หากคุณเป็นเบาหวานชนิดที่ 2 การออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอสามารถช่วยควบคุมระดับน้ำตาลในเลือดและน้ำหนักได้ นอกจากนี้ยังอาจช่วยลดความเสี่ยงของโรคหัวใจและหลอดเลือด ลดปัจจัยเสี่ยงของหลอดเลือดหัวใจ จึงเป็นเหตุผลที่ทำให้ในครั้งนี้พวกเราทีมงานได้รวบรวม วิธีออกกำลังกายเพื่อลดน้ำหนัก สำหรับคนเป็นโรคเบาหวาน ! มาฝากคุณกันไว้ที่นี่เพราะเชื่อว่าจะต้องเป็นประโยชน์สำหรับท่านผู้อ่านที่กำลังต้องการทราบถึงวิธีกันอยู่ และเพื่อให้ได้ผลเป็นอย่างยิ่งเราต้องควรปฏิบัติอย่างสม่ำเสมอนะคะ ดังนั้นเพื่อไม่เป็นการเสียเวลาเราไปพบกับเนื้อหาสาระที่น่าสนใจในครั้งนี้กันได้เลย
การเดิน
คุณไม่จำเป็นต้องเป็นสมาชิกโรงยิม หรือใช้อุปกรณ์ออกกำลังกายราคาแพงเพื่อเคลื่อนไหว หากคุณมีรองเท้าที่รองรับแรงกระแทกดีๆสักหนึ่งคู่ก็สามารถทำได้แล้ว รองเท้าควรมีความปลอดภัยสำหรับการเดิน คุณสามารถเริ่มได้ตั้งแต่วันนี้
สามารถเริ่มต้นสำหรับการออกกำลังกายแบบแอโรบิกได้โดยการเดินเร็วๆ 30 นาที 5 วันต่อสัปดาห์ จากการทบทวนการศึกษาในปี 2021 พบว่าการเดินสามารถช่วยให้ผู้ป่วยเบาหวานชนิดที่ 2 ลดความดันโลหิต ระดับ HbA1c และดัชนีมวลกายได้
การปั่นจักรยาน
ประมาณครึ่งหนึ่งของผู้ป่วยเบาหวานชนิดที่ 2 มักจะมีโรคข้ออักเสบตามมา ภาวะทั้งสองมีปัจจัยเสี่ยงหลายอย่างร่วมกัน รวมถึงโรคอ้วน โรคเส้นประสาทจากเบาหวาน ซึ่งเป็นภาวะที่เกิดขึ้นเมื่อเส้นประสาทได้รับความเสียหาย ทั้งยังสามารถทำให้เกิดอาการปวดข้อในผู้ที่เป็นเบาหวานชนิดที่ 2 ได้อีกด้วย
หากคุณมีอาการปวดข้อส่วนล่าง ให้พิจารณาเลือกการออกกำลังกายที่มีแรงกระแทกต่ำ ตัวอย่างเช่น การปั่นจักรยานเพราะจะสามารถช่วยให้คุณบรรลุเป้าหมายการออกกำลังกายในขณะที่ลดความเจ็บปวดของข้อต่อได้
ว่ายน้ำ
กิจกรรมทางน้ำเป็นอีกหนึ่งทางเลือกในการออกกำลังกาย ที่เป็นมิตรกับข้อต่อ ตัวอย่างเช่น การว่ายน้ำ แอโรบิกในน้ำ จ็อกกิ้งในน้ำ และกิจกรรมทางน้ำอื่นๆ ซึ่งสามารถช่วยให้หัวใจ ปอด และกล้ามเนื้อได้ออกกำลังกาย ในขณะที่คลายความเครียดและลดความเจ็บปวดของข้อต่อได้ดี อีกทั้งการออกกำลังกายในน้ำสามารถช่วยลดระดับน้ำตาลในเลือดได้ เช่นเดียวกับการออกกำลังกายบนบก
กีฬาประเภททีม
หากคุณพบว่ามันยากที่จะกระตุ้นตัวเองให้ออกกำลังกาย การเข้าร่วมทีมกีฬาสันทนาการอาจช่วยได้ โอกาสในการสังสรรค์กับเพื่อนร่วมทีม และความมุ่งมั่นที่คุณมีต่อพวกเขาอาจช่วยให้คุณพบแรงจูงใจที่คุณต้องการแสดงในแต่ละสัปดาห์
กีฬาสันทนาการหลายชนิดช่วยได้เช่นการออกกำลังกายแบบแอโรบิกอย่าง การเล่นบาสเก็ตบอล ฟุตบอล ซอฟต์บอล เทนนิสคู่ หรืออื่นๆที่ทำร่วมกันเป็นทีม
เต้นแอโรบิก
การลงทะเบียนเรียนเต้นแอโรบิกหรือคลาสฟิตเนสอื่นๆ อาจช่วยให้คุณบรรลุเป้าหมายในการออกกำลังกายได้เช่นกัน ตัวอย่างเช่น ซุมบ้าเป็นโปรแกรมออกกำลังกายที่ผสมผสานการเต้นและการเคลื่อนไหวแบบแอโรบิกเพื่อการออกกำลังกายที่รวดเร็ว
นอกจากนี้บางการศึกษายัง พบว่าผู้หญิงที่เป็นเบาหวานชนิดที่ 2 มีแรงจูงใจในการออกกำลังกายมากขึ้น หลังจากเข้าร่วมคลาสซุมบ้าเป็นเวลา 16 สัปดาห์ ผู้เข้าร่วมยังพัฒนาสมรรถภาพทางกายแบบแอโรบิกและน้ำหนักที่ลดลงอีกด้วย ทราบอย่างนี้ลองหันมาเต้นแอโรบิคกันดูนะคะ
ยกน้ำหนัก
การยกน้ำหนักและกิจกรรมเสริมสร้างความแข็งแรงอื่นๆ ช่วยสร้างมวลกล้ามเนื้อของคุณ ซึ่งสามารถเพิ่มจำนวนแคลอรี่ที่คุณเผาผลาญในแต่ละวัน การฝึกความแข็งแกร่งอาจช่วยปรับปรุงการควบคุมระดับน้ำตาลในเลือดของคุณตาม ADA หากคุณต้องการรวมการยกน้ำหนักไว้ในกิจวัตรการออกกำลังกายประจำสัปดาห์
คุณสามารถใช้เครื่องยกน้ำหนัก ฟรีเวท หรือแม้แต่ของหนักในบ้าน เช่น เครื่องกระป๋องหรือขวดน้ำ หากต้องการเรียนรู้วิธียกน้ำหนักอย่างปลอดภัยและมีประสิทธิภาพ ลองเข้าร่วมคลาสยกน้ำหนักหรือขอคำแนะนำจากเทรนเนอร์ฟิตเนสมืออาชีพได้ ซึ่งในปัจจุบันมีหลากหลายสถาบันที่มีความเชี่ยวชาญที่จะสอนคุณในเรื่องนี้
การออกกำลังกายด้วยวงต้านทาน
การยกน้ำหนักไม่ใช่เครื่องมือเดียวที่คุณสามารถใช้เสริมสร้างกล้ามเนื้อได้ คุณยังสามารถทำกิจกรรมเสริมความแข็งแกร่งได้หลากหลายด้วยยางยืด หากต้องการเรียนรู้วิธีรวมเข้ากับการออกกำลังกายของคุณ พูดคุยกับเทรนเนอร์มืออาชีพ เข้าคลาสออกกำลังกายด้วยยางยืด หรือดูวิดีโอออกกำลังกายด้วยยางยืดต้านได้จากใน YouTube
นอกเหนือจากการเพิ่มความแข็งแรงแล้ว การออกกำลังกายด้วยยางยืดอาจให้ประโยชน์เล็กน้อยต่อการควบคุมระดับน้ำตาลในเลือดของคุณได้ดีอีกด้วยซึ่งได้มีการระบุเอาไว้จากการศึกษาในปี 2018 ที่ผ่านมา
การเพาะกาย
ในการเพาะกาย คุณจะใช้น้ำหนักตัวของคุณเพื่อเสริมสร้างกล้ามเนื้อของคุณ การออกกำลังกายแบบคาลิสเทนิกทั่วไป ได้แก่ วิดพื้น พูลอัพ สควอท ลันจ์ และเกร็งหน้าท้อง ที่ไม่ว่าคุณจะเลือกเสริมความแข็งแกร่งให้กล้ามเนื้อด้วยการยกน้ำหนัก ยางยืด หรือน้ำหนักร่างกายของคุณเอง ต้องพยายามออกกำลังกล้ามเนื้อหลักทุกกลุ่มในร่างกายอย่างสม่ำเสมอและเป็นประจำ เพื่อให้ร่างกายของคุณมีเวลาฟื้นตัว
แต่อย่างไรก็ตามผู้เชี่ยวชาญทางด้านนี้มักจะแนะนำให้หยุดพักหนึ่งวัน จากกิจกรรมเสริมสร้างกล้ามเนื้อระหว่างการฝึกความแข็งแรงแต่ละครั้ง เพื่อเป็นการผ่อนคลายกล้ามเนื้อไม่ให้ตึงจนเกินไปและลดอาการบาดเจ็บ
พิลาทิส
พิลาทิสเป็นโปรแกรมออกกำลังกายยอดนิยมที่ออกแบบมา เพื่อปรับปรุงความแข็งแรงของแกนกลาง การประสานงาน และความสมดุล จากการศึกษาในปี 2020 ของผู้หญิงวัยสูงอายุที่เป็นเบาหวานชนิดที่ 2 อาจช่วยปรับปรุงการควบคุมระดับน้ำตาลในเลือด
ซึ่งคุณสามารถเริ่มต้นเล่นพิลาทีสจากผู้เชี่ยวชาญโดยลองสมัครคลาสพิลาทิสที่โรงยิมแถวบ้าน หรือสตูดิโอพิลาทิส มีวิดีโอและหนังสือแนะนำมากมาย
โยคะ
จากการทบทวนในปี 2559 โยคะสามารถช่วยผู้ป่วยเบาหวานชนิดที่ 2 ในการจัดการระดับน้ำตาลในเลือด ระดับคอเลสเตอรอล และน้ำหนักได้ นอกจากนี้ยังอาจช่วยลดความดันโลหิต ปรับปรุงคุณภาพการนอนหลับ และเพิ่มอารมณ์ที่ดีของคุณได้เช่นเดียวกัน
หากคุณสนใจที่จะลองเล่นโยคะ ให้สมัครเข้าคลาสที่สตูดิโอหรือยิมใกล้บ้าน กับผู้เชี่ยวชาญที่ผ่านการฝึกอบรมที่สามารถช่วยให้คุณเรียนรู้วิธีเคลื่อนไหวจากท่าหนึ่งไปยังอีกท่าหนึ่ง โดยใช้ท่าทางและเทคนิคการหายใจที่เหมาะสม
ความปลอดภัยในการออกกำลังกาย
ควรพูดคุยกับแพทย์ของคุณเสมอก่อนที่จะเริ่มสูตรการออกกำลังกายใหม่โดยทั่วไป และที่สำคัญคือคุณควรดื่มน้ำให้เพียงพอต่อการออกกำลังกายทั้งก่อน ระหว่าง และหลังออกกำลังกาย ทั้งนี้เพื่อเป็นการลดภาวะในการขาดน้ำ และอย่าลืมติดตามระดับน้ำตาลในเลือดของคุณอย่างระมัดระวังเพื่อให้อยู่ในระดับเป้าหมายของคุณ
โดยทั่วไป การออกกำลังกายเป็นประจำสามารถลดน้ำตาลในเลือดเมื่อเวลาผ่านไป การออกกำลังกาย เช่น เดินเบาๆ ปั่นจักรยาน และการเคลื่อนไหวที่มีแรงกระแทกต่ำอื่นๆ จะมีประโยชน์
ผู้ป่วยเบาหวานควรหลีกเลี่ยงการออกกำลังกายแบบใด?
การออกกำลังกายที่ควรหลีกเลี่ยง หากคุณเป็นโรคเบาหวานจะขึ้นอยู่กับภาวะแทรกซ้อนที่คุณประสบอันเป็นผลมาจากสภาพของคุณ ตัวอย่างเช่น ผู้ที่มีความดันโลหิตสูงควรหลีกเลี่ยงกิจกรรมที่ต้องใช้แรงมากและการยกของหนัก
เพราะการออกกำลังกายยังสามารถช่วยป้องกันการพัฒนาของโรคเบาหวานในผู้ที่มีภาวะก่อนเป็นเบาหวานได้ หลายฝ่ายจึงมีการสนับสนุนให้ผู้คนออกกำลังกายแบบแอโรบิคระดับปานกลางอย่างน้อย 150 นาทีต่อสัปดาห์ แต่ประโยชน์ของการออกกำลังกายไม่ขึ้นอยู่กับการลดน้ำหนักเพียงเท่านั้น เนื่องจากการปฏิบัติตามโปรแกรมการออกกำลังกายจะต้องสอดคล้องกันเพื่อให้เห็นผลลัพธ์ที่ยั่งยืน ดังนั้นนอกจากออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอแล้ว การเลือกรับประทานอาหารที่มีประโยชน์ต่อสุขภาพจึงเป็นสิ่งที่ควรทำควบคู่กันไป
เป็นอย่างไรกันบ้างสำหรับแต่ละวิธีที่เราได้นำมาฝากกันในบทความ วิธีออกกำลังกายเพื่อลดน้ำหนัก สำหรับคนเป็นโรคเบาหวาน ! เมื่อสักครู่นี้ พอจะทำให้คุณชื่นชอบและถูกใจกันได้มากน้อยเพียงใดคะ หากทราบถึงวิธีที่คุณชื่นชอบแล้วต้องอย่าลืมปฏิบัติอย่างเคร่งครัดและสม่ำเสมอนะคะ เพื่อให้ได้ผลตามที่คุณต้องการ อย่างไรก็ตามท่านผู้อ่านสามารถกลับมาพบกับพวกเราได้ใหม่ในบทความกันต่อไปสำหรับวันนี้ต้องขออนุญาตลากันไปก่อน หากมีสิ่งใดผิดพลาดจากการนำเสนอในครั้งนี้พวกเราทีมงานต้องขออภัยล่วงหน้าไว้ ณ ที่นี้อย่างสูง แล้วพบกันใหม่นะคะสวัสดีค่ะ