ว
  • นมช็อคโกแลตแบบพร่องมันเนย (low-fat) เรียกได้ว่าเป็นของว่างชั้นดีกำลังกายมาอย่างหนัก
  • เปลี่ยนจากข้าวธรรมดา หรือเส้นก๋วยเตี๋ยว  มาเป็นข้าวกล้อง ขนมปังขาวทั่วไปมาเป็นขนมปังโฮลเกรน เพียงเท่านี้ก็ให้ประโยชน์ได้อย่างเต็มที่แล้ว
  • เปลี่ยนมาทานอาหารประเภทไขมันดี เช่น อะโวคาโด ถั่ว น้ำมันมะกอก สิ่งที่ควรหลีกเลี่ยงและควรระวังคือน้ำมันหมู เนย ครีม และอาหารบางประเภทที่รู้ว่าไม่ส่งผลดีต่อร่างกาย
ออกกำลังกาย
  1. หากอยากเล่นกล้าม หรือสร้างกล้ามเนื้ออย่างจริงจัง ควรซื้ออุปกรณ์สำหรับออกกำลังกาย เครื่องเล่นและอุปกรณ์แบบใหม่ๆ หลายชนิดที่สามารถช่วยให้คุณบริหารกล้ามเนื้อได้ ซึ่งอุปกรณ์เหล่านี้จะช่วยกระตุ้นให้ร่างกายรู้สึกไม่อิ่มตัวต่อการออกกำลังกาย คุณไม่จำเป็นที่จะต้องเสียเงินซื้อเครื่องเล่นทีมีราคาสูง เพียงคุณเลือกเครื่องเล่นที่ช่วยสร้างแรงต้านในขณะออกกำลังกายก็สามารถช่วยได้
  • ยางยืดออกกำลังกาย สามารถนำมาประยุกต์ใช้ได้หลายแบบ และยังสามารถเลือกน้ำหนักได้ตามที่ต้องการเมือใช้ร่วมกับท่าบริหารต่างๆ
  • ดัมเบล ลองเลือกซื้อดัมเบลไว้สักหนึ่งชุดเพื่อช่วยเพิ่มน้ำหนักให้กับท่าที่คุณบริหาร และที่สำคัญราคาไม่แพง
  • บาร์โหน สำหรับใช้ในบ้าน เลือกดูบาร์โหนรุ่นที่สามารถติดตั้งกับกรอบประตูห้อง ซึ่งมีหลายรุ่นสามารถใช้เล่นท่า incline push-ups และ dips ได้

เคล็ดลับในการเอกกำลังกายสำหรับสร้างกล้ามเนื้อ

  • ออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอ รับประทานอาหารที่มีประโยชน์ ครบ 5 หมู่ พักผ่อนให้เพียงพอ
  • อย่าเพิ่งท้อและถอดใจกลางคัน ระหว่างที่กำลังฝึก
  • ควรเพิ่มโปรตีนในมืออาหาร เช่น เนื้อสัตว์ไขมันต่ำ เนื้อปลา และไข่ รวมถึงลดอาหารประเภทคาร์โบไฮเดรต อาหารเหล่านี้จะช่วยในการเพิ่มมวลกล้ามเนื้อได้เร็วกว่า
  • โหนบาร์แบบแยกมือห่างกัน หรือที่เรียกว่า pull-ups และโหนบาร์ปกติ หรือ chin-ups สามารถเลือกใช้บริการได้ตามสวนสาธารณะทั่วไปที่มีอุปกรณ์พื้นฐานออกกำลังกายติดตั้งอยู่ หรืออาจเข้าไปใช้บริการในฟิตเนสบ้าง แต่หากไม่มีทั้งหมดที่บอกมา ชิงช้าสำหรับเด็กเล่นก็สามารถใช้โหนแทนได้เช่นกัน
  • ควรมีการวอร์มร่างกายก่อนทุกครั้ง ด้วยการจ็อกกิ้งเบาๆ หรือเดินประมาณ 5-10 นาที จากนั้นจึงคูลดาวน์แบบเดียวกัน หลังออกกำลังกายเสร็จ
  • เบิร์นไขมันให้กล้ามเนื้อด้วยการทำคาร์ดิโอ
  • ยืด เหยียดกล้ามเนื้อสมอ หลังจากออกกำลังกายเสร็จ เพื่อเสริมสร้างความยืดหยุ่นของเนื้อเยื่อที่เกี่ยวกันกับกล้าเนื้อ
  • ก่อนทำคาร์ดิโอ ควรต้องบริหารเพื่อเสริมสร้างกล้ามเนื้อ วิธีนี้จะช่วยให้เห็นผลได้รวดเร็วขึ้น
  • นอกจากการออกกำลังกายแบบธรรมดาหากได้ออกกำลังกายแบบไอโซเมตริกควบคู่ไปด้วยกัน จะทำให้คุณสามารถสร้างกล้ามเนื้อได้เองโดยที่ไม่จำเป็นจะต้องเข้าไปฟิตเนสเลย

คำเตือน

  • ควรวอร์มร่างกาย และทำการคูลดาวน์ก่อนเสมอ เพื่อป้องกันอาการบาดเจ็บของกล้ามเนื้อ
  • เมื่อบริหารเสร็จต้องทำการยืดเหยียด
  • หากมีโรคประจำตัว หรือมีอาการบาดเจ็บอื่นๆ ควรปรึกษาแพทย์ก่อน
  • หากมีอาการปวดข้อ หลัง หรือตำแหน่งอื่นๆ ตามที่แนะนำมาในบทความนี้ ให้หยุดทันที และรีบปรึกษาแพทย์

บทความล่าสุด

หมวดหมู่

TAG