การเพาะกายคืออะไรมีความสำคัญอย่างไร ต่อกล้ามเนื้อสวยๆ เคล็ดไม่ลับฉบับคนรักกล้าม ! 

หลายคนอาจจะเคยได้ยินถึงกีฬาเพาะกายที่ค่อนข้างได้รับความนิยมสูงไม่น้อยในช่วงหลายปีที่ผ่านมาจึงเป็นเหตุผลที่ทำให้ครั้งนี้พวกเราทีมงานได้รวบรวมข้อมูลดีๆเกี่ยวกับ เนื้อหาของ การเพาะกายคืออะไรมีความสำคัญอย่างไร ต่อกล้ามเนื้อสวยๆ เคล็ดไม่ลับฉบับคนรักกล้าม ! มาฝากคุณกันไว้ที่นี่เพราะเราเชื่อว่าจะต้องเป็นประโยชน์ให้กับผู้ที่กำลังลดน้ำหนักและต้องการสร้างกล้ามเนื้อสวยๆกันอยู่อย่างแน่นอน ในครั้งนี้เราจะมาบอกถึงวิธีการออกกำลังกายเพื่อให้คุณสามารถมีกล้ามเนื้อและซิกแพคที่สวยงามดั่งใจปรารถนาได้ พร้อมไปกับทำความเข้าใจในเรื่องของการเพาะกายว่าคืออะไร หากอยากทราบกันแล้วว่าจะมีความน่าสนใจอย่างไรบ้างต้องอย่ารอช้ามาชมรายละเอียดไปพร้อมๆกันได้เลยดังนี้ 

การเพาะกายคืออะไร ?

Calisthenics เป็นการออกกำลังกายประเภทหนึ่ง ที่ใช้น้ำหนักตัวของบุคคลแต่ละบุคคล โดยใช้อุปกรณ์เพียงเล็กน้อยหรือไม่มีเลยก็ได้  เพื่อทำการออกกำลังกายที่เกี่ยวข้องกับการเคลื่อนไหวโดยใช้กล้ามเนื้อกลุ่มใหญ่ เช่น วิดพื้น ซึ่งผู้คนมักทำการฝึกฝนเหล่านี้ด้วยความเร็วในระดับต่างๆไม่ว่าจะเป็นน้อยปานกลางหรือมากก็ตาม เนื่องจากเป็นการออกกำลังกายที่สามารถปรับปรุงการประสานงานและสร้างความแข็งแรงให้กับกล้ามเนื้อไปพร้อมกับเพิ่มความยืดหยุ่นให้กับร่างกายได้เป็นอย่างดี 

Calisthenics มีต้นกำเนิดในสมัยกรีกโบราณ และยังคงเป็นที่นิยมในปัจจุบัน คนส่วนใหญ่สามารถทำการฝึกฝนเหล่านี้ได้โดยไม่จำเป็นต้องคำนึงถึงระดับความสามารถด้านกีฬา  และหลายคนก็ไม่ต้องการอุปกรณ์ใดๆในการบริหารร่างกายด้วยวิธีนี้ทั้งสิ้น 

การออกกำลังกายแบบ Calisthenics และวิธีการปฏิบัติ 

การออกกำลังกายแบบ Calisthenics และวิธีการปฏิบัติ 

สำหรับการสร้างกล้ามเนื้อด้วยวิธีการบริหารร่างกายแบบ Calisthenics นอกจากจะช่วยทำให้กล้ามเนื้อแข็งแรงแล้ว คุณยังสามารถปฏิบัติคนเดียวโดยไม่จำเป็นต้องเล่นกีฬาที่คุณไม่ชอบ ทั้งยังสามารถฝึกฝนด้วยท่าทางต่างๆได้ดังต่อไปนี้ 

หมอบ

หมอบ

เริ่มต้นด้วยการยืนโดยแยกเท้ากว้างเท่าช่วงไหล่ งอเข่าแล้วดันสะโพกไปข้างหลังราวกับว่านั่งลงบนเก้าอี้ หมอบลงให้มากที่สุด จากด้านล่างของการเคลื่อนไหว ดันด้วยขาเพื่อกลับขึ้น ให้ศีรษะและหลังตรงระหว่างการออกกำลังกายนี้ หลีกเลี่ยงการยืดเข่าให้ไกลกว่านิ้วเท้าเพราะอาจทำให้ข้อเข่าเสียหายได้

วิดพื้น

วิดพื้น

เริ่มในท่าคว่ำหน้าลงไปกับพื้น จากนั้นให้วางมือราบกับพื้นโดยให้แขนกว้างกว่าไหล่เล็กน้อย หันข้อศอกไปทางปลายเท้า เหยียดขาไปข้างหลังโดยให้นิ้วเท้าอยู่บนพื้น เกร็งกล้ามเนื้อแกนกลางลำตัวเพื่อให้ลำตัวเป็นเส้นตรง เหยียดแขนออกและดันพื้นออกจากตัวคุณเพื่อยกร่างกายขึ้น งอแขนและลดลำตัวจนหน้าอกเกือบแตะพื้น ขณะทำวิดพื้น ให้ข้อศอกไม่บานออกด้านนอก เพื่อให้การวิดพื้นง่ายขึ้น ให้เริ่มโดยวางเข่าบนพื้น หรือคุณสามารถมองภาพตัวอย่างทางด้านบนได้เช่นกัน 

ซิตอัพ 

ซิตอัพ 

สำหรับการซิตอัพนี้น่าจะเป็นวิธีที่ใครหลายคนย่อมรู้จักกันดี เพียงเริ่มต้นด้วยการนอนหงายโดยให้เท้าราบกับพื้น งอเข่าทำมุม 90 องศา ไขว้มือไว้เหนือหน้าอก ดึงกล้ามเนื้อแกนกลางลำตัวเข้าหาเข่า ดำรงตำแหน่งเดิมสักครู่หนึ่งก่อนกลับสู่พื้น ให้ศีรษะได้ผ่อนคลายต่อไปจากนั้นยกร่างกายส่วนบนขึ้นมาให้หน้าผากของเราประชันกับเขา แล้วนอนลงไปที่พื้นดังเดิม 

Plank

Plank

เริ่มต้นโดยอยู่ในท่าวิดพื้น แต่แขนท่อนล่างราบกับพื้น เกร็งกล้ามเนื้อแกนกลางลำตัวเพื่อให้ลำตัวเป็นเส้นตรง ดำรงตำแหน่งให้นานที่สุดโดยไม่ปล่อยให้สะโพกเลื่อนลง ทำค้างไว้อยู่อย่างนั้นแล้วนับกำหนดเวลาที่คุณต้องการทำ หรือชมภาพตัวอย่างทางด้านบน 

Burpees

Burpees

เริ่มต้นด้วยการยืนโดยแยกเท้ากว้างเท่าช่วงไหล่ งอเข่าและย่อตัวลงในท่าหมอบจนฝ่ามือแตะพื้น

จากด้านล่างของหมอบ กระโดดลงไปในตำแหน่งไม้กระดาน ลงบนลูกบอลของเท้า จากตำแหน่งไม้กระดานให้กระโดดแกว่งขาไปข้างหน้าเพื่อให้เท้าถึงมือ กระโดดขึ้นด้วยมือในอากาศกลับสู่ท่ายืน

Lunges

Lunges

เริ่มต้นด้วยการยืนตัวตรงโดยให้เท้าอยู่ในท่าที่เป็นกลาง ก้าวเท้าขวาไปข้างหน้าลำตัวงอเข่าเป็นมุมฉาก

เข่าซ้ายเกือบแตะพื้นขณะยืดขา ใช้ส้นเท้าขวาดันกลับขึ้นสู่ท่ายืนโดยให้เท้าทั้งสองชิดกัน ทำซ้ำสำหรับขาซ้ายและขาขวา  ทำต่อไปเรื่อยๆโดยกำหนดครั้งที่ต้องการทำ 

Pullups

Pullups

สำหรับการบริหารร่างกายนี้คุณจำเป็นจะต้องมีบาร์สำหรับโหน โดยให้คุณยืนหันหน้าไปทางบาสที่คุณต้องการตาโขนจากนั้นจับปลาด้วยมือทั้งสองข้าง แบบโอเวอร์แฮนด์ (หันฝ่ามือออก) และวางมือให้กว้างหรือกว้างกว่าช่วงไหล่ ใช้กล้ามเนื้อไหล่และแขนดึงลำตัวขึ้นจนศีรษะอยู่เหนือแถบ ค่อยๆ หย่อนร่างกายกลับลงไปใต้บาร์

Chin-ups

Chin-ups

และสำหรับการบริหารร่างกายโดยท่า  Chin-ups นี้ คุณก็จำเป็นจะต้องใช้บาร์เป็นอุปกรณ์ด้วยเช่นกัน โดยให้คุณเริ่มต้นจากการยืนหันหน้าไปที่แถบเลื่อนและใช้มือจับบาร์ทางด้านล่างโดยหันฝ่ามือเข้าหาลำตัวจากนั้นให้มือแนบชิดกันหรือแยกจากกันตามช่วงไหล่ การบริหารร่างกายในท่านี้จะใช้กล้ามเนื้อในการดึงลำตัวเพื่อให้คลังเคยไปยังบาร์ทำขึ้นลงอยู่อย่างนี้ตามครั้งที่คุณต้องการกำหนด สามารถดูภาพตัวอย่างได้จากทางด้านบน 

กระโดดเชือก

กระโดดเชือก

แบบฝึกหัดนี้ต้องใช้เชือกกระโดด โดยการจับเชือกกระโดดด้วยมือจับ ให้แขนกว้างเท่ากันจากกึ่งกลางลำตัว จากนั้นหมุนเชือกด้วยข้อมือเพื่อเหวี่ยงเชือกเหนือและใต้ลำตัว กระโดดข้ามเชือก ปล่อยให้มันโล่งใต้ฝ่าเท้างอเข่าเล็กน้อยและชี้นิ้วเท้าเพื่อป้องกันข้อเท้าและข้อเข่า

Dips

Dips

เริ่มต้นด้วยการยืนอยู่แท่นไม้หรือแท่งเหล็กอะไรก็ได้ที่คุณสามารถทรงตัวได้ จากนั้นให้ใช้มือทั้งสองข้างพาดไปยังด้านหลังงอข้อศอกเล็กน้อยเพื่อดันกล้ามเนื้อไว้สำหรับเลื่อนขึ้นเลื่อนลงตามภาพตัวอย่างด้านบน การบริหารร่างกายในท่านี้จะช่วยทำให้คุณสามารถรีดไขมันได้ดีเลยทีเดียวเนื่องจากใช้แรงต้านและพละกำลังของร่างกายของคุณค่อนข้างมาก 

การตรวจสุขภาพเป็นสิ่งสำคัญ 

การไปพบแพทย์ก่อนเริ่มกิจวัตรการออกกำลังกายใหม่อาจเป็นประโยชน์สำหรับบางคน เช่น ผู้สูงอายุ การตรวจสุขภาพจะช่วยให้ออกกำลังกายได้ความเข้มข้นและประเภทของการออกกำลังกายที่เหมาะสม เพื่อความปลอดภัยต่อกระดูกและข้อต่อในส่วนต่างๆสำหรับการรับน้ำหนักในขณะทำการบริหารร่างกาย 

ตั้งเป้าหมายและพัฒนานิสัยที่ดี

การตั้งเป้าหมายที่วัดผลได้และบรรลุได้เป็นวิธีที่ยอดเยี่ยม ในการปรับปรุงแรงจูงใจและติดตามความคืบหน้า โดยการจดบันทึกการออกกำลังกายหรือบันทึกโดยปฏิทินก็อาจเป็นการช่วยได้ อาจเริ่มต้นอย่างช้าๆ และค่อยๆ ทำกิจกรรมเพื่อไม่ให้เกิดแรงกดดันหรือได้รับบาดเจ็บ จากการบริหารร่างกายในลักษณะแบบนี้ 

ความแตกต่างจากการออกกำลังกายด้วยน้ำหนัก

Calisthenics มีเอกลักษณ์เฉพาะตัวเพราะเกี่ยวข้องกับการออกกำลังกายน้ำหนักตัว และใช้อุปกรณ์เพียงเล็กน้อยเท่านั้นในการออกกำลังกาย  หรือหากต้องการสร้างกล้ามเนื้ออยากจริงจังก็สามารถใช้อุปกรณ์พิเศษรวมด้วยเพิ่มเติมอย่างเช่น ดัมเบลล์หรือบาร์เบลล์  

สำหรับคนส่วนใหญ่ที่ต้องการฟิตหุ่น การเพาะกายเป็นทางเลือกที่ดี สำหรับการออกกำลังกายด้วยน้ำหนัก การวิจัยพบว่าทั้งการฝึกด้วยน้ำหนักและการเพาะกายมีการปรับปรุงสมรรถภาพทางกายของทหารที่คล้ายคลึงกัน

อุปกรณ์ที่ใช้

การออกกำลังกายแบบเพาะกายส่วนใหญ่สามารถทำได้โดยไม่ต้องใช้อุปกรณ์ใดๆ เลย ซึ่งหมายความว่าบุคคลสามารถทำได้เกือบทุกที่ อย่างไรก็ตามอุปกรณ์บางประเภทอาจมีประโยชน์และส่งเสริมการออกกำลังกาย ซึ่งรวมถึง  แท่งและวงแหวนคู่ขนาน , กระโดดเชือก , ดิปบาร์ และพูลอัพบาร์ เป็นต้น 

การวิจัยบอกว่าอย่างไร?

ผลการศึกษาที่ตีพิมพ์ในปี 2019 พบว่าการฝึกความแข็งแกร่งและการเพาะกายที่เชื่อถือได้มีประโยชน์ต่อสุขภาพจิตและสุขภาพกายในผู้สูงอายุ  จากการศึกษาอื่นพบว่าผู้ที่ใช้เครื่องฝึกด้วยน้ำหนักมีแนวโน้มที่จะรายงานอาการปวดหลังส่วนล่างมากกว่าการออกกำลังกายแบบเพาะกายหรือแบบฟรีเวท

การศึกษาใน Neuro Rehabilitation พบว่าโปรแกรมที่รวมการออกกำลังกายแบบเพาะกายที่เชื่อถือได้ช่วยเพิ่มความแข็งแรงของกล้ามเนื้อและลดความวิตกกังวล ในผู้ที่เป็นโรคปลอกประสาทเสื่อมแข็ง นอกจากนี้ยังนำไปสู่การปรับปรุงความสมดุล ในร่างกายได้อีกด้วย 

เห็นข้อดีจากเรื่องราว  การเพาะกายคืออะไรมีความสำคัญอย่างไร ต่อกล้ามเนื้อสวยๆ เคล็ดไม่ลับฉบับคนรักกล้าม !นี้แล้วต้องอย่าลืมหมั่นฝึกฝน และออกกำลังกายกันดูนะคะเ พื่อกล้ามเนื้อที่สวยงามและร่างกายที่แข็งแรงของคุณนั่นเอง 

www.medicalnewstoday.com สล็อตออนไลน์

บทความล่าสุด

หมวดหมู่

TAG